La importancia del calentamiento dinámico

Por David Calle para carreraspopulares.com - 06/11/2017
Los estiramientos estáticos, mejor al acabar de entrenar.
Los estiramientos estáticos, mejor al acabar de entrenar.

Por toda persona que practica deporte es sabido que el calentamiento tiene la finalidad de poner nuestro organismo en condiciones óptimas para el esfuerzo al que va a ser sometido, lo cual va más allá de la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.

En muchas ocasiones el calentamiento comienza con carrera suave, para que la musculatura vaya ganando temperatura y se vea irrigada por una cantidad de sangre cada vez mayor, que es la que transporta la glucosa con la que nuestros músculos se alimentan de cara al esfuerzo. A continuación, hay quien se para a estirar de forma "estática", dedicando su tiempo a cada grupo muscular principal que va a ser utilizado.

Sin menospreciar este método, puesto que habrá gente que lo haga porque dice sentarle bien, bajo mi punto de vista, pararse a estirar una vez hemos realizado una carrera para calentar es un error, y más aún en épocas de frío. El motivo es que, si hemos realizado carrera suave y luego nos paramos a estirar, el cuerpo volverá a perder temperatura por pararnos. En verano puede ser tolerable, pero en invierno estamos corriendo un riesgo importante.

Ni que decir tiene que realizar estiramientos pasivos "en frío" sin haber realizado la carrera previa o ejercicio previo de calentamiento, es un error más grave aún. La musculatura en frío está rígida y notaremos que no tenemos la misma elasticidad muscular que cuando está caliente, lo cual puede llevarnos a estirar en exceso y ponernos en riesgo de lesión. Los músculos tienen unos receptores que responden con contracción cuando notan estiramiento excesivo, así que forzar un estiramiento con este reflejo de contracción es lo que puede lesionarnos. Dejemos los estiramientos "pasivos" para el final del entrenamiento, como última fase de la "vuelta a la calma".

El estiramiento adecuadopara iniciar nuestra sesión de entrenamiento es el dinámico, aquel que viene acompañado de movilidad articular. En él, unos músculos fijan la posición, otros generan el movimiento y otros son los que se estiran. De este modo, nuestro cuerpo continúa en movimiento y así evitamos la bajada de temperatura corporal que estirar de modo "estático" causaría.

Este estiramiento dinámico puede hacerse incluso sin carrera previa, siempre y cuando elijamos bien el orden de los ejercicios a realizar, comenzando siempre por los más suaves y aumentando progresivamente la intensidad, el rango de movilidad articular y, por tanto, el estiramiento. En cuanto al número de repeticiones, no debe ser excesivo (dependiendo del ejercicio, hasta 20 puede estar bien), y no debemos parar entre uno y otro, pues con ello evitamos la bajada de temperatura corporal.

Ejemplos de estos ejercicios son los círculos y movimiento flexión-extensión de tobillo, movimientos pélvicos, elevaciones de rodillas en sitio, gesto de peso muerto a una pierna, abducciones y aducciones de cadera, balanceos de piernas frontales y laterales, sentadillas con o sin apoyo... y podemos terminar con unos saltos, para tener la musculatura totalmente preparada para el esfuerzo que se avecina.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR RAQUEL LANDÍN

POR JAVIER SERRANO


POR CARRERASPOPULARES.COM


POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


Tambien te puede interesar

Consejos para aumentar la distancia que corres
May Luján

¿Crees que te has estancado? ¿Quieres correr distancias más largas? No es tan complicado, pero debes tener paciencia y buscar buenos consejos. Aquí te apuntamos algunas opciones para conseguirlo.

El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
Rubén Gadea

Has superado un maratón, pero, ¿y después qué? Para preparar nuevos retos debes estar centrado y descansado. Sigue estos consejos de Rubén Gadea.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

Los objetivos del calentamiento, con Pablo Villalobos
carreraspopulares.com

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Y hay que hacerlo siempre. Así de claro se muestra el atleta y entrenador Pablo Villalobos. Él nos va da algunas claves.

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.