Correr con más de 50 años (II): entrenamiento y prevención de lesiones
Por María Jesús Núñez para carreraspopulares.com
Ya vimos en el artículo anterior cuáles son los cambios fisiológicos que sufre nuestro cuerpo deportista cuando superamos la barrera de los 50 años. Cambios a tener en cuenta si vamos a empezar a correr a esa edad o si ya llevamos tiempo haciéndolo.
Y dependiendo de una u otra situación, para practicar nuestro deporte favorito cuando estamos alrededor de los 50 todos tenemos que atender además a varias recomendaciones.
-Los novatos. Los que empiezan a esa edad deberían hacerse una revisión médica antes, un electrocardiograma, valorar cómo están sus articulaciones, acudir a un podólogo. El corredor, además, debe comer sano, mantenerse hidratado y descansar lo suficiente.
En cuanto al entrenamiento, lo ideal es seguir un plan personalizado y establecer objetivos deportivos realista para poder disfrutarlos. Y antes de lanzarse a correr comprar la equipación adecuada.
-Corredores veteranos. La situación es diferente en el caso del veterano que ha estado corriendo durante toda su vida y que en los 50 no llega a los ritmos que conseguía años atrás. Además, se encuentra con más lesiones de lo habitual y cuando las tiene no se acaba de recuperar bien.
Las lesiones
Porque a partir de los 50, las lesiones de los tendones, por ejemplo, son las más frecuentes, por la pérdida de la elasticidad y la hidratación. La protección de la musculatura es menor, así que es necesario hacer un fortalecimiento personalizado. Son también habituales la fascitis plantar, la tendinitis de tendón de aquiles y el síndrome de fricción en rodilla.
El 30 % de las lesiones de los corredores que superan esa edad se produce en los pies. Le siguen las dolencias en las rodillas y luego las contracturas musculares. Es más probable, por tanto, sufrir roturas en gemelos o tendinitis de rodillas. Teniendo esto en cuenta, es fundamental hacer un buen plan de entrenamiento de fuerza, muy interesante para prevenir lesiones articulares.
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octubre 2022
Los entrenamientos
En cuanto a los entrenamientos, las personas mayores de 50 años pueden entrenar sin problema entre 3 y 5 veces por semana, alternando terrenos como tierra, hierba, arena o asfalto.
Los ‘sprints’ se pueden hacer, siempre que haya un buen periodo de calentamiento para no sufrir tirones, que son frecuentes, y si estamos bien hidratados. Pero no vamos a alcanzar las mismas velocidades que teníamos antes. Quizá en lugar de carreras cortas intensas podemos hacer cuestas, por ejemplo.
Es importante mantener una buena hidratación, que va a influir en cómo estén luego nuestros músculos y tendones. Es necesario ingerir vitamina C y mantener una correcta alimentación. Y deberíamos recurrir a especialistas por si es necesaria una suplementación nutricional.
Cuando aparezca una lesión, podemos hacer entrenamientos cruzados practicando otros deportes sin impacto.
Conclusión
El ‘running’ es muy bueno a cualquier edad, así que también tiene muchos beneficios a partir de los 50 años. Solo hay que personalizar entrenamientos y adaptar nuestras posibilidades a la realidad. Los retos siguen presentes, lo que no es viable es hacer a los 55 años las marcas que hacíamos cuando teníamos 30. El cuerpo, la mente y la ilusión de alcanzar nuestros retos siempre están ahí. Con la sabiduría de los años disfrutaremos más de correr.
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