La anemia del deportista
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

La anemia puede afectar a los corredores y a su rendimiento
La anemia del deportista en algunos casos se produce por una hemodilución de la sangre: al realizar ejercicio físico aumenta el volumen sanguíneo y eso puede causar la “sensación” de menos glóbulos en sangre. Esto se conoce también como “falsa anemia” , pero no siempre es así.
Y en deportistas, sobre todo de resistencia (corredores), se produce una destrucción de los glóbulos rojos al impactar el peso del deportista en los vasos sanguíneos del pie.
En el cuerpo, a medida que se destruyen glóbulos rojos o envejecen, se van produciendo nuevos (eritropoyesis), pero ese crecimiento a veces no es proporcional a la destrucción. Y eso puede causar anemia.
En otros casos la anemia puede ser por una ingesta baja de hierro. Es lo que se conoce como anemia ferropénica. Hay que tener en cuenta que los deportistas tienen elevados los requerimientos de muchas vitaminas y minerales y eso incluye el hierro.
La falta de hierro puede causar cansancio, dolor de cabeza, mareos, conjuntivas blancas o falta de concentración. Y en deportistas además puede afectar al rendimiento. El hierro es transportado en los glóbulos rojos, que además son los que transportan el oxígeno. Si hay menos oxígeno, se elimina menos CO2 , y esto afecta al rendimiento deportivo y además puede afectar a la función inmunitaria.
Carreras destacadas
octubre 2023
diciembre 2023

Es importante que los corredores habituales tomen alimentos ricos en hierro
Buena alimentación
Para corregir el déficit de hierro, en muchos casos no es necesario acudir a los suplementos, ya que con una buena alimentación, variada y equilibrada, se pueden cubrir las necesidades. Además, los suplementos pueden causar efectos no deseados como trastornos gastrointestinales o competir con la absorción de otros minerales como el cinc o cobre; por lo que debería ser un profesional el que los recetara.
Existen dos formas químicas de hierro: el hierro hemo de origen animal y alta biodisponibilidad, el cual se absorbe fácilmente, y hierro no hemo, de origen vegetal, que es menos biodisponible y más difícil de absorber.
El de origen animal se encuentra en carnes rojas, blancas, vísceras, huevos, pescados, moluscos y mariscos. Algunos alimentos con alto contenido son la carne de ternera, carne de caballo, el hígado los berberechos y los mejillones.
El de origen vegetal se encuentra en las legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y frutas desecadas. Pero si se combina el hierro vegetal con pequeñas cantidades de hierro de origen animal, su biodisponibilidad aumenta. Otra manera de aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo es acompañando estos vegetales con algún componente ácido, como los cítricos o el vinagre.
Algunos ejemplos para aumentar la absorción del hierro que se deben tener en cuenta:
-Incluir en los platos de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja) y platos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz) un trozo de carne magra y algún componente ácido. Por ejemplo un cítrico de postre o rociar el plato con limón o vinagre.
-Los vegetales de hoja verde, al contener además ácido oxálico, que dificulta la absorción del hierro, es recomendable ponerlos en remojo en agua caliente de 5 a 10 segundos para reducir el oxálico, sin reducir el contenido de hierro. Además de acompañar estos vegetales con un componente ácido.
-Los cereales del desayuno se pueden elegir fortificados.
-Evitar tomar café o té fuertes inmediatamente después de las comidas, ya que estos disminuyen la absorción del hierro.
-Grandes cantidades de fibra también dificultan la absorción del mineral, por lo que hay que tener precaución con los alimentos ricos en fibra, o si se toma algún suplemento de fibra. Sin olvidar la importancia de la fibra en la dieta.
Ejemplos de platos:
-Lentejas con ternera y una naranja de postre.
-Ensalada de alubias con pimiento rojo y atún.
-Cereales con trozos de frutas ricas en vitamina C, como cítricos, bayas o frutas tropicales (mango).
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
Más información en su página oficial de Facebook
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
También te puede interesar
Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!
Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!
Con todos los beneficios que podemos encontrar en los suplementos alimenticios, es necesario conocer cuáles son sus aportes, la manera de incorporarlos en la dieta diaria y obtener el máximo potencial de ellos.
Las más vistas
¿Te quieres unir a esto del running? ¿Tienes un amigo que quiera correr? Si ya sales pero no consigues aguantar mucho, este es tu plan. Correrás 40 minutos en 6 semanas.
Bueno, pues como casi todo en este mundo, depende...
Para vagos, principiantes o para quienes buscan sacar tiempo de sus agendas. Septiembre es un momento ideal para convertir el running en una sana costumbre. Miss Leggins Run os aconseja cómo conseguirlo.
La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.
Los calcetines son una de las prendas más importantes para correr, ya que son la primera capa que separa a nuestros pies del suelo. ¿Cómo es tu cajón de los calcetines. Nos metemos en el cajón de Adolfo Bello, uno de nuestros colaboradores.
Correr es una actividad muy ecológica. Sin embargo, podemos hacer que todavía tenga menos impacto en el planeta. Te damos unos consejos para que sea aún más verde.