¿Quieres correr más rápido? Ve al gimnasio. ¿Quieres correr distancias más largas? Ve al gimnasio. ¿Quieres sufrir menos lesiones? Ve al gimnasio. Tantas preguntas y una misma respuesta... ¡Pero si a los corredores no nos gusta el gimnasio! No por mucho repetirlo deja de tener vigencia: hacer ejercicios de fortalecimiento muscular ayuda, y mucho, a los corredores.
Mejorar la musculatura del conjunto abdomen-espalda nos ayudará a mantener una mejor postura en carrera y evitar tensiones y sobrecargas en la cadera o en los cuádriceps. Aumentar el tono muscular de piernas hará que tengamos una economía de carrera mayor y por lo tanto seamos capaces de llegar más lejos con el mismo esfuerzo. Nuestra zancada se irá haciendo cada vez más larga y mejoraremos nuestra técnica de carrera. Es decir, todo son ventajas. Y aún así, nos lo seguimos pensando. ¿Qué alternativas al gimnasio podemos manejar?
El crossfit como entrenamiento cruzado para runners
El crossfit (o sus diferentes variantes y/o marcas comerciales) se define como un tipo de entrenamiento funcional que combina resistencia, fuerza física, flexibilidad, potencia y equilibrio en diferentes ejercicios para todas las cadenas musculares. En una sesión de crossfit se pone en funcionamiento casi todo el cuerpo y los resultados son especialmente relevantes en el tren superior e inferior.
Un ejercicio tan completo parece el aliado perfecto para los corredores. Sin embargo, nosotros mismos no nos ponemos de acuerdo para decidir si es un buen complemento o si, por el contrario, sus efectos no se notan tanto. Por eso, para intentar arrojar algo de luz en la discusión, tiraremos, como casi siempre, de la ciencia.
Un estudio publicado en la International Journal of Sports Physiology and Performance , investigadores de la Universidad de Bellarmine (Louisville, Kentucky) trabajaron con dos grupos distintos de atletas populares, los cuales corrían más de 16 kilómetros a la semana, entrenando menos de cinco horas en total. Estos dos grupos hicieron una progresión durante tres meses hasta aumentar el tiempo de entrenamiento. Pero mientras un grupo incrementó el número de kilómetros semanales (hasta los más de 50), el otro grupo dedicó ese incremento de tiempo a realizar ejercicios de crossfit.
Para comparar las mejoras de ambos grupos, se midió la diferencia en el VO2, composición corporal y los tiempos en carreras de 5K. De esta manera, se podría comprobar quién había obtenido un mejor resultado de sus entrenamientos. El resultado sorprendió a los investigadores, que esperaban encontrar que los corredores obtenían mejores resultados. Sin embargo, la mejora de ambos grupos fue muy similar. Todos mejoraron su marca en 5K en torno a los 90 segundos, obtuvieron una reducción equivalente en grasa corporal (2,5% de media) y la única diferencia estuvo en el VO2, donde los corredores obtuvieron una mejora del 8% mientras que los “crossfiteros” del 3%.
Así pues, la conclusión, aunque el estudio es solo una pequeña muestra, parece ser que hacer ejercicios cruzados nos ayuda a mejorar nuestra forma física y a correr más rápido, de la misma manera que lo puede hacer aumentar el número de kilómetros. El dato del VO2 sí nos dice que para distancias más largas, los beneficios son mayores si se entrena más horas corriendo que en el gimnasio. Pero, para el nivel de los atletas populares y nuestras exigencias, combinar running y crossfit parece una buena alternativa.
¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.
Los primeros maratones olímpicos han pasado a la historia no solo por su carácter pionero, sino también por su extrema dureza. El de París, en 1900, se corrió a temperaturas cercanas a los 40 grados por un recorrido duro y mal marcado. Solo llegaron a la meta siete corredores.
El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.
Hay días en los que salir a correr me da mucha pereza. Muchísima. A veces me ocurre durante una semana completa. ¿Cuál es el debate interno entre mi “yo corredor” y mi “yo perezoso en esos momentos?
42.195 metros. Una distancia extraña. La tenemos más que marcada y grabada en la mente, pero, ¿de dónde proviene la mítica longitud del Maratón?
Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?
Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.
Las ensaladas son el plato estrella de muchos runners. Más aún cuando llega el verano. Descubre las sugerencias que te hace nuestra nutricionista Laura Jorge y disfruta aún más de tus frutas y verduras.
EJERCICIOS