¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado (100g) y en músculo (400g), pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga.
Cuando comenzamos a correr, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida del glucógeno como fuente de energía; por lo que es importante tener esos depósitos bien llenos.
Si los depósitos no están bien llenos, se producirá mayor fatiga muscular y nuestro rendimiento no mejorará.
Para rellenar y tener completos los depósitos hay que ingerir hidratos de carbono (HC) en la alimentación. Estos hidratos deben suponer entre el 55-65% de la energía total que consumimos.
Los HC deben provenir principalmente del arroz, pasta, patata, pan y legumbres; y en menor cantidad de las frutas y verduras. Y los menos posibles de azúcar refinada.
Reponer los depósitos de glucógeno puede tardar hasta unas 48hs, y si no se han repuesto hasta el mínimo esfuerzo puede resultar agotador. Eso se conoce como el síndrome de overtraining.
Esos HC, cuando los digerimos, se transforman en glucosa y luego son almacenados en forma de glucógeno. Cuando los depósitos ya están completos, el cuerpo transforma la glucosa sobrante en grasa y la almacena como tejido graso. Que también se utiliza como fuente de energía en el entrenamiento aeróbico.
Cuando comenzamos el entrenamiento, el cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno. El glucógeno se “rompe” y libera moléculas sencillas de glucosa y el musculo las utiliza como combustible para obtener energía.
Esos depósitos nos sirven aproximadamente durante 2-3 horas; luego el cuerpo utiliza fundamentalmente grasas para obtener el combustible que necesita. El conocido “muro” del maratón se explica porque nos hemos quedado sin glucógeno y el cuerpo sólo puede utilizar las grasas como fuente de energía (y algo de proteína).
Consejos
Los HC son el combustible imprescindible para los deportistas.
Con lo cual os ofrecemos unas sencillas recomendaciones:
-Para entrenar deben haber pasado entre 3-4 horas después de las comidas principales, para que no se produzca hipoglucemia.
-Si han pasado más de 4 horas, tomar un tentempié antes de salir a correr hace que haya glucosa en el torrente sanguíneo cuando comienzas la actividad. Por ejemplo: un vaso de yogur líquido, un batido, fruta desecada, un puñado de frutos secos o una barrita energética.
-Si vas a entrenar más de 1 hora, debes ir reponiendo la glucosa con una bebida isotónica, que deberás ir bebiendo poco a poco. O puedes tomar un gel y agua.
-Luego de entrenar, rellena tus depósitos de glucógeno cuanto antes (15 minutos después de haber terminado el ejercicio hasta las 2 horas). Puede ser con una bebida isotónica, un batido (leche + fruta + frutos secos), una barrita energética o con una comida abundante en arroz, patata, pan o pasta.
-La posible estrategia para rellenar esos depósitos todo lo posible es la sobrecarga; porque es importante intentar retrasar al máximo el agotamiento de las reservas de glucógeno.
La sobrecarga debería ser planificada junto a un profesional; ya que hay que tener en cuenta más factores como el peso del deportista, el ejercicio que realiza y la intensidad.
Hay que tener en cuenta cuando hacemos la reposición que un exceso de fibra, grasas o proteínas en la alimentación, interfieren negativamente en el llenado de los depósitos de glucógeno; ya que son sustancias que retrasan el llenado, pero todos ellos tienen sus funciones y también deben ingerirse, cada uno en su medida.
Todas estas recomendaciones harán que tengas tus depósitos de glucógeno a tope para el siguiente entrenamiento. Así reducirás la fatiga muscular y podrás ir mejorando tus marcas.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
MEDICINA NUTRICIÓN BEBIDAS MARATÓN RENDIMIENTO FATIGA HIDRATOS DE CARBONO VERDURAS BATIDOS FRUTOS SECOS FRUTAS PROTEÍNAS LEGUMBRES LÁCTEOS CONSEJOS ENTRENAMIENTOS
