El desayuno ideal para corredores

Por May Luján para carreraspopulares.com

Abres el tapón del depósito, metes la manguera. El surtidor comienza a echar gasolina. Cierras el tapón, arrancas el coche, y a circular. Así de sencillo es echarle gasolina a un coche, un gesto muy habitual, ¿verdad?

Pues el mismo gesto lo repetimos todos los días con nuestro cuerpo. Es el desayuno, el momento en el que llenamos nuestros depósitos corporales del combustible necesario para arrancar y empezar a movernos.

Pero claro, depende de la gasolina que echemos, tanto de la cantidad como de la calidad, el cuerpo nos responderá mejor o peor y aguantará más o menos tiempo funcionando. Por tanto, para conseguir un buen rendimiento durante el día y en tus entrenamientos, debes cuidar este ´llenado de depósitos´ que es el desayuno. A continuación te damos unas pautas y consejos.

Los imprescindibles

Podríamos decir que una buena base para un desayuno ideal debería contener tres tipos de nutrientes:

- Hidratos de carbono. Son lo primordial. Los carbohidratos son la esencia de esa energía que vas a ir necesitando para afrontar tu día. En el desayuno, por tanto, es donde debes incidir en ellos. Es muy sencillo. Por una parte tienes los cereales. Te sirven de todo tipo, pero mejor los integrales, que tienen más nutrientes y fibra. Hay muchas maneras de tomar cereales, lo ideal es incluso que los combines con algún tipo de muesli o con avena o similar en el tazón donde te los comas.

Otra gran fuente de carbohidratos muy presente en nuestro desayuno es el pan, las tostadas. En este caso, cuanto más naturales mejor. Según te guste más, pan blanco, integral o pan con algún tipo de cereal. Tómalas como quieras, con aceite, con sal, con tomate, miel o mermelada. Te aconsejamos evitar la mantequilla.

Otras fuentes. Por suerte, los carbohidratos son un nutriente muy sencillo de consumir en el desayuno. Las frutas serían otro gran pilar que te los proporciona. No las dejes escapar porque son importantes en un desayuno. También tienes la miel.


- Proteínas. Una base de proteínas en el desayuno te vendría muy bien. Sería otro de esos nutrientes que, si lo incorporas, siempre te aportará cosas positivas. Te ayudarán a tener fuerzas para paliar el desgaste muscular y estar a punto. Aquí lo más sencillo es que las puedas introducir en las tostadas, por ejemplo. Una loncha de pavo con unas tostadas con algo de aceite de oliva sería un complemento perfecto de proteínas a tu base de carbohidratos.

- Líquidos. Es algo primordial. La hidratación de tu cuerpo comienza en el primer minuto del día, con el desayuno. Los líquidos deben estar presentes en el desayuno. Aquí siempre te recomendaremos aportar al menos un buen vaso de agua a todo lo que tomes, independientemente a que añadas otras bebidas.

Evidentemente tendrás el gran clásico: el café. Bien, si te gusta, perfecto, te aportará cafeína, aunque ya sabes que no es conveniente abusar. El té verde, por ejemplo, es una bebida mucho más saludable debido a los antioxidantes que tiene. Por último, como te imaginas, los zumos son una buena manera de incluir frutas y líquidos. Te aportarán hidratación y una buena base de hidratos de carbono, aunque ojo, en un zumo se concentra más azúcar que en una sola pieza de fruta.

- Un extra, vitaminas y fruta. Es un complemento necesario e ideal a primera hora del día. Las vitaminas. Y la fruta nos la proporciona. Así que si incluyes algo de fruta a primera hora, te cargarás de vitaminas necesarias para que tu cuerpo regule correctamente sus funciones, y además, con una dosis de hidratación extra.


Y, ¿los lácteos?

También vienen bien, aunque algunos más que otros. Aquí debes conocer a tu cuerpo. No a todo el mundo le sienta del todo bien la leche, por ejemplo. Especialmente si vas a entrenar por la mañana. Así que, un lácteo ideal podría ser el yogurt natural. Eso sí, ten siempre muy en cuenta que no lleven azúcares añadidos, eso es clave. Otra muy buena manera es incluir algo de queso fresco en tus tostadas.


Y, ¿qué pasa con las grasas?

Son necesarias para la vida. Así de claro. No es necesario evitarlas, aunque sí que hay que tomarlas con moderación y con sabiduría. Elige las grasas más saludables posibles. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos como las nueces o avellanas. Te aportan esa reserva que necesitas sin ser nocivas.


Para evitar

Pues deberías evitar, no en tu desayuno, sino en casi toda tu dieta cualquier tipo de bollería industrial y procesados. Es de lógica, no te vamos a descubrir nada. Es algo que ya sabes y que debes empezar a trabajar cuanto antes. Las galletas, depende del tipo, tampoco son tan recomendables como los alimentos naturales que te hemos significado antes. Suelen llevar algún tipo de aceite o procesado que no te vendrá del todo bien.

Así que, ya sabes, equilibra tu desayuno y disfruta de la recarga de gasolina de la mañana.

SOBRE EL AUTOR

May Luján

ARTICULOS DEL AUTOR

DESAYUNO

HIDRATACIóN

NUTRICIóN

VITAMINAS

PROTEíNAS

LáCTEOS

FRUTOS SECOS

FRUTAS

CALCULADORA

BEBIDAS

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

MIEL

RENDIMIENTO

DIETA

HIDRATOS DE CARBONO

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien

Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición La mejor alimentación para hacer deporte

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Nutrición La alimentación: un aliado en los momentos previos a la competición

Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.

Nutrición Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?

La ingesta de alimentos antes y después del entrenamiento es muy importante. Centro PRONAF te explica qué tipo de alimentos debes ingerir antes de entrenar para sacar el máximo partido a los nutrientes y que beneficie a tu ejercicio.

También te puede interesar

Nutrición Lo que SÍ puedes comer en Navidad

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Nutrición Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana

Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.

Nutrición Corriendo a por el potasio

El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.

Nutrición Alimentos para recuperarte tras una dura carrera

¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.

Nutrición Opiniones FiveStars: Te lo contamos todo al detalle

Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.

Las más vistas

Reportajes Historia del podio: gloria a los tres primeros

¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?

Entrenamientos Entrenamiento de tonificación en la playa

Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.

Salud Cuídate por fuera: tu piel también corre

En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.

Actualidad Una nueva edición de éxito de la 10K de Alboraya

más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.

Actualidad Vuelve la CARRERA POPULAR EL CAÑAVERAL 2024

¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».

Actualidad I AQUARUN COSLADA, 15 de septiembre de 2024

Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.