La importancia del calentamiento dinámico

Por David Calle para carreraspopulares.com

Los estiramientos estáticos, mejor al acabar de entrenar.

Por toda persona que practica deporte es sabido que el calentamiento tiene la finalidad de poner nuestro organismo en condiciones óptimas para el esfuerzo al que va a ser sometido, lo cual va más allá de la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.

En muchas ocasiones el calentamiento comienza con carrera suave, para que la musculatura vaya ganando temperatura y se vea irrigada por una cantidad de sangre cada vez mayor, que es la que transporta la glucosa con la que nuestros músculos se alimentan de cara al esfuerzo. A continuación, hay quien se para a estirar de forma "estática", dedicando su tiempo a cada grupo muscular principal que va a ser utilizado.

Sin menospreciar este método, puesto que habrá gente que lo haga porque dice sentarle bien, bajo mi punto de vista, pararse a estirar una vez hemos realizado una carrera para calentar es un error, y más aún en épocas de frío. El motivo es que, si hemos realizado carrera suave y luego nos paramos a estirar, el cuerpo volverá a perder temperatura por pararnos. En verano puede ser tolerable, pero en invierno estamos corriendo un riesgo importante.

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Ni que decir tiene que realizar estiramientos pasivos "en frío" sin haber realizado la carrera previa o ejercicio previo de calentamiento, es un error más grave aún. La musculatura en frío está rígida y notaremos que no tenemos la misma elasticidad muscular que cuando está caliente, lo cual puede llevarnos a estirar en exceso y ponernos en riesgo de lesión. Los músculos tienen unos receptores que responden con contracción cuando notan estiramiento excesivo, así que forzar un estiramiento con este reflejo de contracción es lo que puede lesionarnos. Dejemos los estiramientos "pasivos" para el final del entrenamiento, como última fase de la "vuelta a la calma".

El estiramiento adecuadopara iniciar nuestra sesión de entrenamiento es el dinámico, aquel que viene acompañado de movilidad articular. En él, unos músculos fijan la posición, otros generan el movimiento y otros son los que se estiran. De este modo, nuestro cuerpo continúa en movimiento y así evitamos la bajada de temperatura corporal que estirar de modo "estático" causaría.

Este estiramiento dinámico puede hacerse incluso sin carrera previa, siempre y cuando elijamos bien el orden de los ejercicios a realizar, comenzando siempre por los más suaves y aumentando progresivamente la intensidad, el rango de movilidad articular y, por tanto, el estiramiento. En cuanto al número de repeticiones, no debe ser excesivo (dependiendo del ejercicio, hasta 20 puede estar bien), y no debemos parar entre uno y otro, pues con ello evitamos la bajada de temperatura corporal.

Ejemplos de estos ejercicios son los círculos y movimiento flexión-extensión de tobillo, movimientos pélvicos, elevaciones de rodillas en sitio, gesto de peso muerto a una pierna, abducciones y aducciones de cadera, balanceos de piernas frontales y laterales, sentadillas con o sin apoyo... y podemos terminar con unos saltos, para tener la musculatura totalmente preparada para el esfuerzo que se avecina.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

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