Sabemos que tienes muy en cuenta el calor a la hora de correr, pero también debes estar alerta con el sol y sus efectos sobre nuestra piel. La primera línea de defensa ante los efectos nocivos de los rayos solares es utilizar ropa o accesorios que aumenten el nivel de protección de la piel y ojos. Dependiendo de la intensidad del sol y las condiciones de humedad y temperatura, debemos considerar utilizar mangas o pantalones largos, visera, gorra y lentes.
La piel
Es muy importante proteger la piel cuando nos ejercitamos al aire libre. Algunas simples medidas de prevención no solo reducen el riesgo del envejecimiento prematuro sino también el de padecer el cada vez más común cáncer de piel.
Cubrirnos. Algunas prendas contienen fibras con una baja escala de SPF (Sunscreen Protection Factor o Factor de Protección Solar). Por ejemplo: las camisetas elaboradas con algodón generalmente presentan un SPF de 10 o menos. Por esta razón, si hacemos ejercicio bajo condiciones de sol intenso, resulta beneficioso aplicar protector solar debajo de su ropa.
Debemos usar un protector solar con filtros UV-A y UV-B y cerciorarnos de que nos aplicamos un protector elaborado específicamente para deportistas, que no sea grasoso, no se lave con el agua o el sudor y no nos escueza si por alguna razón penetra en nuestros ojos.
Es importante utilizar un producto con un valor SPF igual o mayor a 30 y aplicarlo en todas las partes del cuerpo donde la piel esté expuesta. No debemos olvidar que en días nublados el 70% de los rayos dañinos del sol aún están presentes.
El valor SPF que aparece en los protectores solares indica cuánto tiempo podemos estar al sol sin quemarnos en comparación con nuestro tiempo normal de exposición. Es decir, si podemos estar al sol 30 minutos sin quemarnos y usamos un protector solar con SPF 8, podremos estar 8 veces más al sol sin quemarnos, o sea 240 minutos (4 horas). Es importante tener en cuenta que, no por aplicarse más crema conseguirá más tiempo de protección, la única forma de conseguir esto es aplicando un protector solar con mayor SPF. Por otro lado, la protección sólo es efectiva durante el día que se aplica el producto.
Los ojos
y otras zonas sensibles
La piel tiene la capacidad de adaptarse a la radiación UV produciendo melanina (bronceándose). Sin embargo, otras zonas como los ojos no tienen esa virtud.
La exposición acumulada a la radiación solar UV puede producir cataratas. Esta enfermedad ocular consiste básicamente en que el cristalino se vuelve opaco. Las cataratas son la primera causa de ceguera en el mundo y para corregirlas es necesario recurrir a la cirugía.
Para prevenir esta enfermedad lo más eficaz es utilizar gafas de sol que filtren la radiación UVA y UVB y, de ser posible, con protectores laterales de forma que eviten la radiación reflejada por el suelo, las paredes y algunas partes del cuerpo como la cara y el cuello.
No os dejéis engañar por el color de los cristales. Algunos cristales trasparentes filtran el 100% de la radiación UV mientras que otros muy oscuros podrían no protegernos absolutamente nada. Para mayor seguridad debemos consultar a un médico especialista o informarnos en el punto de venta.
Además de los ojos, debemos tener en cuenta otras zonass ensibles de nuestro cuerpo. Los expertos recomiendan protegerse la cabeza con un sombrero o gorra con visera y los labios con protector labial.
Consideraciones finales
Debemos tener en cuenta la altura sobre el nivel del mar a la que estamos. Cada 1000 metros de altura, el nivel de radiación solar y sus efectos aumentan en un 10%. Así que, precaución también para los corredores de montaña.
Los efectos dañinos de la radiación UV (Ultra Violeta) no sólo dependen de la dosis de radiación recibida si no también del nivel de sensibilidad de la persona. Una quemadura de sol en una persona con piel muy clara puede ocurrir en menos de 15 minutos de exposición al sol del mediodía, mientras que una persona con piel oscura puede tolerar la misma exposición durante varias horas.
El frío es bueno para un mejor rendimiento aeróbico y por tanto hará que tengamos mejores resultados. Pero ¿es mejor para las lesiones?
A veces el cuerpo y la mente nos envían señales de que algo no va como debería, y tenemos que realizar cambios para poder seguir con nuestra actividad runner. ¿Has sufrido alguna de estas señales?
Pequeños gestos y hábitos que, si los evitamos, nos pueden ayudar a mantener las lesiones a raya.
Running y asma son una combinación delicada. No imposible, pero sí puede dar lugar a momentos incómodos. Aprende a hacer deporte con asma con estos consejos.
Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!
En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?
Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
CALOR