Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com

Lo habéis dado todo en vuestro entrenamiento. Habéis acabado bien cansados, cosa que significa que el esfuerzo ha sido considerable y, probablemente, también muy productivo. Pero ojo, ese momento, los instantes tras el entrenamiento, son claves para llevar una correcta nutrición que nos ayude para rendir mejor en las sesiones de los próximos días y recuperarnos de la manera más óptima posible.

La ventana metabólica

Los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento son los más importantes dentro de una correcta alimentación para la gente que practicamos deporte. Es la llamada ventana metabólica, un espacio de tiempo que tiene lugar al terminar nuestro entrenamiento o al acabar una carrera en el cual nuestro organismo asimila mejor los hidratos de carbono tan necesarios para rellenar nuestros depósitos y las proteínas, vitales para recuperarnos y restaurarnos tras el esfuerzo.

La proporción que deberíamos buscar, porque es la más óptima, es la proporción 4/1 o 3/1, es decir, por cada 3 o cada 4 gramos de hidratos de carbono que ingerimos en ese momento, deberíamos ingerir 1 gramo de proteínas. Así nos recuperaremos antes. Ahora simplemente debéis pensar en los alimentos que nos pueden aportar hidratos de carbono y que nos vendrían bien tras un entrenamiento (pan, cereales o frutas, por ejemplo), y los que nos podrían aportar proteínas y os entrarían bien tras vuestra sesión (pavo o atún).

Ejemplos equilibrados

Para que lo tengas más fácil, a continuación te mostramos algunos ejemplos de tentempiés recuperadores post entreno:

- Un bocadillo o sándwich de pan blanco con pavo. Ideal para entrenamientos matutinos o de media tarde y que ese sea tu almuerzo o merienda. Aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 3/1 y unas 100 calorías.

- Un plátano y un yogur desnatado. Vale para casi cada momento del día. Aportan hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1 y con esta combinación ingerirás aproximadamente unas 160 calorías.

- Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal y sin freír). Es también una combinación muy fácil. La puedes llevar a casi cualquier parte sin problemas. Aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1, aproximadamente 240 kcal. y unos 7 gramos de proteínas de los cuales 1 gramo son de aminoácidos ramificados y 15 gramos de grasa saludable.

Pero la cosa no se queda ahí, también puedes optar por medio puñado de fruta seca, pan blanco con queso fresco y miel o zumo natural con leche desnatada. Son otros ejemplos de tentempiés recuperadores. Y es que las combinaciones de alimentos son múltiples y variadas. Casi tanto como tu imaginación. Eso sí, lo ideal es reservar esos alimentos para tomar en tu post-entrenamiento y que no sean un añadido en tu dieta.

Cuando el post-entreno coincida con una de las comidas principales del día como son la comida o cena, sencillamente aseguraremos una buena cantidad de fruta y verdura, cereales y alimentos con proteínas de alto valor biológico (de buena calidad como el huevo o los pescados) evitando todo lo posible los alimentos precocinados y/o fritos.

Son consejos sencillos de seguir pero que te aportarán más valor del que piensas para tu rendimiento. Así que, ¡salud!


Daniel Giménez, Ditetista-Nutricionista
Web: [ www.nutrisfera.es ]
Twitter: @nutrisfera
Facebook: [ Nutrisfera.es ]

SOBRE EL AUTOR

Daniel Giménez
Ditetista-Nutricionista

www.nutrisfera.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Planificación nutricional de una carrera (I)
Centro PRONAF

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Comidas runner para llevar al trabajo. ¡Descubre el poder del #bowlfod!
carreraspopulares.com

A la hora de prepararnos los consabidos ´tuppers´, nada mejor que tener un plan. Dividir tu plato en los nutrientes básicos según las recomendaciones nutricionales es un acierto. ¡Planifica con antelación y disfrutarás más!

Cómo afecta ser celíaco a un deportista
carreraspopulares.com

EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes

Consejos para carreras nocturnas
May Luján

Las carreras por la tarde y por la noche se imponen en época estival. Si vas a correr alguna, ten en cuenta unas cuantas pautas y recomendaciones.