¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?

Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com

La frecuencia del entrenamiento es una de las variables clave en el desarrollo de nuestra condición física. Junto a esta variable, también se encuentran la duración del ejercicio y la intensidad del mismo. En este caso, vamos a centrarnos en un aspecto que a muchos corredores puede generarles ciertas dudas, ¿cuántas veces a la semana es recomendable entrenar?

Los métodos de entrenamiento y su matriz, las ciencias del deporte, han evolucionado bastante en los últimos 15-20 años. Desde mi punto de vista, hemos pasado de centrar el entrenamiento en volúmenes altos (entrenamientos largos) a entrenamientos más reducidos en tiempo, pero con un control óptimo de la intensidad a la que se realizan, intensidad que podemos medir perfectamente con la frecuencia cardiaca.

El número de veces que entreno a la semana está muy en relación con el objetivo que persigo. Es de sentido común, no requiere el mismo tiempo un entrenamiento para completar un maratón que para correr 5 km.

Si nuestro objetivo es mantenernos en forma y ser capaces de correr con buenas sensaciones carreras de 5 km, con 2-3 sesiones de carrera por semana sería más que suficiente, y el tiempo de cada una de la sesiones alrededor de los 30 a 40 minutos en total, dependiendo también de la intensidad de cada entrenamiento.

Si vamos aumentando la duración de las prueba, y en este caso para carreras de 10 km, nos bastaría con 3 sesiones semanales de 40 a 60 minutos por sesión.

Si pasamos al siguiente escalón y más conocido, tenemos el medio maratón. Prueba con un volumen considerable, y que necesitaríamos de 3 a 4 sesiones por semana. Cuando recomendamos de 3 a 4 o de 2 a 3 sesiones semanales, quiere decir, que es bueno que haga semanas de más carga de entrenamiento con 4 sesiones en el caso del medio maratón alternadas con otras de menos carga, donde haya 3 sesiones de carrera semanales.

Como veis, estamos hablando de entrenar corriendo, pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿No lo incluimos? A lo largo de mi experiencia como entrenador he de decir que el entrenamiento de fuerza es el pilar, es la clave para mejorar nuestro rendimiento en la carrera a pie y sobretodo mantener muy a raya las lesiones y sobrecargas.
Entonces, tendríamos que sumar una sesión de fuerza específica a la semana, donde principalmente trabajemos el tren inferior con sentadillas, zancadas, ejercicios de glúteo y gemelo, trabajo del centro del cuerpo o core y algo de dorsal.

Teniendo como referencia las sesiones de fuerza, disfrutar de la preparación y más aún, el día de la carrera en un 10 k por ejemplo, debería incluir al menos una sesión de fuerza por semana, donde nos iríamos a 3 sesiones de carrera y 1 de fuerza. E importante también incorporar un trabajo de técnica específico en una de las sesiones de carrera y además, el mejor concentrado de técnica de carrera que existe, las cuestas.


Por último, nos quedaría tratar la prueba más larga y exigente del atletismo popular, el maratón. Y aquí también, encontraríamos multitud de opciones y puntos de vista en cuanto a la frecuencia de entrenamientos y más aún, al volumen de cada uno de ellos. Para entrenarse adecuadamente de cara a un maratón, en la mayoría de semanas deberíamos correr unas 4 veces, donde se incorpore un trabajo variado (cuestas, series, cambios de ritmo, técnica, etc) y aquí la parte importante, 2 sesiones de fuerza por semana. A mayor nivel de fuerza en piernas, menor riesgo de pérdida de rendimiento en los últimos kms del maratón, en este caso mantendremos alejado al tío del mazo, y lo conseguiremos si nos aliamos con las sentadillas búlgaras, zancadas, etc. Sin dejar de lado, la incorporación de algún microciclo de descarga con 3 sesiones de carrera semanales.

Últimos consejos

1. Prima siempre la calidad de tus entrenamientos sobre la cantidad o duración. Si un día estás cansado o te encuentras débil (no somos robots) quizás sea más productivo acortar la sesión o bien cambiar la carrera por una sesión de fuerza, movilidad o estiramientos.

2. Si un día no puedes hacer una de las sesiones de entrenamiento, no te sientas mal, guarda esa energía para que en la siguiente sesión la disfrutes más y la hagas con más calidad. Cuando abordas un entrenamiento habiendo recuperado bien, te sentará mucho mejor y te hará progresar en la mejora de tu condición física. Y sobre todo, no pretendas recuperar esa sesión sí o sí, puede que la estés haciendo demasiado seguida con la siguiente. En estos casos, siempre es recomendable consultar a un profesional o a tu entrenador.

3. Toma las referencias y pautas de días por semana y duración de los entrenamientos acorde a tu nivel. En el entrenamiento, no siempre más es mejor.

Cabe destacar que todas estas recomendaciones están dirigidas a personas que corren por salud y por sentirse bien y no para una mejora única y exclusiva del rendimiento deportivo.

SOBRE EL AUTOR

Oscar de las Mozas
Entrenador y educador en Coentrena

www.coentrena.com



Tambien te puede interesar

Consejos para aumentar la distancia que corres
May Luján

¿Crees que te has estancado? ¿Quieres correr distancias más largas? No es tan complicado, pero debes tener paciencia y buscar buenos consejos. Aquí te apuntamos algunas opciones para conseguirlo.

El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
Rubén Gadea

Has superado un maratón, pero, ¿y después qué? Para preparar nuevos retos debes estar centrado y descansado. Sigue estos consejos de Rubén Gadea.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

Los objetivos del calentamiento, con Pablo Villalobos
carreraspopulares.com

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Y hay que hacerlo siempre. Así de claro se muestra el atleta y entrenador Pablo Villalobos. Él nos va da algunas claves.

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.