Etiquetado: puntos básicos para elegir con criterio

Por Lucía Martínez para carreraspopulares.com

Un artículo sobre el etiquetado. Tenía dos opciones: decir lo de siempre, citar alguna ley, recordar los cambios legislativos de hace pocos meses, soltar un par de frases ad-hoc y chim pun. O intentar que al llegar al final os hubiese quedado algo útil.
Lo primero es lo que llevamos haciendo años y no sirve de nada, Ala gente sigue sin saber localizar la cantidad de azúcar que lleva una Coca-cola mirando lo que viene escrito en la lata. Y creyendo que algo es saludable porque lleva la palabra “integral” impresa en la caja.

No nos engañemos, lo principal para hacer buenas elecciones en el supermer-cado no es saber entender las etiquetas, es comprar el mínimo de cosas con etiquetas.

Pero en fin, asumiendo que en la mayoría de casos el consumo de ultrapocesados va a seguir siendo alto, marquemos unos mínimos. Si vas a entrenar de manera calculadísima, pedirle más a tu cuerpo corriendo kilómetros y kilómetros, escoger con meticulosidad tus zapatillas ¿en serio no vas a fijarte en lo que lleva aquello que te comes? Parece un poco absurdo.

La comida saludable, la que debería conformar la inmensa mayoría de nuestra alimentación, no va etiquetada: verdura, hortaliza, fruta, huevos, carnes y pescados frescos (aquellos que los consuman). Y cuando va empaquetada, la comida de verdad, apenas se nombra un único ingrediente: frutos secos, legumbres, arroz integral, aceite de oliva virgen extra, leche. O un par o tres, como mucho: yogur natural, queso de calidad, pan integral, pasta integral, tofu, conservas de pescado, copos de avena, tomate en conserva, etc.

Y en el resto de productos, que serían cosas de consumo opcional, recuerdo, y no el grueso de nuestra compra semanal, bastaría con esto:

El azúcar

Si un producto lleva azúcar añadido, no lo compres.
Es el mejor consejo que puedo darte. Si, ya sé que con esto me cargo tres cuartas partes de los productos del súper. Pero es que todo eso no es comida, son productos. ¿Qué cómo saber si algo lleva azúcar añadido? Aparecerá en la lista de ingredientes bajo alguno de sus nombres: azúcar, sacarosa, glucosa, dextrosa, ´jarabe de´, ´sirope de´, ´melaza de´, sucrosa o maltosa serían los más habituales. Y cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más lleva.

Porque esto es importante saberlo: los ingredientes se listan de mayor a menor contenido, por ley, en todos los productos.
Si además quieres interpretar la tabla nutricional en relación a los azúcares añadidos, tienes una explicación de cómo hacerlo [ en este post ].

La grasa

Con las grasas, seré breve. Lo que nos interesa principalmente es la calidad de la grasa. Sí, he dicho calidad, no cantidad. Más o menos el protocolo a seguir sería el siguiente:

Mejor opción: no comprar alimentos procesados.
Segunda mejor opción: que la grasa que contengan sea sólo aceite de oliva virgen extra (es más probable encontrar pepitas de oro que un pro-ducto procesado hecho con AOVE).
Tercera mejor opción: conformarse con aceite de oliva a secas o gira-sol alto oleico.
Cuarta opción, entrando en el desastre: grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma. La grasa de coco es saludable sólo si no es refinada, no la vamos a encontrar en un producto procesado.
Quinta opción, sólo si nos apuntan con una pistola: grasas hidroge-nadas o parcialmente hidrogenadas. Y tiraremos el producto al primer contenedor tras salir del súper y haber despistado al de la pistola.

Integrales

El gran timo. Ojo a las listas de ingredientes de “harina, salvado de trigo”. Eso no es integral. Un producto es integral exclusivamente si lleva solo “harina integral” (del cereal que sea) o “harina de grano entero” y ninguna harina refinada, si lleva varias harinas debería indicar el porcentaje de cada una. Todo lo que no cumple ese requisito, no lo es. Ni “rico en fibra”, ni ma-rroncito, ni “con cinco cereales”. NO. Tenéis algunos ejemplos [ en este otro post ].

Si después de haber pasado esa criba, rescatáis algún producto ¡enhorabuena! Habéis elegido con criterio. Si no, siempre os queda el mercado, donde es mucho más fácil hacer una compra saludable de producto fresco, local y de temporada que en el súper. Y además, más sostenible.

Lucía Martínez, Dietista-Nutricionista
Web: [ www.dimequecomes.com ]
Twitter: @dimequecomes
Facebook: [ LuciaDQC ]



Tambien te puede interesar

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.