La leche, el calcio y los runners (I)

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

Actualmente existe una gran polémica en torno a los lácteos. Sin querer entrar en debate, si optamos por no tomar lácteos, hay que asegurarnos con otros alimentos el aporte de nutrientes que estos aportan.

Los lácteos son una buena fuente de calcio y esa es la principal causa de su recomendación. Las necesidades dependen de la edad, sexo y ejercicio. Un adulto necesita unos 1000 mg al día.

El calcio es parte de los huesos, es necesario para la contracción muscular y vascular (venas y arterias), trasmisión entre neuronas, coagulación de la sangre, activador enzimático (por ejemplo de la lipasa pancreática que ayuda a absorber las grasas) y es necesario para absorber la vitamina B12.

Está claro que los vegetarianos no toman estos productos, con lo cual ¿Dé donde consiguen cubrir sus necesidades diarias de calcio?

El calcio se encuentra en alimentos de origen vegetal cómo los frutos secos, sobre todo las almendras, verduras de hoja verde como las espinacas, berros, semillas como las de lino o chía, brócoli, col, legumbres (como las lentejas y soja), derivados de la soja (bebidas de soja y tofu), en los higos, algas y algunos cereales del desayuno están fortificados con calcio.

En alimentos de origen animal destacan los pescados que se consumen enteros como las sardinas o boquerones ya que el calcio está en el espinazo, además en mariscos y moluscos.

Hay que tener en cuenta que en los deportistas las necesidades de vitaminas y minerales están aumentadas, debido al desgaste que supone el deporte y esto incluye al calcio. Y es un mineral que se excreta por la orina y sudor.

¿Pero qué pasa si no tomamos el suficiente calcio?

Pueden aparecer calambres, hormigueos, palpitaciones, depresión, fragilidad de las uñas, alteraciones en la piel, hipertensión, dolores óseos, problemas dentales, fracturas y osteoporosis.

Si sobrepasamos la cantidad de calcio, puede causar estreñimiento, cálculos renales, arritmia cardíaca o interferir en la absorción de otros minerales como hierro o magnesio (2 minerales también importantes para deportistas).

Recomendaciones para evitar el déficit de calcio

- Consumir lácteos y derivados. Además hay otras alternativas a la leche de vaca, como las bebidas de soja, avena, almendras o arroz.
- Tener más en cuenta los alimentos que tienen un mayor aporte de calcio.
- Tomar sol con moderación, ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, que a su vez hace que se absorba el calcio.
- Evitar las comidas y alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, carnes grasas, snacks, bollería y galletas), ya que la grasa disminuye su absorción.
- Evitar el alcohol y la cafeína que también disminuye su absorción y de muchas otras vitaminas y minerales.
- Realizar ejercicio de forma moderada.

1 taza de leche aporta unos 300 mg de calcio, 1 yogur 120 mg, 1 puñado de almendras tostadas 240mg, 2 sardinas enlatadas 244 mg, 1 ración de soja seca unos 192 mg.

En cuanto a las diferentes tipos de bebidas lácteas que podemos encontrar comúnmente en el supermercado (soja, almendras, arroz o avena), el aporte de calcio es similar ya que muchas de ellas contienen calcio adicionado. En cuanto a las calorías resaltaría la leche de arroz que aporta casi el doble del resto de bebidas y eso se debe a que en su elaboración se le ha añadido aceite.

La proteína es superior en la bebida de soja; y en cuanto a las grasas la que más aporta es la bebida de soja, aunque la calidad de la grasa no es igual a la leche de vaca.

Y acabando el tema, sólo aclarar que los postres lácteos, no deben sustituir una ración de lácteos (natillas, flanes, etc.) ya que aportan muchos azúcares y grasas poco saludables.


Carolina Villalba Moraes
Web: [ www.mejoratudieta.es ]

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



Tambien te puede interesar

Fabrica tu propio muesli: más sano y menos azúcar
Laura Jorge

Es un alimento al alza. El muesli ya está presente en los desayunos de muchos de vosotros, pero ojo con lo que os metéis en el cuerpo. Laura Jorge nos da la receta para elaborar nuestro propio muesli casero y evitar así excesos de azúcar o sal.

Alimentos indispensables en la despensa runner (I)
Javier Ullé

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.

Vuelve a la normalidad tras los excesos Navideños
Laura Jorge

Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.

Reglas para enfrentarse a las comidas navideñas
Victoria Monllor

¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.