Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?

Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com - 07/02/2020
Las espinacas tienen antinutrientes como los oxalatos
Las espinacas tienen antinutrientes como los oxalatos

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, y micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes. Es importante que se sepa, tanto a nivel general como deportivo, que existen, de manera natural, estas sustancias. Los antinutrientes más conocidos son los oxalatos y los fitatos.

Oxalatos

Están principalmente en las verduras de hoja verde, como las acelgas las y espinacas. Los oxalatos pueden disminuir la absorción del calcio. Por tanto, es importante tenerlo en cuenta en personas que tienen problemas en los huesos o que están pasando por una lesión y pretenden salir de ella rápida y correctamente. También las mujeres en edad de tener más descalcificación y osteoporosis. Algo importante que deben conocer, por ejemplo, las mujeres corredoras de a partir de 50 años.

¿Cómo podemos evitar el efecto de los oxalatos en casos de riesgo de descalcificación o si tenemos osteoporosis? Lo ideal es separar los alimentos con alto contenido en calcio de los que tienen muchos oxalatos. Por ejemplo, no mezclar en una misma comida espinacas y queso o unas acelgas con un yogur de postre.

En los frutos secos podemos encontrar antinutrientes llamados fitatos
En los frutos secos podemos encontrar antinutrientes llamados fitatos

Fitatos

Estos antinutrientes están principalmente en los frutos secos, las semillas y las legumbres. Lo que ocurre con ellos es que pueden entorpecer la absorción de minerales como el calcio y el hierro.

Algo que puede afectar en mayor medida a la gente que tiene anemia.Y es muy importante en el caso de los corredores, porque el hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de serie roja en la sangre y que el rendimiento deportivo sea óptimo. También en mujeres con menstruaciones muy fuertes y que tienen que tomar un suplemento en hierro en esos días.

Reduciendo los efectos

Los micronutrientes, en general, se absorben sobre todo cuando los consumimos en crudo. Estaría bien por tanto, en el caso de los oxalatos, dejar en remojo las acelgas y las espinacas, o hervirlas y tirar luego el agua.

Para reducir el efecto de los fitatos de las legumbres, es bueno también dejarlas en remojo varias horas antes de cocerlas. Y luego cocerlas durante horas también. O germinarlas y tomarlas en forma de germinado.

Si hablamos de lo frutos secos, una buena opción para disminuir los fitatos sería tostarlos antes de consumirlos. Al igual que las semillas de lino o sésamo.

El café, el té o el chocolate puede interferir en la absorción de hierro.
El café, el té o el chocolate puede interferir en la absorción de hierro.

Los taninos

Se trata de una sustancia antioxidante que podemos encontrar en el café, el o el chocolate y que también puede interferir en la absorción de hierro. En personas deportistas con anemia o con hierro bajo, sería interesante no consumir dentro de la misma comida alimentos con hierro junto a café o chocolate.

Es mejor separar la ingesta unas horas. Todos sabemos que la cafeína es un nutriente muy esencial y a nivel deportivo resulta positiva. Pero no es conveniente abusar de ella.

SOBRE EL AUTOR

Rocío del Sol
Dietista-Nutricionista

www.healthing.es



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