El calentamiento: cuánto y cómo

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
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Ya sabemos que son necesarios para evitar lesiones, pero el calentamiento va mucho más allá. Un buen calentamiento asegura que nos vamos a encontrar en las condiciones óptimas para encarar nuestro entrenamiento o carrera y estar más cerca de conseguir nuestros objetivos.

Para conseguir estar a tono, debemos, además de preparar nuestros músculos, activar el riego sanguíneo, comenzar a subir las pulsaciones con moderación y adecuar la respiración a lo que viene. Eso sin pasarnos, de modo progresivo. De esta manera conseguiremos también retrasar la fatiga posteriormente.

Duración. Un calentamiento óptimo debería tener, como mínimo, unos 15-20 minutos de ejercicios. Es la base mínima a partir de la cual los músculos comienzan a estar a tono y operativos. Lo ideal es, incluso, que pudiera durar algo más, ya que eso aseguraría poder haber trabajado diversos grupos articulares. Unos 20-25 minutos sería lo recomendable.

Tipo de ejercicios. Está claro que, para los corredores, el mejor ejercicios que podéis hacer para calentar es trotar. Es decir, que los mismos músculos que vais a utilizar durante la carrera, los debéis haber ‘encendido’ durante el calentamiento. Los mismos músculos y el mismo movimiento.

Pero no se debe quedar ahí la cosa. Para calentar correctamente, el trote es básico, pero debéis complementar con otro tipo de ejercicios que os aseguren activar ciertos movimientos y músculos que no activáis con la carrera continua. Por ejemplo, hacer unas pequeñas rectas con movimientos de técnica de carrera os vendrá muy bien: carrera lateral, skiping, levantamos talones mientras corremos, incluso avanzamos dando algunos saltos y moviendo circularmente y hacia arriba los brazos.

Estos ejercicios con algunos otros que nos aseguren una movilidad de las articulaciones y el tronco, son bienvenidos.
La movilidad articular también está recomendada. Es decir, hacer rotaciones de tobillos y de rodillas en parado, nunca nos va a restar, aunque es ideal incluso hacerlas previamente al rodaje.

Por último, casi una muy buena parte de los entrenadores os recomendará hacer algunos estiramientos también antes de salir a hacer vuestro entrenamiento o carrera. En este caso, no deberían ser muy intensos (esos hay que dejarlos para después), e incluso lo ideal es realizar estiramientos dinámicos, que son los que incluyen movimiento mientras estiramos los músculos.

Es importante que sepamos adaptar nuestro calentamiento a cada circunstancia. Por ejemplo, el calentamiento tipo que os hemos explicado aquí serviría para un día cualquiera de entrenamiento en el que, tras estos ejercicios para entrar en calor, nos tocaría un rodaje con ritmos vivos o un día de algunas series o calidad.

Si tenemos simplemente un rodaje suave o sin grandes pretensiones, bastaría con hacer algún pequeño ejercicio de movilidad y luego iniciar el rodaje con los 10-15 primeros minutos a ritmo más suave y que ya nos sirva de calentamiento.

Por el contrario, si estamos calentando antes de una carrera, debemos adaptarlo para el tipo de carrera a la que vamos (carreras cortas, medias o largas). Digamos que no es necesario estar calentando 30-40 minutos antes de un maratón o quizás empecemos a quemar muchas energías. Lo ideal es que adaptéis el tiempo de calentamiento, pero siempre pasando por los mismos campos: carrera continua suave, ejercicios de técnica-movilidad, pequeños estiramientos y, en este caso, se hace ideal acabar con un par de rectas en progresión. Eso os pondrá a tono para salir a por vuestro objetivo.

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