Mejora en tu carrera con la técnica de la "última milla"
Por carreraspopulares.com
Aquí una verdad que nadie quiere admitir o que nos cuesta más de la cuenta: correr es una actividad exigente. Si corremos habitualmente hay una evolución natural y una mejora. Pero si queremos derribar barreras, si queremos correr más rápido y mejorar nuestra condición física, hay que esforzarse un poco.
A veces, intentamos alargar nuestras tiradas de fin de semana intentando buscar hacer un poco más de distancia cada vez, pensando que simplemente por repetición, el cuerpo acabará tolerando el esfuerzo extra que suponen esos kilómetros. Pero llega un momento en que, aunque lo repitamos muchas veces, empezamos a llegar a la última parte de la tirada con las fuerzas justas, y que nos cueste acabar. Incluso aunque bajemos el ritmo.
Correr hasta la extenuación
Por muy exigente que sea nuestro objetivo y por dura que sea la preparación, no es habitual ni positivo que llevemos al cuerpo al extremo en cada entrenamiento. Especialmente en las tiradas largas, en las que deberíamos acabar con unas pulsaciones sólo un poco por encima de lo que empezamos. Llegar con pocas fuerzas al final es normal, pero no debemos aceptarlo como algo habitual o inevitable.
Carreras destacadas
septiembre 2025
octubre 2025
noviembre 2025
Hay evidencias científicas de que llevar al cuerpo al límite en las tiradas largas no es beneficioso. Piensa que, si fuera así, los atletas de élite lo estarían haciendo continuamente. Una cosa es exigirse un poco más en un entrenamiento de fuerza o de series. Pero llegar al momento en el que el cuerpo, de manera involuntaria, baja su rendimiento, no beneficia a tu entrenamiento, más bien al contrario. Cuando llegas a ese punto en el que el cuerpo no puede mantener el ritmo quiere decir que ha estado sometido a más estrés del que puede absorber. Lo único que haces en ese momento es castigarte y exponerte incluso a una lesión.
La Última Milla
Según cuenta el entrenador Matt Fitzgerald en la web Podium Runner, esta forma de entrenar puede ayudar a superar estas dificultades. Se basa en que tendemos a alargar las tiradas antes de intentar aumentar el ritmo. Si haces tiradas largas equivalentes a más de la mitad de los kilómetros corridos durante la semana o si tu tirada larga es más de 3 kilómetros más larga que la última que has hecho en las últimas tres semanas sin acabar fatigado/a, entonces es que te estás pasando de kilómetros.
El enfoque, por tanto, es intentar aumentar el ritmo, en lugar de la distancia o el tiempo que corres. Para ello, planifica una distancia igual de larga que la última que hayas hecho últimamente, y trata de mantener un ritmo similar o un poquito por encima, pero guardando fuerzas para hacer la última milla (1.6km aproximadamente) más fuerte que el resto de la tirada. La mejora que esta última milla te aporta en el entrenamiento es mayor que alargar la tirada 2-3 kilómetros adicionales al mismo ritmo.
No sólo eso, sino que psicológicamente tiene su impacto. Saber que tienes que acabar fuerte hará que los kilómetros pasen más rápido, mientras que vas reservando fuerzas, lo que mentalmente hará que corras con menos presión.
El objetivo no es acabar yendo lo más rápido que puedas. Basta con la última milla sea unos segundos más rápida que el resto del entrenamiento, sin ir necesariamente a tope. Este entrenamiento requiere ir probando con ritmos y distancias, hasta que encuentres los ritmos que te hacen correr con comodidad y que te ayudarán a ir mejorando poco a poco tu estado de forma. Con el tiempo, alargar las tiradas será más sencillo.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
La dentadura posee una importancia primordial en la salud, no sólo en lo que respecta a la presencia de alteraciones inflamatorias, sino a la existencia o ausencia de simetría entre las arcadas dentales, que con el tiempo van a provocar modificaciones irreversible entre los dientes y la articulación de la mandíbula.
Realizar ejercicio físico a diario reduce la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión. Son conocidos los beneficios del deporte para la salud cardiovascular, la disminución del peso o los problemas de movilidad.
Correr es fácil. Pero conforme avanzamos en nuestros objetivos y entrenamientos, se pone de relieve que, para seguir mejorando, dependemos de cumplir ciertos equilibrios. ¿Lo has notado? ¿Eres un/a runner equilibrado/a?
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
Ahora que la temporada está cogiendo ritmo, se avecinan los retos en forma de carreras. La psicóloga del Centro PRONAF nos ayuda con consejos para mantener nuestra mente fuerte de cara a superar nuestros objetivos.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
También te puede interesar
El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Las más vistas
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
¿Se te acumula el trabajo en vacaciones? Si no mantienes una planificación (o una mentalidad muy flexible) en verano, corres el riesgo de estresarte más que si estuvieras trabajando.
Si has empezado con el running, hay cosas que tenemos que contarte. No te preocupes, no hay ningún spoiler en este artículo...
¿Puede nuestra forma de trabajar definir cómo somos como corredores? ¿Y viceversa? Te proponemos un juego: vamos a intentar adivinar cómo eres trabajando en función de cómo eres corriendo... ¿Acertaremos?
El universo del deporte siempre ha sido un motor de emociones, uniendo a millones de personas a través de la competencia y la pasión.
ENTRENAMIENTOS
