La importancia de ser un corredor vitaminado

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Los deportistas necesitan mayor aporte de vitaminas
Los deportistas necesitan mayor aporte de vitaminas

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades (gramos e incluso microgramos), pero se deben consumir todos los días.

Participan en muchas reacciones metabólicas del organismo y son imprescindibles; y cómo el cuerpo no las puede sintetizar hay que aportarlas con la alimentación.

Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas.

En este caso destacaré las vitaminas qué más importancia tienen para los deportistas y algunas de las funciones que realizan en el organismo.

Comenzaré diciendo que hay 2 grupos de vitaminas:

-Las hidrosolubles: son solubles en agua y los excesos se eliminan por la orina. Son las del grupo B y la vitamina C. Son muy sensibles al calor y luz, por lo que se oxidan más rápidamente cuando las cocinamos.

-Las liposolubles: son solubles en grasa y la que el cuerpo no necesita se quedan almacenada en la grasa corporal. Son la vitamina A, D, E y K. Son más estables al cocinarlas y pueden dar problemas de sobredosis en casos de ingesta excesiva (por ejemplo con suplementos no controlados por un especialista).

Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas
Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas

-VITAMINA B6 (Piridoxina)

Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y de las grasas.
Alimentos más destacados: Cereales, hortalizas y frutas; pescados, queso, huevos y vísceras.

-VITAMINA B8 (Biotina)

Funciones: Necesaria para la síntesis de glucosa y ácidos grasos.

Alimentos más destacados: Frutos secos, aguacate, fresas, plátano, salmón y yema de huevo.

-VITAMINA B9 (Ácido fólico):

Funciones: Necesaria para la síntesis de proteínas, producción de glóbulos rojos y crecimiento de los tejidos.

Alimentos más destacados: Vegetales de hoja verde, judías, cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas, hígado y lácteos.

-VITAMINA B12 (cobalamina):

Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y ácidos grasos.

Alimentos más destacados: Esta sólo se encuentra en alimentos de origen animal como pescados azules, mejillones, hígado, lácteos y yema de huevo.

-VITAMINA C (Ácido ascórbico):

Funciones: Antioxidante (ayuda a combatir los radicales libres que se generan en el ejercicio), ayuda a absorber el hierro, participa en la formación de colágeno y carnitina.

Alimentos más destacados: Frutas como las naranjas, fresas, kiwi, grosellas, mango. Además en el pimiento, brócoli, coles de Bruselas y en el hígado.

-VITAMINA A (Retinol):

Funciones: Antioxidante, participa en el crecimiento de cartílagos y huesos.

Alimentos más destacados: Pescados, lácteos, yema, hígado; y vegetales como albaricoques, zanahoria, pimiento rojo y espinacas.


-VITAMINA D (Calciferol):

Funciones: Ayuda a la absorción de calcio y fósforo.

Alimentos más destacados: Se puede sintetizar a partir del sol; o se puede encontrar en pescados en conservas (atún, sardinas), yema, carnes y lácteos.

-VITAMINA E (Tocoferol):

Funciones: Antioxidante

Alimentos más destacados: Aceites, huevos y frutos secos.

Las vitaminas se pueden encontrar en muchos alimentos y prepararse en diferentes platos
Las vitaminas se pueden encontrar en muchos alimentos y prepararse en diferentes platos

Alimentación equilibrada

Aunque tengamos en cuenta unos alimentos más que otros no hay que olvidar que la alimentación diaria debe ser equilibrada y variada. Es decir, hay que consumir de todos los grupos de alimentos y en cuanto a las frutas y verduras, cuanto más colores aporten mejor.

Los alimentos frescos (frutas y verduras) son los que más vitaminas aportan, sobre todo si son crudos. Por lo que deben estar todos los días en tus menús. Y si no tienes problemas de peso también puedes incluir frutos secos; siempre evitando los fritos y salados.

Se recomienda consumir diariamente: 2 raciones de verduras, al menos una de ellas en crudo; (en forma de ensalada o gazpacho); entre 2-3 piezas de frutas y un puñado de frutos secos.

En cuanto al resto de alimentos, sólo destaco el hígado; que aporta diferentes vitaminas ya que es un órgano donde se llevan a cabo las principales reacciones metabólicas. Se podría consumir cada 15 días, debido a su alto aporte en grasas.

¿Cómo incluir las frutas, verduras y frutos secos en nuestra alimentación?

-Añade a tus bocadillos verduras como lechuga, tomate, champiñones fileteados, cebolla o pimiento.

-En ensaladas dale un toque agridulce con las frutas: piña, manzana, naranja, mango, granada o pera.

-Incluye en los guisados más verduras de lo habitual: zanahoria, calabaza, champiñones, alcachofas.

-En los yogures puedes añadir fruta troceada.

-Para merendar un batido: leche y algo de fruta: melocotón, plátano, fresas.

-Los frutos secos puedes añadirlos en las ensaladas, yogures, batidos e incluso en guisados.


Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



9.917

Tambien te puede interesar

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien
Daniel Giménez

Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.

Cómo deben alimentarse los corredores principiantes
Rocío del Sol

Alimentarse bien es fundamental en el día a día de una persona. También en el caso de los deportistas. Los que están empezando a dar las primeras zancadas pueden tener dudas sobre si deben hacer cambios en su alimentación. Como siempre, todo depende de qué base partimos y cuál será nuestra actividad.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.

Las mas vistas

Entrenamientos originales que (tal vez) no te hayas planteado
Chema Martínez Pastor

Planes de entrenamiento hay muchos, y todos tienen sesiones que nos aportan diferentes aspectos que mejorar. Pero hay veces que no nos motiva salir a correr o no tenemos plan. ¿Cómo hacer estos momentos menos monótonos?

MINIMALISMO (Cap. 3) La transición hacia el minimalismo (Cont.)
Julius W. Carrough

¿Quieres probar con el minimalismo? ¿Cómo se debe realizar la transición para llegar a correr con esta técnica? en este capítulo encontraras claves para realizar una transición con garantías.

Guía básica para comprar tus nuevas zapatillas
carreraspopulares.com

Si tienes que comprar tus primeras zapatillas de running o has decidido cambiar de modelo, hay una serie de consejos básicos que te vendrán muy bien para hacer tu selección.

Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Chema Martínez Pastor

Usar bastones para ayudarnos en las carreras de montaña es algo bastante práctico para mejorar nuestra postura y para evitar sobrecargar demasiado las piernas. Pero es importante aprender a usarlos bien. Te dejamos estos consejos de la mano de nuestros amigos de Top Trail.