¿Cómo preparar un Maratón?: Carles Castillejo

Por carreraspopulares.com - 11/11/2016

En un lado, Carles Castillejo, Campeón de España de Maratón y atleta olímpico. En el otro, más de 100 atletas populares, como cualquiera de vosotros, que están llenos de dudas. Son los grupos de entrenamiento del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP. Liderados por el CA Cárnicas Serrano y sus grandes técnicos, las series ´Al Maratón con Serrano´ se han convertido en un programa puntero y de máxima calidad para aprender de los mejores. A continuación, os reproducimos las preguntas que le lanzaron los populares, y las respuestas de Castillejo.

¿Cuánto tiempo antes del Maratón es conveniente hacer una descarga?


Depende de a lo que estéis acostumbrados. Depende de cuántas veces vayáis al fisio. Yo, por ejemplo, cuando preparo un maratón suelo ir dos veces a la semana, y cuando iba una solo, me notaba mal y más cargado. El cuerpo se acostumbra a una rutina. Yo creo que, en la última semana no deberías dártelo, o como mucho, el lunes antes del Maratón. Debes dejar espacio desde el masaje hasta la prueba para que el cuerpo se pueda volver a ‘poner en su sitio’, sobre todo si no estáis acostumbrados a un masaje semanal. Tampoco os paséis entrenando tras ese masaje.

¿Cómo afrontas los dos o tres días antes del Maratón a nivel de salir a rodar?


Bueno, primero te contaré lo que hago yo y luego lo que recomendamos a mi grupo de atletas, je, je. Yo normalmente hago las últimas series el miércoles antes del Maratón. Hago seis series de 1.000, luego me daba un masaje y un rodaje de 20 minutos por la tarde. Entonces, el jueves hacía 12 kilómetros, el viernes 10 kilómetros y el sábado un calentamiento de 6-7 kilómetros. Y listos. Eso en minutos, al final era un rodaje de 45 minutos, uno de 40 y otro de 25 minutos.

Para los corredores populares, suelo recomendar también algunas series de 1.000 el miércoles. Pero algo fácil, 4-5 series para espabilar las piernas. El jueves, unos 25 minutos o media hora. El viernes se descansa, y el sábado, unos 20-25 minutitos al salir de la feria o antes de ir a la feria para espabilar al cuerpo otra vez. Así es como me gusta a mí, no me gusta descansar el día antes de competir. Hay gente que lo hace al revés, descansa el sábado y ha rodado el viernes.

Yo creo que no te vas a cansar ni más ni menos por rodar 20-25 minutos el día antes. A mí me sirve para no estar pensando todo el día antes de la carrera en el maratón. Si sales a correr con algún amiguete, te distraes. Con eso, es más que suficiente.

En esos últimos tres días, lo más importante, además de no querer probarte, es la parte de hidratación y alimentación.

¿Recomendarías introducir montaña en la época de las tiradas largas?


Pues si estás acostumbrado a hacerlo, hazlo, porque tu cuerpo está preparado para ello. Ahora, si sueles entrenar en llano, no lo hagas. Tu cuerpo cogerá unas buenas agujetas. Si entra dentro de tu rutina correr por montaña, te dará igual hacer un rodaje en llano de unos 40 minutos, que hacerlo por montaña.

Yo recuerdo un día que me fui a correr por la montaña cuando hacía mucho tiempo que no iba y me tiré una semana con agujetas. Y fue una cosa corta, unos 40 minutos. Ya no volví a ir, je, je.

¿Qué volumen máximo de kilómetros hace la gente que tú llevas y que está preparándose para hacer 3 horas 30 minutos?


Intentamos utilizar el sentido común del día a día. Entiendo que para muchos de vosotros, los corredores populares, cuando salís a correr es vuestro hobby, vuestro momento personal de tener un rato para vosotros mismos. Pero ese rato está ligado a nuestra actividad diaria, nuestro trabajo o nuestra familia y compromisos.

Yo suelo usar el símil de una botella. Una botella que tenemos llena y que, cuando nos levantamos, la vamos vaciando poco a poco con todo lo que vamos haciendo. Con la carga familiar, nos quitamos un poco de agua de la botella. Con el trabajo, quitas más. Y al final, según el día, nos queda un reducto de agua en la botella. Si gastamos más agua de la que tenemos, acumularemos un déficit, y al día siguiente ya no amanecemos con la botella llena. Y si seguimos así, al cabo de una o dos semanas, tendremos la botella por la mitad.

