Reglas básicas en el menú de un runner
Por Victoria Monllor para carreraspopulares.com
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La alimentación es un factor importante para la salud de cualquier persona, pero se convierte en factor determinante si realizamos cualquier actividad deportiva.
A la hora de planificar nuestra alimentación siendo deportista , no debemos centrarnos exclusivamente en el rendimiento deportivo, sino que además debemos tener presente el logro de un estado de salud optimo a corto, medio y largo plazo.
Al contrario de lo que muchas personas creen, la alimentación cotidiana (alimentación habitual o de base) del deportista debe cumplir las recomendaciones habituales de una dieta sana, equilibrada, variada y suficiente, por tanto, no debe diferir de la alimentación saludable de una persona que no realice actividades deportivas. Ahora bien, al planificar nuestra alimentación como deportistas deberemos llevar a cabo diferentes ajustes para lograr un balance energético neutro y una correcta disponibilidad de sustratos energéticos, principalmente hidratos de carbono (CHO), y sustratos plásticos (proteínas) que se adecuen a la actividad física que practiquemos.
La alimentación cotidiana del deportista debe cumplir los criterios de alimentación saludable, completa (contenido adecuado de macro y micro-nutrientes), equilibrada (correcta proporción de nutrientes), suficiente (ajuste calórico) y ajustada a las características individuales de uno mismo. Todo ello permitirá que tengamos un estado de salud óptimo que influirá positivamente en nuestro rendimiento deportivo.
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¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento con la alimentación?
Una vez lograda una correcta alimentación de base, debemos prestar especial atención a los elementos clave en el rendimiento deportivo, a los momentos clave de la actuación nutricional como por ejemplo, el consumo de hidratos de carbono previos al ejercicio o la ingesta proteica posterior al ejercicio.
Las manipulaciones dietéticas son una herramienta indispensable para aumentar nuestro rendimiento deportivo, la palabra “manipulaciones” suena muy mal, así que mejor pondremos un ejemplo: La semana antes de una competición se recomienda la sobrecarga de Carbohidratos y cuando restan 3 o 4 h para comenzar el ejercicio (entrenamiento o competición) se debe ingerir una comida ligera, no muy calórica, y con un alto contenido en carbohidratos.
El deportista es, fisiológicamente, distinto de una persona sedentaria. Y aunque su alimentación habitual debe ser como ya hemos comentado esencialmente saludable, como en todo el mundo, su menú debe cumplir unas reglas básicas:
- Si practicamos deporte nuestra alimentación debe ser variada ya que ningún alimento proporciona todos los nutrientes necesarios. Incluyendo alimentos ricos en fibra: fruta, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. Entre fruta y verdura deberíamos tomar 5 piezas diarias, siendo la fruta fresca el postre habitual.
-Es recomendable realizar 5 o 6 comidas diarias: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos o tres tentempiés (a media mañana, a media tarde y antes de dormir).
-El macronutriente principal de nuestra dieta debe ser el carbohidrato, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas , y necesarias también para mantener la alta carga de de entrenamientos.
-Debemos asegurarnos un aporte adecuado de proteínas según el tipo de ejercicio que practiquemos.
-Es importante controlar el consumo de grasas, cuantitativa y cualitativamente, es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad (omega 3, aceite de oliva, etc.), limitando y ajustando el consumo de grasas saturadas.
-Es muy importante que aseguremos un buen estado hídrico, debemos beber constantemente.
-Es recomendable el uso de alimentos funcionales, por ejemplo alimentos enriquecidos o fortificados con fibra.
-Las comidas deben ser "protocolizadas “prestando gran interés en los tiempos de consumo pre, per(durante) y post-ejercicio.
Mejorando nuestra alimentación por un lado, aseguramos un estado de salud óptimo, básico para el deportista y, por otro lado, aumentamos nuestro rendimiento deportivo, con la ayuda de ciertas pautas y recomendaciones nutricionales que iremos viendo.
Así que ya sabéis, ¡la primera zancada es hacia la mesa !
Victoria Monllor González
Farmacéutica titular, Máster en Nutrición
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Consultoría Nutricional Victoria Monllor
SOBRE EL AUTOR
Victoria Monllor
Licenciada en Farmacia y Nutrición
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