Cómo evitar los calambres gracias a la alimentación

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 01/04/2019

Un error muy común durante la realización del ejercicio es la ingesta de agua cuando se tiene sed, lo cual favorece el riesgo de que se den estos calambres. Se recomienda beber aunque no se tenga sed. Además, se ha visto que una de las causas que producen los calambres es la pérdida de sales en el sudo –principalmente, aunque puede haber otras causas como la orina o la rotura de células del músculo por el esfuerzo físico- debido al esfuerzo físico, y si ingerimos solo agua lo que estamos haciendo es disolver las pocas sales que nos quedan y se ve aumentado el riesgo de aparición de calambres musculares.

Por ello se recomienda que, si se bebe durante el ejercicio físico, sobre todo si es muy prolongado en el tiempo, sean bebidas para deportistas o bebidas isotónicas que suelen tener sales para reponer las que se han perdido. Aquí también entra en juego la situación climatológica, como vimos en [ artículos anteriores ].

¿Sabes elegir una bebida isotónica de forma adecuada?

Nuestro cuerpo puede tolerar entre 60 y 90 mg de azúcar por hora, por lo que podría ser incluido en una bebida junto con sales para la realización del ejercicio. Esta recomendación sería para esfuerzos de duración inferior a una hora.

¿Qué frutas pueden ser más beneficiosas?

El potasio, presente en el plátano, por ejemplo, podría ayudar también a dar energía durante el entrenamiento y a retrasar la aparición de los calambres.

Recomendaciones después del ejercicio

Después del ejercicio es recomendable estirar para evitar que se produzcan calambres durante el descanso. La ingesta post entrenamiento debe estar basada en alimentos que permitan la recuperación de reservas energéticas (cereales, pasta, arroz, patatas...) junto con verduras y compuestos que permitan la regeneración y crecimiento del músculo (pollo, pavo, pescados, huevos...).

Por tanto, sigue siendo importante el plan dietético post-entrenamiento, casi más incluso que el previo. Siempre la ingesta post-entreno va a seguir lo que se conoce como el “plato saludable”. Obviamente la cantidad de alimento variará de una persona a otra pero la distribución en el plato seguirá siendo la misma para todos.

La ingesta post-entreno dependerá del momento del día en el que se realiza el ejercicio:

En caso de entrenar por la mañana y la ingesta que lo prosigue sea importante (comida), un ejemplo de lo que podría contener sería:
Opción 1: Fajitas de pollo y hummus de garbanzos, con tomate natural, rúcula, aceitunas negras, arroz integral con setas.
Opción 2: Ensalada de canónigos y rúcula con aguacate, zanahoria en tiras, quinoa, huevo duro y queso de Burgos.

Si la ingesta que prosigue al entrenamiento es un tentempié (media mañana o merienda), unas buenas opciones serían:
Opción 1: Sándwich de pan de centeno con fiambre de pavo de buena calidad (más del 75% de proteína) y queso fresco.
Opción 2: Yogur con orejones y un plátano.

Si el entrenamiento es por la tarde y la ingesta que prosigue es la cena, una opción sería:

Opción 1: Salteado de verduras, merluza al horno con patatas asadas.
Opción 2: Puré de patatas con rape a la plancha y limón.
Opción 3: Salteado de verduras con arroz integral, brócoli, coliflor, zanahoria y judías verdes. Pavo a la plancha con limón.

Aquí la hidratación sigue siendo muy recomendable. Si el ejercicio ha sido mayor a una hora, muy intenso, con un clima caluroso o húmedo o todo ello a la vez, se recomienda que se ingiera después de entrenar una bebida isotónica con una fruta (plátano, por ejemplo, que aporta potasio), o una bebida con azúcar y sal.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

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