Mejora en tu carrera con la técnica de la "última milla"
Por carreraspopulares.com
Aquí una verdad que nadie quiere admitir o que nos cuesta más de la cuenta: correr es una actividad exigente. Si corremos habitualmente hay una evolución natural y una mejora. Pero si queremos derribar barreras, si queremos correr más rápido y mejorar nuestra condición física, hay que esforzarse un poco.
A veces, intentamos alargar nuestras tiradas de fin de semana intentando buscar hacer un poco más de distancia cada vez, pensando que simplemente por repetición, el cuerpo acabará tolerando el esfuerzo extra que suponen esos kilómetros. Pero llega un momento en que, aunque lo repitamos muchas veces, empezamos a llegar a la última parte de la tirada con las fuerzas justas, y que nos cueste acabar. Incluso aunque bajemos el ritmo.
Correr hasta la extenuación
Por muy exigente que sea nuestro objetivo y por dura que sea la preparación, no es habitual ni positivo que llevemos al cuerpo al extremo en cada entrenamiento. Especialmente en las tiradas largas, en las que deberíamos acabar con unas pulsaciones sólo un poco por encima de lo que empezamos. Llegar con pocas fuerzas al final es normal, pero no debemos aceptarlo como algo habitual o inevitable.
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Hay evidencias científicas de que llevar al cuerpo al límite en las tiradas largas no es beneficioso. Piensa que, si fuera así, los atletas de élite lo estarían haciendo continuamente. Una cosa es exigirse un poco más en un entrenamiento de fuerza o de series. Pero llegar al momento en el que el cuerpo, de manera involuntaria, baja su rendimiento, no beneficia a tu entrenamiento, más bien al contrario. Cuando llegas a ese punto en el que el cuerpo no puede mantener el ritmo quiere decir que ha estado sometido a más estrés del que puede absorber. Lo único que haces en ese momento es castigarte y exponerte incluso a una lesión.
La Última Milla
Según cuenta el entrenador Matt Fitzgerald en la web Podium Runner, esta forma de entrenar puede ayudar a superar estas dificultades. Se basa en que tendemos a alargar las tiradas antes de intentar aumentar el ritmo. Si haces tiradas largas equivalentes a más de la mitad de los kilómetros corridos durante la semana o si tu tirada larga es más de 3 kilómetros más larga que la última que has hecho en las últimas tres semanas sin acabar fatigado/a, entonces es que te estás pasando de kilómetros.
El enfoque, por tanto, es intentar aumentar el ritmo, en lugar de la distancia o el tiempo que corres. Para ello, planifica una distancia igual de larga que la última que hayas hecho últimamente, y trata de mantener un ritmo similar o un poquito por encima, pero guardando fuerzas para hacer la última milla (1.6km aproximadamente) más fuerte que el resto de la tirada. La mejora que esta última milla te aporta en el entrenamiento es mayor que alargar la tirada 2-3 kilómetros adicionales al mismo ritmo.
No sólo eso, sino que psicológicamente tiene su impacto. Saber que tienes que acabar fuerte hará que los kilómetros pasen más rápido, mientras que vas reservando fuerzas, lo que mentalmente hará que corras con menos presión.
El objetivo no es acabar yendo lo más rápido que puedas. Basta con la última milla sea unos segundos más rápida que el resto del entrenamiento, sin ir necesariamente a tope. Este entrenamiento requiere ir probando con ritmos y distancias, hasta que encuentres los ritmos que te hacen correr con comodidad y que te ayudarán a ir mejorando poco a poco tu estado de forma. Con el tiempo, alargar las tiradas será más sencillo.
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