Ya vimos en el artículo anterior cuáles son los cambios fisiológicos que sufre nuestro cuerpo deportista cuando superamos la barrera de los 50 años. Cambios a tener en cuenta si vamos a empezar a correr a esa edad o si ya llevamos tiempo haciéndolo.
Y dependiendo de una u otra situación, para practicar nuestro deporte favorito cuando estamos alrededor de los 50 todos tenemos que atender además a varias recomendaciones.
-Los novatos. Los que empiezan a esa edad deberían hacerse una revisión médica antes, un electrocardiograma, valorar cómo están sus articulaciones, acudir a un podólogo. El corredor, además, debe comer sano, mantenerse hidratado y descansar lo suficiente.
En cuanto al entrenamiento, lo ideal es seguir un plan personalizado y establecer objetivos deportivos realista para poder disfrutarlos. Y antes de lanzarse a correr comprar la equipación adecuada.
-Corredores veteranos. La situación es diferente en el caso del veterano que ha estado corriendo durante toda su vida y que en los 50 no llega a los ritmos que conseguía años atrás. Además, se encuentra con más lesiones de lo habitual y cuando las tiene no se acaba de recuperar bien.
Las lesiones
Porque a partir de los 50, las lesiones de los tendones, por ejemplo, son las más frecuentes, por la pérdida de la elasticidad y la hidratación. La protección de la musculatura es menor, así que es necesario hacer un fortalecimiento personalizado. Son también habituales la fascitis plantar, la tendinitis de tendón de aquiles y el síndrome de fricción en rodilla.
El 30 % de las lesiones de los corredores que superan esa edad se produce en los pies. Le siguen las dolencias en las rodillas y luego las contracturas musculares. Es más probable, por tanto, sufrir roturas en gemelos o tendinitis de rodillas. Teniendo esto en cuenta, es fundamental hacer un buen plan de entrenamiento de fuerza, muy interesante para prevenir lesiones articulares.
Los entrenamientos
En cuanto a los entrenamientos, las personas mayores de 50 años pueden entrenar sin problema entre 3 y 5 veces por semana, alternando terrenos como tierra, hierba, arena o asfalto.
Los ‘sprints’ se pueden hacer, siempre que haya un buen periodo de calentamiento para no sufrir tirones, que son frecuentes, y si estamos bien hidratados. Pero no vamos a alcanzar las mismas velocidades que teníamos antes. Quizá en lugar de carreras cortas intensas podemos hacer cuestas, por ejemplo.
Es importante mantener una buena hidratación, que va a influir en cómo estén luego nuestros músculos y tendones. Es necesario ingerir vitamina C y mantener una correcta alimentación. Y deberíamos recurrir a especialistas por si es necesaria una suplementación nutricional.
Cuando aparezca una lesión, podemos hacer entrenamientos cruzados practicando otros deportes sin impacto.
Conclusión
El ‘running’ es muy bueno a cualquier edad, así que también tiene muchos beneficios a partir de los 50 años. Solo hay que personalizar entrenamientos y adaptar nuestras posibilidades a la realidad. Los retos siguen presentes, lo que no es viable es hacer a los 55 años las marcas que hacíamos cuando teníamos 30. El cuerpo, la mente y la ilusión de alcanzar nuestros retos siempre están ahí. Con la sabiduría de los años disfrutaremos más de correr.
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