La leche, el calcio y los runners (I)
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

Actualmente existe una gran polémica en torno a los lácteos. Sin querer entrar en debate, si optamos por no tomar lácteos, hay que asegurarnos con otros alimentos el aporte de nutrientes que estos aportan.
Los lácteos son una buena fuente de calcio y esa es la principal causa de su recomendación. Las necesidades dependen de la edad, sexo y ejercicio. Un adulto necesita unos 1000 mg al día.
El calcio es parte de los huesos, es necesario para la contracción muscular y vascular (venas y arterias), trasmisión entre neuronas, coagulación de la sangre, activador enzimático (por ejemplo de la lipasa pancreática que ayuda a absorber las grasas) y es necesario para absorber la vitamina B12.
Está claro que los vegetarianos no toman estos productos, con lo cual ¿Dé donde consiguen cubrir sus necesidades diarias de calcio?
El calcio se encuentra en alimentos de origen vegetal cómo los frutos secos, sobre todo las almendras, verduras de hoja verde como las espinacas, berros, semillas como las de lino o chía, brócoli, col, legumbres (como las lentejas y soja), derivados de la soja (bebidas de soja y tofu), en los higos, algas y algunos cereales del desayuno están fortificados con calcio.
En alimentos de origen animal destacan los pescados que se consumen enteros como las sardinas o boquerones ya que el calcio está en el espinazo, además en mariscos y moluscos.
Hay que tener en cuenta que en los deportistas las necesidades de vitaminas y minerales están aumentadas, debido al desgaste que supone el deporte y esto incluye al calcio. Y es un mineral que se excreta por la orina y sudor.
Carreras destacadas
octubre 2023
diciembre 2023

¿Pero qué pasa si no tomamos el suficiente calcio?
Pueden aparecer calambres, hormigueos, palpitaciones, depresión, fragilidad de las uñas, alteraciones en la piel, hipertensión, dolores óseos, problemas dentales, fracturas y osteoporosis.
Si sobrepasamos la cantidad de calcio, puede causar estreñimiento, cálculos renales, arritmia cardíaca o interferir en la absorción de otros minerales como hierro o magnesio (2 minerales también importantes para deportistas).
Recomendaciones para evitar el déficit de calcio
- Consumir lácteos y derivados. Además hay otras alternativas a la leche de vaca, como las bebidas de soja, avena, almendras o arroz.
- Tener más en cuenta los alimentos que tienen un mayor aporte de calcio.
- Tomar sol con moderación, ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, que a su vez hace que se absorba el calcio.
- Evitar las comidas y alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, carnes grasas, snacks, bollería y galletas), ya que la grasa disminuye su absorción.
- Evitar el alcohol y la cafeína que también disminuye su absorción y de muchas otras vitaminas y minerales.
- Realizar ejercicio de forma moderada.
1 taza de leche aporta unos 300 mg de calcio, 1 yogur 120 mg, 1 puñado de almendras tostadas 240mg, 2 sardinas enlatadas 244 mg, 1 ración de soja seca unos 192 mg.
En cuanto a las diferentes tipos de bebidas lácteas que podemos encontrar comúnmente en el supermercado (soja, almendras, arroz o avena), el aporte de calcio es similar ya que muchas de ellas contienen calcio adicionado. En cuanto a las calorías resaltaría la leche de arroz que aporta casi el doble del resto de bebidas y eso se debe a que en su elaboración se le ha añadido aceite.
La proteína es superior en la bebida de soja; y en cuanto a las grasas la que más aporta es la bebida de soja, aunque la calidad de la grasa no es igual a la leche de vaca.
Y acabando el tema, sólo aclarar que los postres lácteos, no deben sustituir una ración de lácteos (natillas, flanes, etc.) ya que aportan muchos azúcares y grasas poco saludables.
Carolina Villalba Moraes
Web: www.mejoratudieta.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.
No hace falta ser expertos en nutrición para saber qué cosas nos sientan bien o mal antes de una carrera. Pero sí es buena idea contar con la opinión de un experto que nos aconseje sobre qué es lo más óptimo.
Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
También te puede interesar
Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!
Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!
Con todos los beneficios que podemos encontrar en los suplementos alimenticios, es necesario conocer cuáles son sus aportes, la manera de incorporarlos en la dieta diaria y obtener el máximo potencial de ellos.
Las más vistas
¿Te quieres unir a esto del running? ¿Tienes un amigo que quiera correr? Si ya sales pero no consigues aguantar mucho, este es tu plan. Correrás 40 minutos en 6 semanas.
Bueno, pues como casi todo en este mundo, depende...
Para vagos, principiantes o para quienes buscan sacar tiempo de sus agendas. Septiembre es un momento ideal para convertir el running en una sana costumbre. Miss Leggins Run os aconseja cómo conseguirlo.
La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.
Los calcetines son una de las prendas más importantes para correr, ya que son la primera capa que separa a nuestros pies del suelo. ¿Cómo es tu cajón de los calcetines. Nos metemos en el cajón de Adolfo Bello, uno de nuestros colaboradores.
Correr es una actividad muy ecológica. Sin embargo, podemos hacer que todavía tenga menos impacto en el planeta. Te damos unos consejos para que sea aún más verde.