La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Por Belén Rodríguez para carreraspopulares.com
La semana previa a una Media Maratón es importante cuidar aún más la alimentación
La semana previa a una Media Maratón es importante cuidar aún más la alimentación

En los días previos a la disputa de una Media Maratón, la alimentación sigue siendo importante. Aunque en general, y si hemos seguido unas pautas nutricionales adecuadas durante la preparación de la prueba, no sería necesario modificar prácticamente nada durante esta semana.
Pero, ¿a qué me refiero con unas pautas nutricionales adecuadas? ¿Cómo sabemos si nos hemos alimentado de forma correcta?

Deberíamos haber estado siguiendo una dieta de entre 2000-2500 kcal las chicas y entre 2800-3500 kcal los chicos; con un 60% de la energía consumida en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas. Además del equilibrio de nutrientes, la distribución de las tomas a lo largo del día también es fundamental. Realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas y ajustadas al horario y tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestras reservas de glucógeno (nuestro principal combustible energético) a punto para la prueba-competición.

Para los que hayan seguido de manera más o menos constantes estas u otras pautas similares durante la preparación de la prueba, no será necesario hacer muchos cambios. Bastaría con aumentar un poco (hasta el 70% del consumo energético total) la ingesta de carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbre, cereales, patata). Es importante señalar que a la vez que se aumenta la ingesta de carbohidratos debemos disminuir un poco el consumo de proteínas y grasas para que no haya un exceso de calorías en la dieta y evitar así que se acumulen en forma de grasa. Esto lo podemos conseguir ingiriendo más carbohidratos en el desayuno (Ej. 3 tostadas en vez de dos, 6 galletas en vez de 4), la comida (Ej. 3 cacitos de legumbre en vez de dos, dos trozos de pan en vez de uno) o la cena (acompañar el plato principal, compuesto por verdura/ensalada y algo de pescado, carne o huevo, con 1-2 patatas cocidas o cacitos de pasta/arroz) y disminuyendo la cantidad de carne, pescado o huevos que consumimos normalmente en esa comida a la mitad.

Las frutas y verduras no deben faltar en la dieta del corredor en la semana de una Media Maratón
Las frutas y verduras no deben faltar en la dieta del corredor en la semana de una Media Maratón

Frutas, lácteos y nueces

Es importante además cuidar más que nunca nuestro consumo de fruta y verdura fresca para asegurarnos un aporte correcto de vitaminas y minerales. Durante esta semana no deberá faltar una naranja o zumo en el desayuno y 2-3 piezas más de fruta durante el día, una ensalada (ya sea en la comida o en la cena) y otra ración de verdura (cruda o cocinada en la otra comida). El consumo de lácteos y derivados también es muy importante ya que son la mejor fuente de calcio de las que disponemos. En este sentido deberemos tomar 3 raciones de lácteos al día (entre 1 y 2 vasos de leche, más 2 yogures, más un trocito de queso u otro yogur). El consumo de frutos secos crudos y en especial de nueces (podemos incorporarlos en la merienda junto a un yogur/fruta) es también recomendable por su contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 que favorecerán el buen estado de nuestras articulaciones.

La comida anterior a la prueba/competición será abundante (un poquito más de lo habitual) pero digestiva y debe tomarse 2 horas antes del comienzo de la misma. Este día no debes probar nada nuevo, ni antes ni durante la prueba, y NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO. El desayuno debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que se consuman habitualmente (pan blanco, cereales no integrales, galletas o barritas energéticas), una fuente de proteína (lácteos y/o fiambre o carne magra) y además fruta (zumos, licuado, plátano, uva, mango).

Antes, durante y después de la prueba será fundamental que nos hidratemos de manera adecuada. Es recomendable tomar durante las dos horas antes de la prueba unos 300-500 ml de una bebida con carbohidratos (tipo isotónico) y durante la prueba (de más de 1 hora de duración) 150-200ml cada 20 min. Al finalizar la misma deberemos tomar al menos 200ml cada 15 min.

Si la prueba, como en este caso del medio maratón, dura más de 1h es recomendable tomar durante la misma además de la bebida algún gel, fruta o barrita (lo que se tenga costumbre de tomar).

SOBRE EL AUTOR

Belén Rodríguez
Dietista-Nutricionista

www.tugestordesalud.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Las legumbres en la dieta del deportista
Carolina Villalba

Las legumbres son las grandes olvidadas en la dieta del deportista. Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana. Una ración debe oscilar entre 60 y 80 gramos en crudo. Estas son las recomendaciones que nos deja la nutricionista Carolina Villalba.

Tips para la ingesta previa a una carrera
Andrea Ferrandis

Esos momentos en los que te entran las dudas. Justo antes de una carrera solo pueden suceder dos cosas:o que te alimentes bien o que lo hagas mal. Sigue estos consejos de Andrea Ferrandis de Sanus Vitae y no lo eches todo al traste.

5 trucos para hacer más saludables nuestros platos
Centro PRONAF

Comer sano no es difícil. Desde Centro PRONAF nos dan cinco consejos que nos vendrán de perlas para hacer más fácil la transición a una forma de comer más saludable, algo que sin duda nuestro cuerpo agradecerá.

Recetas de "recovery" veraniegos
carreraspopulares.com

No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (I)
Fernando Ortiz

¿Qué es la fuerza resistencia y por qué es necesaria para los corredores? Te lo explicamos y te proponemos una serie de ejercicios básicos para trabajarla. Averigua cuánto peso debes levantar, cuántas series y cuántas repeticiones debes hacer.

La decisión de correr nuestro primer maratón
David Calle

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.

¿Cómo escoger tus zapatillas de running y no morir en el intento?
carreraspopulares.com

Elegir unas zapatillas de running supone para muchos un verdadero quebradero de cabeza. Decenas de marcas, miles de modelos, una jerga muchas veces difícil de comprender.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.