Échale huevos a tu entrenamiento

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Los huevos contienen altos niveles de proteínas y muchas vitaminas
Los huevos contienen altos niveles de proteínas y muchas vitaminas

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación.

La proteína aportada por el huevo es considerada el patrón de referencia, ya que es un alimento que aporta proteína de muy buena calidad y aminoácidos esenciales. Esto significa que la proteína del huevo se utiliza como modelo para compararla incluso con las proteínas de las carnes y pescados.

Hay que decir que el huevo aporta menos proteínas y más grasa que un pescado o carne; pero su calidad es superior.
Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable: vitamina B2 (riboflavina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), vitaminas A, D, E y en los minerales destaca hierro, iodo, fósforo y selenio.

La yema contiene grasas de diferente calidad, entre ellas el colesterol; que también es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero que en exceso es perjudicial para la salud. Además aporta colina, una sustancia muy importante para el crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso (neuronas) y lecitina que forma parte de las membranas celulares.

Actualmente las recomendaciones de consumo de huevos a la semana son entre 3-4, pero esta cantidad se puede aumentar hasta 7, por ejemplo en deportistas. Sólo se debe limitar su consumo en algunas personas con colesterolemia o trigliceridemia.
Mi recomendación, especialmente para los deportistas, en los que es muy importante que mantengan o aumenten la masa muscular, es priorizar el consumo de claras de huevo sobre las yemas. Ya que la clara aporta proteínas de buena calidad como la ovoalbúmina y no aporta grasa.

Hay muchas maneras de tomar huevo, por ejemplo, en una tortilla francesa con vegetales
Hay muchas maneras de tomar huevo, por ejemplo, en una tortilla francesa con vegetales

Cómo tomarlo

Podemos optar por consumir huevo entero y desechar la yema en algunos casos. Por ejemplo: hacernos una tortilla francesa con 1 huevo entero y 1 clara. O podemos utilizar ovoproductos y me refiero a la clara de huevo pasteurizada. En el supermercado podemos encontrar en la nevera junto a las carnes los tetrabriks de huevo entero pasteurizado, claras o yemas. Esto último es una manera de consumir proteínas de buena calidad, sin desechar ninguna parte del huevo.

Muchas personas consumen las claras porque saben que las proteínas aportadas son de buena calidad, pero no hay que olvidar que a partir de 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso y día ya no se absorben. Es decir, si comes más proteínas de las que necesitas el cuerpo no las asimila.

Como curiosidad, descubrí en el súper claras de huevos sabor fresa y sabor mango. Dirigido a los deportistas que utilizan la clara de huevos en batidos para mantener o aumentar su masa muscular. O para aquellas personas con algún tipo de patología que disminuya la masa muscular. Yo de momento no me atrevo a probarlas.

En cuanto a la cultura extendida de utilizar en los batidos clara de huevo, sólo quiero añadir que es recomendable optar por este tipo de productos (huevo pasteurizado) ya que el huevo normal puede contener una bacteria llamada Salmonella. Esta bacteria muere con altas temperaturas; es decir cuando cocinamos bien los huevos. Si la ingerimos puede producirnos problemas gastrointestinales.

Nuestra dieta actual suele ser alta en proteínas, sobre todo de origen animal. Y se establece que la mitad de las necesidades de proteínas deben ser cubiertas con proteínas de origen vegetal como las provenientes de legumbres, frutos secos y cereales. Por lo tanto muchas veces nuestras necesidades de proteínas animales están cubiertas en exceso, y las que debemos aumentar son las vegetales.

El huevo lo podemos utilizar en muchos platos y recetas:

-Tortilla francesa: claras batidas a punto de nieve con espinacas previamente hervidas.
-Huevos revueltos, por ejemplo con espárragos o champiñones.
-En ensaladas de pasta, arroz, legumbres o vegetales.
-Tartas estilo quiche, que no siempre tienen que contener panceta. También las podemos hacer con vegetales: champiñones, brócoli ó con jamón y queso.

Y que significan los números que aparecen en los huevos? Los dígitos sirven para conocer la trazabilidad de los huevos; es decir el origen del huevo y la forma de cría de la gallina ponedora.

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



Tambien te puede interesar

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.