¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

El glucógeno almacenará la energía que necesitamos para correr
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado (100g) y en músculo (400g), pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga.
Cuando comenzamos a correr, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida del glucógeno como fuente de energía; por lo que es importante tener esos depósitos bien llenos.
Si los depósitos no están bien llenos, se producirá mayor fatiga muscular y nuestro rendimiento no mejorará.
Para rellenar y tener completos los depósitos hay que ingerir hidratos de carbono (HC) en la alimentación. Estos hidratos deben suponer entre el 55-65% de la energía total que consumimos.
Los HC deben provenir principalmente del arroz, pasta, patata, pan y legumbres; y en menor cantidad de las frutas y verduras. Y los menos posibles de azúcar refinada.
Reponer los depósitos de glucógeno puede tardar hasta unas 48hs, y si no se han repuesto hasta el mínimo esfuerzo puede resultar agotador. Eso se conoce como el síndrome de overtraining.
Esos HC, cuando los digerimos, se transforman en glucosa y luego son almacenados en forma de glucógeno. Cuando los depósitos ya están completos, el cuerpo transforma la glucosa sobrante en grasa y la almacena como tejido graso. Que también se utiliza como fuente de energía en el entrenamiento aeróbico.
Cuando comenzamos el entrenamiento, el cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno. El glucógeno se “rompe” y libera moléculas sencillas de glucosa y el musculo las utiliza como combustible para obtener energía.
Esos depósitos nos sirven aproximadamente durante 2-3 horas; luego el cuerpo utiliza fundamentalmente grasas para obtener el combustible que necesita. El conocido “muro” del maratón se explica porque nos hemos quedado sin glucógeno y el cuerpo sólo puede utilizar las grasas como fuente de energía (y algo de proteína).
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023

La pasta nos aporta hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno
Consejos
Los HC son el combustible imprescindible para los deportistas.
Con lo cual os ofrecemos unas sencillas recomendaciones:
-Para entrenar deben haber pasado entre 3-4 horas después de las comidas principales, para que no se produzca hipoglucemia.
-Si han pasado más de 4 horas, tomar un tentempié antes de salir a correr hace que haya glucosa en el torrente sanguíneo cuando comienzas la actividad. Por ejemplo: un vaso de yogur líquido, un batido, fruta desecada, un puñado de frutos secos o una barrita energética.
-Si vas a entrenar más de 1 hora, debes ir reponiendo la glucosa con una bebida isotónica, que deberás ir bebiendo poco a poco. O puedes tomar un gel y agua.
-Luego de entrenar, rellena tus depósitos de glucógeno cuanto antes (15 minutos después de haber terminado el ejercicio hasta las 2 horas). Puede ser con una bebida isotónica, un batido (leche + fruta + frutos secos), una barrita energética o con una comida abundante en arroz, patata, pan o pasta.
-La posible estrategia para rellenar esos depósitos todo lo posible es la sobrecarga; porque es importante intentar retrasar al máximo el agotamiento de las reservas de glucógeno.
La sobrecarga debería ser planificada junto a un profesional; ya que hay que tener en cuenta más factores como el peso del deportista, el ejercicio que realiza y la intensidad.
Hay que tener en cuenta cuando hacemos la reposición que un exceso de fibra, grasas o proteínas en la alimentación, interfieren negativamente en el llenado de los depósitos de glucógeno; ya que son sustancias que retrasan el llenado, pero todos ellos tienen sus funciones y también deben ingerirse, cada uno en su medida.
Todas estas recomendaciones harán que tengas tus depósitos de glucógeno a tope para el siguiente entrenamiento. Así reducirás la fatiga muscular y podrás ir mejorando tus marcas.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
La ingesta de alimentos antes y después del entrenamiento es muy importante. Centro PRONAF te explica qué tipo de alimentos debes ingerir antes de entrenar para sacar el máximo partido a los nutrientes y que beneficie a tu ejercicio.
También te puede interesar
¿Estás preparando tu carrera de San Silvestree? Entre todas las cosas que tienes que preparar está la alimentación. No descuides esta parte y evita problemas en tu carrera. Sigue los consejos del Centro PRONAF.
Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.
El equipo de nutrición del Centro PRONAF nos explica cómo deben ser las comidas antes y después del entrenamiento, así como nos dan unas recomendaciones de cómo distribuir nuestras comidas a lo largo del día.
Podemos decir que el chocolate es uno de los mayores placeres de la vida, tanto si eres corredor, como si no. Pero a la vez es uno de los alimentos más temidos dado a su alto aporte calórico. Pero ningún alimento es malo si se toma con moderación. ¿Puede, o debe, tomar chocolate el corredor? Nos lo cuenta la nutricionista Leticia Garnica.
El color dorado y la textura crujiente de las patatas son gracias a la acrilamida, un componente que puede ser potencialmente cancerígeno en dosis muy elevadas.
Las más vistas
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.