Empezar a correr después de los 40: nunca es tarde si la dicha es buena
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
En este caso el refrán no puede ser más certero. Y es que comenzar a correr es enormemente beneficioso para nuestra salud, tanto física como mental, y dichos beneficios aplican por igual independientemente de la edad.
Correr es una excelente forma de mejorar tu salud cardiovascular, y es particularmente efectivo para mantener a raya esos kilos de más cuando vamos cumpliendo años. Sin embargo, correr es un ejercicio con impacto, y de cierta exigencia para nuestro cuerpo, por tanto debemos adaptar nuestro cuerpo de forma progresiva y gradual a la práctica del running.
Alcanzar los 40 o 50 no es razón ni excusa para no comenzar a correr. Mucho menos, si ya eres corredor, para abandonar la práctica regular del running.Mantenernos activos, con las zapatillas puestas cuando entramos en lo que los ingleses llaman middle age, puede añadir años a nuestra vida, y no sólo eso, puede también añadir calidad a nuestros años.
Si bien, como es ya una absoluta evidencia en nuestros días, la práctica de ejercicio conlleva efectos positivos para la salud, los runners con cierta edad deben ser conscientes de que tienen un riesgo más elevado de lesión como consecuencia lógica de su edad. Convertirte en runner a los 40 es perfectamente posible, y muy recomendable, pero debes tener en cuenta una serie de cuestiones relacionadas con la fisiología propia de tu edad.
Como decíamos al principio de este artículo nunca es tarde para comenzar una rutina de entrenamiento, pero es importante seguir una serie de consejos para prevenir lesiones. También es importante entender como el “ir cumpliendo años” repercute en nuestra habilidad a la hora del esfuerzo y la recuperación.
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Consejos
Lo primero es consultar a un especialista. Incluso si tu condición general es buena y tu salud está bien, es importante visitar a un médico si iniciamos una rutina de entrenamiento y realizar un chequeo completo que incluya una prueba de esfuerzo.
Es importante que conozcas tus límites y entiendas que tu progreso va a depender en gran medida en entrenar de forma correcta e inteligente. Hay que ser moderado a la hora de incrementar el volumen y la intensidad del entreno. Cambios drásticos en la velocidad o en la distancia, con frecuencia nos llevan a una lesión, o a dolores musculares o articulares.
Empezar con cautela es imprescindible. Ten muy presente que para corredores con cierta edad esto es vital. La regla habitual es no incrementar más de un 10% en volumen o intensidad de una semana a otra.
La técnica es importante, aprender la mecánica del running, la postura correcta y la técnica de carrera puede ser de gran ayuda para evitar dolores y lesiones. En general una buena posición es correr erguidos, con el pecho abierto y los hombros con las escápulas tirando ligeramente hacia atrás, formando un bloque con una línea recta que va desde tu coronilla, hombros, caderas y rodillas. Y hacerlo con todo el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante.
Flexibilidad
Con la edad, quizás has experimentado que las piernas, espalda, caderas y hombros presentan algo más de rigidez, especialmente cuando despertamos o hemos estado sentados un largo rato. Es un rasgo inequívoco de la edad la pérdida de elasticidad, pero podemos mantener y mejorar la flexibilidad si trabajamos un poco en ella. Estiramientos regulares, o la práctica de otros ejercicios como yoga o pilates nos van a ayudar. El estiramiento después de correr debe formar parte inseparable del entrenamiento.
Tampoco se debe descuidar el entrenamiento de fuerza. Perdemos de forma natural masa muscular con la edad, y el entrenamiento de fuerza nos ayuda a prevenir esta inevitable pérdida. Con el trabajo de la fuerza ayudamos a la musculatura con la absorción del impacto mientras corremos, rebajando el estrés que sufren las articulaciones. Algunos sencillos ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales pueden marcar la diferencia en la resistencia a las lesiones.
Por último, no olvides que el descanso es también una parte importante del proceso. Además de respetar escrupulosamente los días de inactividad, es muy recomendable el uso de rodillos de espuma, y visitar con cierta asiduidad a un fisioterapeuta.
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