Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com
Las espinacas tienen antinutrientes como los oxalatos
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, y micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes. Es importante que se sepa, tanto a nivel general como deportivo, que existen, de manera natural, estas sustancias. Los antinutrientes más conocidos son los oxalatos y los fitatos.
Oxalatos
Están principalmente en las verduras de hoja verde, como las acelgas las y espinacas. Los oxalatos pueden disminuir la absorción del calcio. Por tanto, es importante tenerlo en cuenta en personas que tienen problemas en los huesos o que están pasando por una lesión y pretenden salir de ella rápida y correctamente. También las mujeres en edad de tener más descalcificación y osteoporosis. Algo importante que deben conocer, por ejemplo, las mujeres corredoras de a partir de 50 años.
¿Cómo podemos evitar el efecto de los oxalatos en casos de riesgo de descalcificación o si tenemos osteoporosis? Lo ideal es separar los alimentos con alto contenido en calcio de los que tienen muchos oxalatos. Por ejemplo, no mezclar en una misma comida espinacas y queso o unas acelgas con un yogur de postre.
Carreras destacadas
julio 2026
septiembre 2026
octubre 2026
En los frutos secos podemos encontrar antinutrientes llamados fitatos
Fitatos
Estos antinutrientes están principalmente en los frutos secos, las semillas y las legumbres. Lo que ocurre con ellos es que pueden entorpecer la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
Algo que puede afectar en mayor medida a la gente que tiene anemia.Y es muy importante en el caso de los corredores, porque el hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de serie roja en la sangre y que el rendimiento deportivo sea óptimo. También en mujeres con menstruaciones muy fuertes y que tienen que tomar un suplemento en hierro en esos días.
Reduciendo los efectos
Los micronutrientes, en general, se absorben sobre todo cuando los consumimos en crudo. Estaría bien por tanto, en el caso de los oxalatos, dejar en remojo las acelgas y las espinacas, o hervirlas y tirar luego el agua.
Para reducir el efecto de los fitatos de las legumbres, es bueno también dejarlas en remojo varias horas antes de cocerlas. Y luego cocerlas durante horas también. O germinarlas y tomarlas en forma de germinado.
Si hablamos de lo frutos secos, una buena opción para disminuir los fitatos sería tostarlos antes de consumirlos. Al igual que las semillas de lino o sésamo.
El café, el té o el chocolate puede interferir en la absorción de hierro.
Los taninos
Se trata de una sustancia antioxidante que podemos encontrar en el café, el té o el chocolate y que también puede interferir en la absorción de hierro. En personas deportistas con anemia o con hierro bajo, sería interesante no consumir dentro de la misma comida alimentos con hierro junto a café o chocolate.
Es mejor separar la ingesta unas horas. Todos sabemos que la cafeína es un nutriente muy esencial y a nivel deportivo resulta positiva. Pero no es conveniente abusar de ella.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
La leche siempre ha sido un alimento controvertido para los corredores. Sus aportes son evidentes, pero no siempre nos sienta bien. Hacemos una aproximación a nuestras necesidades de calcio de la mano de Carolina Villalba.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.
También te puede interesar
Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
En épocas de fiesta, vacaciones o de cambio de estación, a veces desordenamos nuestra alimentación y cometemos excesos. Unos sencillos consejos para volver a la normalidad y estar bien fuertes en nuestros entrenamientos.
Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
Las más vistas
Pueden correr más rápido que tú, hacerse un lío con la correa, o romper tus nervios. Pero si lo haces bien, correr con tu perro puede ser algo genial, tanto para él, como para ti. Simplemente ten cuidado con la salud del animal y todo será positivo.
¿Se puede identificar a los tipos de runners en función de la camiseta que lleven? Adolfo Bello piensa que sí, y nos lo cuenta en este artículo.
Parece mentira que, entre miles y miles de corredores, podamos encontrarnos en las fotos oficiales de una carrera. ¿Qué podemos hacer para facilitar esta tarea?
Correr de manera habitual no es difícil. Pero es verdad que a veces cuesta coger ese impulso inicial para convertirlo en un hábito. Si sigues nuestros consejos, pronto estarás corriendo tan a menudo como te plantees. Aviso: correr engancha y mucho.
Siempre es recomendable llevar con nosotros nuestras pertenencias mientras corremos. En ocasiones para evitar sustos y en otras para posibles imprevistos. ¿Cuáles son las ventajas de correr con un cinturón deportivo?
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
NUTRICIóN
