Andar y correr: tú también puedes

Por Julián Mota Martínez para carreraspopulares.com

Esto del Andar y Correr. Desde los tiempos más remotos conocidos, el ser humano ha necesitado desplazarse con su propio cuerpo, lo más rápido posible y recorriendo la mayor distancia que pudieran abarcar.

Buena cuenta de ello lo dieron los grandes ejércitos, como las tropas romanas que usaron esta manera sana de desplazarse, andando y corriendo.

Algunos han sido los autores que escribieron sobre esta forma de desplazamiento. Cabe destacar a Jeff Galloway, atleta norteamericano que fue olímpico en su tiempo y, adaptó con sus planes y forma de entrenar todo esto. La ciencia avanza muy rápido en estos campos y toda la información queda abierta a todos nosotros.

Personalmente soy un corredor popular, con muchos kilómetros en las zapatillas, he corrido toda la clase de distancias y, en la actualidad hago ultrafondos de 100 Km. Por supuesto que he entrenado el andar y correr, analizando y sacando unas conclusiones positivas, y creo que ustedes las deben conocer.


¿Qué es la energía remanente?



Deportivamente es aquella energía que nos queda en el cuerpo después de haber realizado un esfuerzo, sobre todo medio o largo. Esta energía puede y debe ser usada al final del entreno o carrera, para ir más rápido y/o llegar más lejos, por ejemplo, corriendo. Es como si dijéramos la energía que ahorramos por no haber ido al máximo.


Cuatro puntos básicos, pero de oro a tener en cuenta en la planificación y el entrenamiento:

- Primero: Estado físico de las personas.
- Segundo: Clase y forma del terreno al entrenar.
- Tercero: Distancia a realizar.
- Cuarto: Circunstancias meteorológicas.


Antes de empezar con los planes, quisiera referirme a las personas, que por algún tipo de dolencia o problema cardiaco o cualquier otra patología, no pueden practicar todo esto. Les animo a que sigan haciendo lo que ellos crean conveniente y, a no decaer en su empeño.

Hay que ser muy en cuenta los cuatro puntos anteriores, y tener en consideración la energía remanente (ahorro de energía), para ello empezaremos todos los planes y sus entrenos despacio, de menos a más.


Pero, ¿cuánto ando y cuánto corro?



El principal problema que se nos plantea es, cuándo y cuánto ponerse a andar, y en qué medida echar a correr. Trataré de sintetizar:


- 1º Andar y Correr, Planes básicos para no iniciados:

Son para las personas que salen a andar casi por primera vez, no están acostumbradas y no llegan ni a una hora andando. Estas personas deben de andar a un ritmo cómodo, siendo constantes y cuatro días a la semana. Cuando vayan cogiendo algo de práctica, deben de andar un poco más rápido.

La duración la impondrán ellos, aunque, entre los 45 minutos y la hora para empezar está bien. Esta fase es una adaptación en la que sólo se anda, la duración de este plan dependerá del progreso, a modo orientativo, alrededor de los dos meses nos permitirá pasar al siguiente plan.


- 2º Andar y Correr. Planes para personas que se han iniciado a nivel básico:

Para personas que salen cinco, seis e incluso todos los días a andar, están acostumbrados y aunque lo abandonen en alguna época del año, suelen ser constantes.

Antes de salir de casa es conveniente calentar el cuerpo muscularmente y hacer algunos estiramientos. Saldremos simplemente andando de 5 a 10 minutos y a continuación trotaremos muy suave, medio, uno, o dos minutos. Así consecutivamente. También se puede andar un minuto y correr 3 minutos. El tiempo de la duración del ejercicio la ponemos nosotros, la velocidad del andar será media y el correr será suave.

Los patrones a seguir pueden ser 5 minutos corriendo por 5 minutos andando, también el de 3 minutos corriendo por uno andando, 6,7,8 minutos como máximo corriendo por 1,2,3, 4 .minutos andando. De lo que se trata es que nuestro cuerpo se acostumbre a la carrera, auxiliados con el comodín del echar a andar. La duración de este plan puede llegar de 1 a tres meses.


