Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Las ingestas pre y post entreno son importantes al igual que lo es el resto de la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen pre entreno y luego un post entreno justo a la hora exacta si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.
Recordar que deberemos seguir una buena alimentación de calidad, equilibrada, variada y suficiente. Basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día. Dicho esto empezaremos comentando porqué cobran especial importancia las ingestas que realizamos antes y después de los entrenamientos.
¿A que llamamos ingesta pre entreno?
Como podemos deducir por su nombre, la ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo, está puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida o la merienda. No es una comida extra que añadamos a nuestra distribución diaria.
Cabe decir que esta ingesta no es tan importante como la que se deberá realizar tras el entrenamiento y dependerá de cómo entrenemos mejor y de cada persona. Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también sus beneficios.
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¿Qué debe contener una comida pre entrenamiento?
Carbohidrato de medio o bajo índice glucémico + proteína de calidad con un mayor aporte de carbohidrato que de proteína, ya que es lo que utilizará el músculo durante el entrenamiento.
Bajo en grasa y fibra: evitaremos así retrasar la digestión y que nos provoque molestias gastrointestinales.
¿Cuándo es más recomendable que la tome?
Se debe tener en cuenta que una correcta digestión se realiza en 2 – 3 horas en función de los alimentos que incluyamos, por lo que va a ser importante planificar con antelación nuestra ingesta pre entrenamiento para ver de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos para evitar molestias gastrointestinales y que esto interfiera con el entrenamiento.
2 – 3h previas: comida completa rica en hidratos de carbono y proteína, moderada en grasas y para no enlentecer la digestión.
Si coincide con una comida principal:
- ensalada de quinoa con huevos y mix de hortalizas frescas
- arroz con verduras y pollo
- tortilla de patata (cocinadas las patatas sin freír, al microondas) con salteado de verduras
- boniato asado con tofu ahumado y vegetales.
Si es un tentempié:
- Yogur con fruta pelada.
- Pan con jamón.
- Gachas de avena cocidas en agua con claras de huevo o cazo de proteína.
-Batido con leche o bebida vegetal (300 ml) con plátano y crema de frutos secos
- Batido de proteína (whey o vegetal) con una fruta.
30-60 minutos previos: alimentos ricos en glucosa de rápida y fácil digestión. Una pieza de fruta, fruta desecada o un batido de fruta.
menos de 30 minutos antes: agua y café solo o té (opcional), recomendable ya que la cafeína puede mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento aportándonos más energía.
Además es importante asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar una sesión de entrenamiento, priorizaremos el consumo de agua a no ser que se trate de sesiones muy intensas y de larga duración (+90 minutos) en las que se podrá combinar con una bebida isotónica.
En próximos artículos trataremos los consejos de la comida post-entreno.
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