Con eso quiero decir que en mi grupo intentamos ajustar mucho los entrenamientos a cada persona, teniendo en cuenta que cada uno tiene su trabajo. Trabajos que muchas veces son a turnos, trabajos físicos, etc.

Yo les pongo que hagan 70-80 kilómetros las semanas de más volumen. Y encima luego hacen marca. Incluso gente de 2:45 ¿Cómo lo conseguimos? Lo que hacemos es trabajar el ritmo específico del maratón en los dos días claves de entrenamiento: las series largas que hacemos el miércoles y las tiradas de los domingos. El resto es relleno, es paja. Hacen entrenamientos de 8-10 kilómetros el resto de días.

¿Cuál sería el esquema básico de entrenamiento en tu grupo?


El lunes, descanso. El martes, entre 8 y 10 kilómetros. El miércoles hacemos series largas. El jueves, también rodaje de entre 8-10 kilómetros. El viernes, nuevamente descanso. Sí que hacemos unas series cortas el sábado para que lleguen un pelín cansados a la tirada del domingo y ya poder simular un poco el cansancio que podrán tener en el maratón. Salen unos 70-80 kilómetros las semanas más intensas. De esa manera conseguimos que conviva la parte de ocio que es el correr, con la familia y con el trabajo. No hacemos tiradas de tres horas.

¿Es necesaria la suplementación para preparar un Maratón?


Yo te diría que, hoy en día, ha cambiado mucho la suplementación. Yo antes tomaba muchas vitaminas y aminoácidos. Al final, te das cuenta que puedes ahorrar dinero haciendo bien las cosas.

Es muy importante nutrirse bien, por ejemplo, en la ventana metabólica, en esa media hora posterior al ejercicio. Ahí, os coméis un buen bocata, porque estáis metiendo hidratos de carbono y proteínas naturales. Y el cuerpo lo asimila muy bien porque es lo primero que coge.

Si nos vamos a la parte de las bebidas, hay bebidas isotónicas muy buenas para esa media hora. Hay un amplio catálogo de recuperadores que van bien, que mezclan también proteínas que te vendrán bien. Yo he probado muchas, como Enervit o algunas otras. Lo he notado para bien. Con eso no te hace falta mucho más. Esas bebidas son muy completas, vienen con aminoácidos, proteína, glutamina o hidratos. No hace falta ir a la farmacia a comprar nada.

El descanso en las últimas semanas, ¿qué porcentaje de reducción de entrenamiento recomiendas?


Como con mi grupo ya entrenamos poco respecto a volumen, ese volumen lo reduces básicamente en dos sesiones, que son las series largas y las tiradas, que casi desaparecen. El entreno más bestia que hacen en mi grupo es de 5.000-3.000-5.000, 13 kilómetros de series. Cuando faltan tres semanas que hacen 8 series de 1.000. Ahí ya estás bajando mucho, no solo en volumen sino en carga. Cuando falten dos, harán 4 series de 2.000. Y las tiradas, pasan de hacer 2 horas y cuarto en el momento máximo a 80 minutos en la etapa de bajada, y 60 minutos cuando falte una semana. Y esa tirada la harán el sábado, para que tengan 8 días de hacer menos trabajo antes del maratón.

¿Conviene seguir haciendo trabajo de fuerza las 2-3 semanas antes de la prueba?


La fuerza, la hacemos siempre, hasta a falta de dos semanas para la prueba. ¿Cómo la hacemos? Normalmente hacemos un circuito de resistencia los martes dentro de sus rodajes y un poco de trabajo de core y propiocepción los jueves. Como no lo hacen, porque luego no lo hacen –yo lo entiendo, porque van apretados de tiempo-, yo les hago estas sesiones de gimnasia, core y propiocepción en el calentamiento de los miércoles.

Muchas veces quitamos el calentamiento de correr y lo sustituyo por un calentamiento dinámico y divertido donde les meto el trabajo de fuerza. Eso lo mantienen hasta las últimas dos semanas. No es un trabajo muy fuerte y viene muy bien para prevenir lesiones y dolores.

En mi caso, cuando yo preparo maratones, mantengo ese trabajo de fuerza hasta a falta de tres semanas, y a mí me iba bien.

Fotos: Carles Castillejo y Luis M. del Baño



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