¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

El glucógeno almacenará la energía que necesitamos para correr

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado (100g) y en músculo (400g), pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga.

Cuando comenzamos a correr, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida del glucógeno como fuente de energía; por lo que es importante tener esos depósitos bien llenos.

Si los depósitos no están bien llenos, se producirá mayor fatiga muscular y nuestro rendimiento no mejorará.

Para rellenar y tener completos los depósitos hay que ingerir hidratos de carbono (HC) en la alimentación. Estos hidratos deben suponer entre el 55-65% de la energía total que consumimos.

Los HC deben provenir principalmente del arroz, pasta, patata, pan y legumbres; y en menor cantidad de las frutas y verduras. Y los menos posibles de azúcar refinada.

Reponer los depósitos de glucógeno puede tardar hasta unas 48hs, y si no se han repuesto hasta el mínimo esfuerzo puede resultar agotador. Eso se conoce como el síndrome de overtraining.

Esos HC, cuando los digerimos, se transforman en glucosa y luego son almacenados en forma de glucógeno. Cuando los depósitos ya están completos, el cuerpo transforma la glucosa sobrante en grasa y la almacena como tejido graso. Que también se utiliza como fuente de energía en el entrenamiento aeróbico.

Cuando comenzamos el entrenamiento, el cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno. El glucógeno se “rompe” y libera moléculas sencillas de glucosa y el musculo las utiliza como combustible para obtener energía.

Esos depósitos nos sirven aproximadamente durante 2-3 horas; luego el cuerpo utiliza fundamentalmente grasas para obtener el combustible que necesita. El conocido “muro” del maratón se explica porque nos hemos quedado sin glucógeno y el cuerpo sólo puede utilizar las grasas como fuente de energía (y algo de proteína).

La pasta nos aporta hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno

Consejos

Los HC son el combustible imprescindible para los deportistas.

Con lo cual os ofrecemos unas sencillas recomendaciones:

-Para entrenar deben haber pasado entre 3-4 horas después de las comidas principales, para que no se produzca hipoglucemia.

-Si han pasado más de 4 horas, tomar un tentempié antes de salir a correr hace que haya glucosa en el torrente sanguíneo cuando comienzas la actividad. Por ejemplo: un vaso de yogur líquido, un batido, fruta desecada, un puñado de frutos secos o una barrita energética.

-Si vas a entrenar más de 1 hora, debes ir reponiendo la glucosa con una bebida isotónica, que deberás ir bebiendo poco a poco. O puedes tomar un gel y agua.

-Luego de entrenar, rellena tus depósitos de glucógeno cuanto antes (15 minutos después de haber terminado el ejercicio hasta las 2 horas). Puede ser con una bebida isotónica, un batido (leche + fruta + frutos secos), una barrita energética o con una comida abundante en arroz, patata, pan o pasta.

-La posible estrategia para rellenar esos depósitos todo lo posible es la sobrecarga; porque es importante intentar retrasar al máximo el agotamiento de las reservas de glucógeno.

La sobrecarga debería ser planificada junto a un profesional; ya que hay que tener en cuenta más factores como el peso del deportista, el ejercicio que realiza y la intensidad.

Hay que tener en cuenta cuando hacemos la reposición que un exceso de fibra, grasas o proteínas en la alimentación, interfieren negativamente en el llenado de los depósitos de glucógeno; ya que son sustancias que retrasan el llenado, pero todos ellos tienen sus funciones y también deben ingerirse, cada uno en su medida.

Todas estas recomendaciones harán que tengas tus depósitos de glucógeno a tope para el siguiente entrenamiento. Así reducirás la fatiga muscular y podrás ir mejorando tus marcas.

Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es

ARTICULOS DEL AUTOR

MEDICINA

NUTRICIóN

BEBIDAS

MARATóN

RENDIMIENTO

FATIGA

HIDRATOS DE CARBONO

VERDURAS

BATIDOS

FRUTOS SECOS

FRUTAS

PROTEíNAS

LEGUMBRES

LáCTEOS

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Nutrición La mejor alimentación para hacer deporte

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Nutrición Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición 10 consejos de nutrición especial para runners principiantes

Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.

También te puede interesar

Nutrición ¿Necesitamos consumir geles energéticos en la media maratón?

El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.

Nutrición Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Nutrición Los refrescos, ¿tienen algún beneficio para el corredor?

Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

Las más vistas

Entrenamientos Entrenamiento running en la playa. Los consejos de Toni Alvarado

Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.

Salud Desintoxicación Corporal: Mito o Realidad

cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo

Salud Hidratación y deporte

Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.

Salud Crema solar y running

Varios aspectos que debes conocer

Reportajes Guía del corredor novato: ¿Y si me cruzo con un perro?

Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.

Reportajes 7 Trucos para entrenar en verano

Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.