Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Aquí tenemos las respuestas a las preguntas clave sobre este tema.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son un grupo de sustancias existentes en determinados alimentos que nos ayudan a frente a los radicales libres. Son algunas vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (responsables de algunos procesos metabólicos). La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los vegetales, por eso es tan importante incluir en nuestra alimentación las frutas, las verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo actúan?
Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que meten oxígeno en las células y están implicadas en los procesos de oxidación de las células. Esto puede producir alteraciones en el ADN y en procesos que aceleran el envejecimiento del cuerpo. De todas formas es importante tener en cuenta que el cuerpo genera radicales libres para su propio uso como controlar el tono muscular, eliminar bacterias y toxinas, regular la actividad de los distintos órganos entre otros. Al mismo tiempo el cuerpo usa antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran.
Hábitos tan comunes como el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
En nuestro organismo tenemos células que están en continúa regeneración, como son las células del intestino o la piel, y otras que no se renuevan como son las células del hígado. Los radicales libres pueden producir una alteración genética en las que se renuevan y reducir la funcionalidad de las que no se renuevan.
Radicales libres y el corredor
Durante la carrera o el entrenamiento fuerte, puede darse que nuestro organismo tenga un alto porcentaje de radicales libres. Este alto porcentaje de radicales libres conlleva a una oxidación rápida de las células lo cual hace que se degeneren y que su ciclo vital disminuya dando como consecuencia el envejecimiento.
En el caso de los corredores, esta elevación de los radicales libres lleva consigo otros efectos adversos como es el daño muscular que al deteriorarse por estas moléculas da lugar a dolores musculares y procesos inflamatorios. También dificultan la recuperación del glucógeno muscular que es esencial para nuestro músculo. Pueden dar lugar a lesiones importantes, así como una bajada de defensas que les deja expuestos a un mayor riesgo de contraer alguna enfermedad.
Pero no debemos olvidarnos de que estas sustancias en pequeñas cantidades pueden protegernos de bacterias y virus.
¿Qué nutrientes son antioxidantes?
Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol) : Germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno o “provitamina A” : Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.
Selenio: En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Está relacionado con la disminución del riesgo de tumores de piel, hígado y mama.
Zinc: las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Leticia Garnica, nutricionista
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Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.
Tienes una carrera corta. De esas en las que te esfuerzas. La alimentación te puede dar un punto extra para rendir más. Eso sí, también te puede echar todo al traste si te equivocas. Laura Jorge nos orienta desde la cena del día anterior.
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