- 3º Andar y Correr. Planes para comenzar a correr en personas que ya salen a andar y trotar:

Ahora sí toca correr. Después de un calentamiento y estiramiento previo, empezamos corriendo 3,4,5, o más minutos y, 1,2, o los minutos que se crean convenientes andando. La velocidad del andar debe de ser rápida y precisa, el correr, algo más suave. Todo depende de nuestra forma física, del terreno, la duración del ejercicio, y condiciones meteorológicas, (cuatro reglas de oro).

Buscaremos esa energía remanente, para cuando vayamos terminando, tener la fuerza suficiente para ir más deprisa, sobre todo al correr.

Algunos patrones más:

- 3 minutos corriendo y 3 minutos andando
- 4 minutos corriendo y 2 minutos andando
- 6 minutos corriendo y 2 minutos andando
- 8 minutos corriendo y 1 minuto andando

Cada uno debe marcarse sus propios patrones, intercalando varios a lo largo del entrenamiento, pues unas veces habrá que correr más y otras andar menos o viceversa.

Correr 20 minutos y andar por ejemplo 15 no es factible. Hay que buscar casi siempre correr más y andar menos.
Cuando dominemos todo esto estaremos en condiciones de afrontar una carrera con mucho éxito, incluso medias maratones y quizá carreras de más kilómetros. No olvidemos el comodín del echar a andar para cuando haga falta.




Un ejemplo para correr 10 Km con este sistema

Empezamos corriendo 5 minutos a ritmo medio/alto y 2 minutos andando a ritmo rápido (patrón del 5 X 2) hasta el kilómetro 4 aproximadamente.

Del kilómetro 4 al kilómetro 7, correríamos 6 minutos y andaríamos 1 (patrón del 6 X 1), del 7 aproximadamente hasta meta, sólo corriendo lo más rápido posible, porque el mero hecho de haber ido andando, nos ha dejado esa energía remanente para el final.

Si no ha sido así, trataremos de corregir los ritmos del correr en los próximos entrenamientos. Significa que hemos ido muy rápido corriendo y no hemos ahorrado esa energía buscada. Lo mismo que en 10 Km, podríamos aplicarlo a distancia superiores, jugando con los patrones y, teniendo muy en cuenta las 4 reglas de oro.

Este sería el gran salto, o unas de las maneras para el sólo correr. ¿Te atreves?

Julián Mota Martínez, autor de este articulo, es autor del libro "Andar y correr, tú también puedes". Además, es uno de los miembros fundadores del Club de Atletismo Villanueva de la Torre. "Soy un corredor popular. He corrido infinidad de carreras en todos los terrenos y distancias. También preparo a personas para distintos tipos de oposiciones y cuento con la experiencia de llevar toda la vida corriendo".



Tambien te puede interesar

¿Planificas nuevos objetivos?: Factores a tener en cuenta (II)
Vicent González Álvarez

Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados. Vicent González nos aconseja.

¿Carreras cortas? 5 maneras de echarlas a perder
May Luján

Una pequeña mala decisión puede echar a perder toda una carrera. No te líes y actúa con cabeza en las carreras cortas. Evita estas situaciones.

Circuito de fuerza para trabajar todo el cuerpo
Raquel Landín

Aquí te proponemos un completo circuito de fuerza sobre hierba. Se trata de nueve ejercicios que, si tienes el valor de completarlos, habrán trabajado todo tu cuerpo. Es muy completo y apto para todos los niveles. ¡A por ellos!

Entrenar en grupo te ayudará a conseguir tus objetivos
David Calle

Todos los años igual. Llegan estas fechas y todo son buenos propósitos para el nuevo año. Pero, ¿sois capaces de conseguirlos? Entrenar en un grupo nos puede dar ese ´empujoncito´ que necesitamos.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.