La leche, el calcio y los runners (I)
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Actualmente existe una gran polémica en torno a los lácteos. Sin querer entrar en debate, si optamos por no tomar lácteos, hay que asegurarnos con otros alimentos el aporte de nutrientes que estos aportan.
Los lácteos son una buena fuente de calcio y esa es la principal causa de su recomendación. Las necesidades dependen de la edad, sexo y ejercicio. Un adulto necesita unos 1000 mg al día.
El calcio es parte de los huesos, es necesario para la contracción muscular y vascular (venas y arterias), trasmisión entre neuronas, coagulación de la sangre, activador enzimático (por ejemplo de la lipasa pancreática que ayuda a absorber las grasas) y es necesario para absorber la vitamina B12.
Está claro que los vegetarianos no toman estos productos, con lo cual ¿Dé donde consiguen cubrir sus necesidades diarias de calcio?
El calcio se encuentra en alimentos de origen vegetal cómo los frutos secos, sobre todo las almendras, verduras de hoja verde como las espinacas, berros, semillas como las de lino o chía, brócoli, col, legumbres (como las lentejas y soja), derivados de la soja (bebidas de soja y tofu), en los higos, algas y algunos cereales del desayuno están fortificados con calcio.
En alimentos de origen animal destacan los pescados que se consumen enteros como las sardinas o boquerones ya que el calcio está en el espinazo, además en mariscos y moluscos.
Hay que tener en cuenta que en los deportistas las necesidades de vitaminas y minerales están aumentadas, debido al desgaste que supone el deporte y esto incluye al calcio. Y es un mineral que se excreta por la orina y sudor.
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¿Pero qué pasa si no tomamos el suficiente calcio?
Pueden aparecer calambres, hormigueos, palpitaciones, depresión, fragilidad de las uñas, alteraciones en la piel, hipertensión, dolores óseos, problemas dentales, fracturas y osteoporosis.
Si sobrepasamos la cantidad de calcio, puede causar estreñimiento, cálculos renales, arritmia cardíaca o interferir en la absorción de otros minerales como hierro o magnesio (2 minerales también importantes para deportistas).
Recomendaciones para evitar el déficit de calcio
- Consumir lácteos y derivados. Además hay otras alternativas a la leche de vaca, como las bebidas de soja, avena, almendras o arroz.
- Tener más en cuenta los alimentos que tienen un mayor aporte de calcio.
- Tomar sol con moderación, ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, que a su vez hace que se absorba el calcio.
- Evitar las comidas y alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, carnes grasas, snacks, bollería y galletas), ya que la grasa disminuye su absorción.
- Evitar el alcohol y la cafeína que también disminuye su absorción y de muchas otras vitaminas y minerales.
- Realizar ejercicio de forma moderada.
1 taza de leche aporta unos 300 mg de calcio, 1 yogur 120 mg, 1 puñado de almendras tostadas 240mg, 2 sardinas enlatadas 244 mg, 1 ración de soja seca unos 192 mg.
En cuanto a las diferentes tipos de bebidas lácteas que podemos encontrar comúnmente en el supermercado (soja, almendras, arroz o avena), el aporte de calcio es similar ya que muchas de ellas contienen calcio adicionado. En cuanto a las calorías resaltaría la leche de arroz que aporta casi el doble del resto de bebidas y eso se debe a que en su elaboración se le ha añadido aceite.
La proteína es superior en la bebida de soja; y en cuanto a las grasas la que más aporta es la bebida de soja, aunque la calidad de la grasa no es igual a la leche de vaca.
Y acabando el tema, sólo aclarar que los postres lácteos, no deben sustituir una ración de lácteos (natillas, flanes, etc.) ya que aportan muchos azúcares y grasas poco saludables.
Carolina Villalba Moraes
Web: www.mejoratudieta.es
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