¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com
La frecuencia del entrenamiento es una de las variables clave en el desarrollo de nuestra condición física. Junto a esta variable, también se encuentran la duración del ejercicio y la intensidad del mismo. En este caso, vamos a centrarnos en un aspecto que a muchos corredores puede generarles ciertas dudas, ¿cuántas veces a la semana es recomendable entrenar?
Los métodos de entrenamiento y su matriz, las ciencias del deporte, han evolucionado bastante en los últimos 15-20 años. Desde mi punto de vista, hemos pasado de centrar el entrenamiento en volúmenes altos (entrenamientos largos) a entrenamientos más reducidos en tiempo, pero con un control óptimo de la intensidad a la que se realizan, intensidad que podemos medir perfectamente con la frecuencia cardiaca.
El número de veces que entreno a la semana está muy en relación con el objetivo que persigo. Es de sentido común, no requiere el mismo tiempo un entrenamiento para completar un maratón que para correr 5 km.
Si nuestro objetivo es mantenernos en forma y ser capaces de correr con buenas sensaciones carreras de 5 km, con 2-3 sesiones de carrera por semana sería más que suficiente, y el tiempo de cada una de la sesiones alrededor de los 30 a 40 minutos en total, dependiendo también de la intensidad de cada entrenamiento.
Si vamos aumentando la duración de las prueba, y en este caso para carreras de 10 km, nos bastaría con 3 sesiones semanales de 40 a 60 minutos por sesión.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
15/09/2024
octubre 2024
19/10/2024
noviembre 2024
Si pasamos al siguiente escalón y más conocido, tenemos el medio maratón. Prueba con un volumen considerable, y que necesitaríamos de 3 a 4 sesiones por semana. Cuando recomendamos de 3 a 4 o de 2 a 3 sesiones semanales, quiere decir, que es bueno que haga semanas de más carga de entrenamiento con 4 sesiones en el caso del medio maratón alternadas con otras de menos carga, donde haya 3 sesiones de carrera semanales.
Como veis, estamos hablando de entrenar corriendo, pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿No lo incluimos? A lo largo de mi experiencia como entrenador he de decir que el entrenamiento de fuerza es el pilar, es la clave para mejorar nuestro rendimiento en la carrera a pie y sobretodo mantener muy a raya las lesiones y sobrecargas.
Entonces, tendríamos que sumar una sesión de fuerza específica a la semana, donde principalmente trabajemos el tren inferior con sentadillas, zancadas, ejercicios de glúteo y gemelo, trabajo del centro del cuerpo o core y algo de dorsal.
Teniendo como referencia las sesiones de fuerza, disfrutar de la preparación y más aún, el día de la carrera en un 10 k por ejemplo, debería incluir al menos una sesión de fuerza por semana, donde nos iríamos a 3 sesiones de carrera y 1 de fuerza. E importante también incorporar un trabajo de técnica específico en una de las sesiones de carrera y además, el mejor concentrado de técnica de carrera que existe, las cuestas.
Por último, nos quedaría tratar la prueba más larga y exigente del atletismo popular, el maratón. Y aquí también, encontraríamos multitud de opciones y puntos de vista en cuanto a la frecuencia de entrenamientos y más aún, al volumen de cada uno de ellos. Para entrenarse adecuadamente de cara a un maratón, en la mayoría de semanas deberíamos correr unas 4 veces, donde se incorpore un trabajo variado (cuestas, series, cambios de ritmo, técnica, etc) y aquí la parte importante, 2 sesiones de fuerza por semana. A mayor nivel de fuerza en piernas, menor riesgo de pérdida de rendimiento en los últimos kms del maratón, en este caso mantendremos alejado al tío del mazo, y lo conseguiremos si nos aliamos con las sentadillas búlgaras, zancadas, etc. Sin dejar de lado, la incorporación de algún microciclo de descarga con 3 sesiones de carrera semanales.
Últimos consejos
1. Prima siempre la calidad de tus entrenamientos sobre la cantidad o duración. Si un día estás cansado o te encuentras débil (no somos robots) quizás sea más productivo acortar la sesión o bien cambiar la carrera por una sesión de fuerza, movilidad o estiramientos.
2. Si un día no puedes hacer una de las sesiones de entrenamiento, no te sientas mal, guarda esa energía para que en la siguiente sesión la disfrutes más y la hagas con más calidad. Cuando abordas un entrenamiento habiendo recuperado bien, te sentará mucho mejor y te hará progresar en la mejora de tu condición física. Y sobre todo, no pretendas recuperar esa sesión sí o sí, puede que la estés haciendo demasiado seguida con la siguiente. En estos casos, siempre es recomendable consultar a un profesional o a tu entrenador.
3. Toma las referencias y pautas de días por semana y duración de los entrenamientos acorde a tu nivel. En el entrenamiento, no siempre más es mejor.
Cabe destacar que todas estas recomendaciones están dirigidas a personas que corren por salud y por sentirse bien y no para una mejora única y exclusiva del rendimiento deportivo.
CONSEJOS
EJERCICIOS
ENTRENAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS
RITMO
SALUD
SERIES
LESIóN
SENTADILLAS
PIE
CALCULADORA
MARATóN
RENDIMIENTO
CORE
CUESTAS
MEDIO MARATóN
