La leche, el calcio y los runners (I)

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

Actualmente existe una gran polémica en torno a los lácteos. Sin querer entrar en debate, si optamos por no tomar lácteos, hay que asegurarnos con otros alimentos el aporte de nutrientes que estos aportan.

Los lácteos son una buena fuente de calcio y esa es la principal causa de su recomendación. Las necesidades dependen de la edad, sexo y ejercicio. Un adulto necesita unos 1000 mg al día.

El calcio es parte de los huesos, es necesario para la contracción muscular y vascular (venas y arterias), trasmisión entre neuronas, coagulación de la sangre, activador enzimático (por ejemplo de la lipasa pancreática que ayuda a absorber las grasas) y es necesario para absorber la vitamina B12.

Está claro que los vegetarianos no toman estos productos, con lo cual ¿Dé donde consiguen cubrir sus necesidades diarias de calcio?

El calcio se encuentra en alimentos de origen vegetal cómo los frutos secos, sobre todo las almendras, verduras de hoja verde como las espinacas, berros, semillas como las de lino o chía, brócoli, col, legumbres (como las lentejas y soja), derivados de la soja (bebidas de soja y tofu), en los higos, algas y algunos cereales del desayuno están fortificados con calcio.

En alimentos de origen animal destacan los pescados que se consumen enteros como las sardinas o boquerones ya que el calcio está en el espinazo, además en mariscos y moluscos.

Hay que tener en cuenta que en los deportistas las necesidades de vitaminas y minerales están aumentadas, debido al desgaste que supone el deporte y esto incluye al calcio. Y es un mineral que se excreta por la orina y sudor.

¿Pero qué pasa si no tomamos el suficiente calcio?

Pueden aparecer calambres, hormigueos, palpitaciones, depresión, fragilidad de las uñas, alteraciones en la piel, hipertensión, dolores óseos, problemas dentales, fracturas y osteoporosis.

Si sobrepasamos la cantidad de calcio, puede causar estreñimiento, cálculos renales, arritmia cardíaca o interferir en la absorción de otros minerales como hierro o magnesio (2 minerales también importantes para deportistas).

Recomendaciones para evitar el déficit de calcio

- Consumir lácteos y derivados. Además hay otras alternativas a la leche de vaca, como las bebidas de soja, avena, almendras o arroz.
- Tener más en cuenta los alimentos que tienen un mayor aporte de calcio.
- Tomar sol con moderación, ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, que a su vez hace que se absorba el calcio.
- Evitar las comidas y alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, carnes grasas, snacks, bollería y galletas), ya que la grasa disminuye su absorción.
- Evitar el alcohol y la cafeína que también disminuye su absorción y de muchas otras vitaminas y minerales.
- Realizar ejercicio de forma moderada.

1 taza de leche aporta unos 300 mg de calcio, 1 yogur 120 mg, 1 puñado de almendras tostadas 240mg, 2 sardinas enlatadas 244 mg, 1 ración de soja seca unos 192 mg.

En cuanto a las diferentes tipos de bebidas lácteas que podemos encontrar comúnmente en el supermercado (soja, almendras, arroz o avena), el aporte de calcio es similar ya que muchas de ellas contienen calcio adicionado. En cuanto a las calorías resaltaría la leche de arroz que aporta casi el doble del resto de bebidas y eso se debe a que en su elaboración se le ha añadido aceite.

La proteína es superior en la bebida de soja; y en cuanto a las grasas la que más aporta es la bebida de soja, aunque la calidad de la grasa no es igual a la leche de vaca.

Y acabando el tema, sólo aclarar que los postres lácteos, no deben sustituir una ración de lácteos (natillas, flanes, etc.) ya que aportan muchos azúcares y grasas poco saludables.


Carolina Villalba Moraes
Web: [ www.mejoratudieta.es ]

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



Tambien te puede interesar

El arroz, alimento importante para los corredores
carreraspopulares.com

El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?

¿Es cierto que freír los alimentos es perjudicial?
carreraspopulares.com

Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.

Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Rocío del Sol

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.

¿Cómo (y cuándo) alimentarnos antes de una carrera corta?
Laura Jorge

Tienes una carrera corta. De esas en las que te esfuerzas. La alimentación te puede dar un punto extra para rendir más. Eso sí, también te puede echar todo al traste si te equivocas. Laura Jorge nos orienta desde la cena del día anterior.

Las mas vistas

Entrenamientos en cuestas
Tono Fernández

Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.

¿Sabes cuál debería ser tu marca en una 15k? Nosotros sí.
carreraspopulares.com

Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.

Los 7 pecados capitales, en el running
Tono Fernández

Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.