Corredor: supera el confinamiento con fuerza
Por Miguel Ramírez para carreraspopulares.com
Es el momento ideal para hacer ejercicios de fuerza en casa
El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza.
Es fácil y está al alcance de cualquiera. Todos los entrenadores están publicando rutinas para hacer en casa y realizando entrenamientos en las redes sociales. Por tanto, no hay excusa para hacer ese trabajo. No hace falta dedicarle mucho tiempo. Con una rutina de media hora o cuarenta minutos es suficiente. Pero hay que moverse, no podemos estar todo el día tirados en el sofá.
Lo ideal es realizar un entrenamiento con ejercicio cardiovascular combinado con fuerza. Puede hacerse en días diferentes. En la parte de cardio podemos introducir ejercicios muy conocidos como jumping jacks, talones atrás, mountain climbers o rodillas al pecho. En cuanto a la fuerza, podemos incluir ejercicios habituales como sentadillas, subidas a cajón (o a una silla) zancadas atrás y adelante o planchas.
Los ejercicios de fuerza los debemos hacer como mínimo un día a la semana, aunque lo ideal es hacerlo dos o tres días. Antes, podemos empezar haciendo movilidad articular, con fortalecimiento de tobillo a base de propiocepción.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Hacer entrenamientos en forma de circuitos es la manera ideal de hacer fuerza
Tobillo
El trabajo descalzo es fundamental. Se puede hacer un ejercicio a la pata coja, descalzo y cerrando ojos si lo queremos complicar. Tambíen se puede hacer trabajo de gemelo descalzo, elevando los talones en varias repeticiones, o llevando las rodillas al pecho. Es la manera de fortalecer el tobillo.
Y luego podemos empezar los ejercicios de fuerza ya comentados y que nos generan fuerza en la musculatura que usamos para correr, la estabilizadora de la columna y la de la cadera. No buscamos hipertrofia.
Lo ideal es hacer estos ejercicios en una sesión de entrenamiento de circuito. Resulta más ameno, no se pierde tanto tiempo en descansos y podemos trabajar mucha más musculatura de manera más eficiente.
Por qué la fuerza
Como vemos, no es necesario usar pesas o usar aparatos para hacer ejercicios de fuerza. Se puede hacer con el peso corporal, que es lo más habitual en corredores. Pero tenemos que entender por qué debemos hacer fuerza.
No hay que centrarse en los músculos por estética. El músculo es mucho más que un tejido contráctil, es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega mioquinas, regula el metabolismo y reduce la acumulación de grasa.
Es importante apuntar que, con la edad, se pierde la masa muscular (la conocida como sarcopenia). Es algo que suele ocurrir a partir de los 50 años, así que nos llega a todos. Para reducir su efecto podemos tirar de la nutrición y meter más proteína en nuestra dieta, o podemos hacer fuerza. Pero los ejercicios de fuerza son sobre todo fundamentales a nivel de prevención de lesiones y de rendimiento.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Hasta un tercio de las lesiones se podría evitar haciendo un buen entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo hacerlo? Aquí van algunos consejos para mejorar ese tipo de entrenamientos.
Los ejercicios de fuerza se han convertido en un elemento imprescindible para muchos corredores. Estudios científicos avalan su importancia en los corredores de fondo así como en los de montaña. Ignacio Martínez nos explica las pautas básicas a tener en cuenta.
¿Sabías que uno de cada dos corredores se lesiona al menos una vez al año? El Pilates es una excelente alternativa para los corredores que quieren fortalecer su sistema muscular y así aumentar la resistencia ante lesiones molestas. Desde Plenum Pilates nos explican las claves.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.
También te puede interesar
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!
Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?
Aunque practicar running por la playa puede ofrecer multitud de beneficios, es esencial que seas consciente de tu cuerpo y estés atento a cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado: