La importancia de ser un corredor vitaminado
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades (gramos e incluso microgramos), pero se deben consumir todos los días.
Participan en muchas reacciones metabólicas del organismo y son imprescindibles; y cómo el cuerpo no las puede sintetizar hay que aportarlas con la alimentación.
Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas.
En este caso destacaré las vitaminas qué más importancia tienen para los deportistas y algunas de las funciones que realizan en el organismo.
Comenzaré diciendo que hay 2 grupos de vitaminas:
-Las hidrosolubles: son solubles en agua y los excesos se eliminan por la orina. Son las del grupo B y la vitamina C. Son muy sensibles al calor y luz, por lo que se oxidan más rápidamente cuando las cocinamos.
-Las liposolubles: son solubles en grasa y la que el cuerpo no necesita se quedan almacenada en la grasa corporal. Son la vitamina A, D, E y K. Son más estables al cocinarlas y pueden dar problemas de sobredosis en casos de ingesta excesiva (por ejemplo con suplementos no controlados por un especialista).
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-VITAMINA B6 (Piridoxina)
Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y de las grasas.
Alimentos más destacados: Cereales, hortalizas y frutas; pescados, queso, huevos y vísceras.
-VITAMINA B8 (Biotina)
Funciones: Necesaria para la síntesis de glucosa y ácidos grasos.
Alimentos más destacados: Frutos secos, aguacate, fresas, plátano, salmón y yema de huevo.
-VITAMINA B9 (Ácido fólico):
Funciones: Necesaria para la síntesis de proteínas, producción de glóbulos rojos y crecimiento de los tejidos.
Alimentos más destacados: Vegetales de hoja verde, judías, cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas, hígado y lácteos.
-VITAMINA B12 (cobalamina):
Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y ácidos grasos.
Alimentos más destacados: Esta sólo se encuentra en alimentos de origen animal como pescados azules, mejillones, hígado, lácteos y yema de huevo.
-VITAMINA C (Ácido ascórbico):
Funciones: Antioxidante (ayuda a combatir los radicales libres que se generan en el ejercicio), ayuda a absorber el hierro, participa en la formación de colágeno y carnitina.
Alimentos más destacados: Frutas como las naranjas, fresas, kiwi, grosellas, mango. Además en el pimiento, brócoli, coles de Bruselas y en el hígado.
-VITAMINA A (Retinol):
Funciones: Antioxidante, participa en el crecimiento de cartílagos y huesos.
Alimentos más destacados: Pescados, lácteos, yema, hígado; y vegetales como albaricoques, zanahoria, pimiento rojo y espinacas.
-VITAMINA D (Calciferol):
Funciones: Ayuda a la absorción de calcio y fósforo.
Alimentos más destacados: Se puede sintetizar a partir del sol; o se puede encontrar en pescados en conservas (atún, sardinas), yema, carnes y lácteos.
-VITAMINA E (Tocoferol):
Funciones: Antioxidante
Alimentos más destacados: Aceites, huevos y frutos secos.
Alimentación equilibrada
Aunque tengamos en cuenta unos alimentos más que otros no hay que olvidar que la alimentación diaria debe ser equilibrada y variada. Es decir, hay que consumir de todos los grupos de alimentos y en cuanto a las frutas y verduras, cuanto más colores aporten mejor.
Los alimentos frescos (frutas y verduras) son los que más vitaminas aportan, sobre todo si son crudos. Por lo que deben estar todos los días en tus menús. Y si no tienes problemas de peso también puedes incluir frutos secos; siempre evitando los fritos y salados.
Se recomienda consumir diariamente: 2 raciones de verduras, al menos una de ellas en crudo; (en forma de ensalada o gazpacho); entre 2-3 piezas de frutas y un puñado de frutos secos.
En cuanto al resto de alimentos, sólo destaco el hígado; que aporta diferentes vitaminas ya que es un órgano donde se llevan a cabo las principales reacciones metabólicas. Se podría consumir cada 15 días, debido a su alto aporte en grasas.
¿Cómo incluir las frutas, verduras y frutos secos en nuestra alimentación?
-Añade a tus bocadillos verduras como lechuga, tomate, champiñones fileteados, cebolla o pimiento.
-En ensaladas dale un toque agridulce con las frutas: piña, manzana, naranja, mango, granada o pera.
-Incluye en los guisados más verduras de lo habitual: zanahoria, calabaza, champiñones, alcachofas.
-En los yogures puedes añadir fruta troceada.
-Para merendar un batido: leche y algo de fruta: melocotón, plátano, fresas.
-Los frutos secos puedes añadirlos en las ensaladas, yogures, batidos e incluso en guisados.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
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