Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón

Por Marta Fernández de Castro para carreraspopulares.com - 21/09/2016

Hay que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final, el MEDIO MARATON.

No descuidar la condición física, porque es lo que nos va a mantener en forma para prevenir lesiones y sobrecargas musculares. También la técnica es fundamental para ahorrar energía.

Durante estos meses empezaremos a subir el volumen de entrenamiento. Alternaremos con alguna competición a modo de test (carreras de 5 a 10km). No hay que excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo.

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15. Hay que saber salir a un ritmo al que estemos preparados. Aunque no suelen cometerse los mismos reventones que vemos en el maratón, los últimos kms pueden convertirse en un calvario si sometemos a nuestra musculatura a un trabajo para el que no estamos preparados.

Es importante hidratarse bien en carrera, sobre todo si hace un día caluroso. Es suficiente con un gel en el kilómetro 10, máximo dos geles ya que no hay que sobrecargar a nuestro organismo y provocar con ello problemas estomacales.

El día previo al medio maratón hay que hacer un rodaje muy suave y cortito (de unos 25 a 30 minutos) para activar piernas. Yo suelo hacer el descanso total dos días antes y el último entrenamiento fuerte el martes o miércoles como muy tarde.

La alimentación el día antes tiene que ser rica en hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y evitar sobre todo alimentos con alto contenido en fibra.

En cuanto al entrenamiento para el medio maratón, las primeras semanas introducimos trabajo de series más cortas para coger un poco de chispa. Los largos son de menor volumen, sobre los 14-16 km, para llegar a los 18 km en las últimas semanas de entrenamiento. Se hacen a un ritmo cómodo una vez por semana. En estos rodajes aprovechamos para probar todos los geles o bebidas energéticas que vayamos a utilizar el día de la prueba.
Trabajamos también la fuerza mediante entrenamientos de cuestas y algún multisalto.

A partir del segundo ciclo, jugamos con los ritmos de carrera con el fin de trabajar la potencia aeróbica. Son entrenamientos que nos van a dar la dureza necesaria para afrontar con garantías los 21km.Después de un entrenamiento fuerte debemos recuperar con un rodaje más suave al día siguiente (mínimo 48h entre un entrenamiento fuerte y otro).

Tres o cuatro semanas antes del medio maratón intentaremos hacer coincidir nuestra semana de descarga con una competición de 10 K para saber cuál es nuestro estado de forma actual y así poder prever con mayor exactitud nuestro ritmo de carrera para el medio maratón.

Marta Fernández de Castro
Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (I.V.E.F)
Entrenadora nacional de Atletismo

[ Prepara el Medio Maratón con Marta Fernández ]

[ Calcula marca en Medio Maratón desde cualquier distancia ]

[ Planifica la carrera con la calculadora de tiempos ]



Prepara la Media Maratón con Marta Fernández
Prepara la Media Maratón con Marta Fernández
SOBRE EL AUTOR

Marta Fernández de Castro
Atleta y entrenadora

www.martafernandezdecastro.com



Tambien te puede interesar

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

Core para corredores: abdominales en la piscina
carreraspopulares.com

La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará ma´s completa tu preparación acuática.

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
David Calle

Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.