Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza
Por Nacho Martínez y Toni Montoya para carreraspopulares.com
Cada vez sois más los corredores que incluís entrenamientos de fuerza en vuestra preparacióny aprovecháis sus múltiples beneficios. Un estudio reciente ha demostrado que hasta un tercio del total de las lesiones puede evitarse realizando un buen acondicionamiento neuromuscular. Pero además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra economía de carrera y retrasa la aparición de la fatiga y la probabilidad de sufrir calambres musculares en pruebas de larga duración.
Eso sí, es necesario una adecuada periodización y elección de los estímulos de entrenamiento.Aquí tenéis algunos ejemplos para realizarlos como toca y que os sean útiles:
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- Incluye entrenamientos de fuerza toda la temporada. El concepto de entrenar la fuerza solo en las primeras semanas de la temporada (la llamada "pretemporada") se ha quedado obsoleto. Igual que hacemos con la resistencia, es necesario variar y progresar en contenidos y metodología, pero sin dejarla de lado durante todo el año.
- No te olvides de la zona central y de los pies. Mejorar la estabilidad de la musculatura lumbo-abdominal y la movilidad de los pies te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a lograr una zancada más eficiente.
- No le tengas miedo al gimnasio. Los circuitos de fuerza-resistencia, en los que habitualmente utilizamos ejercicios con nuestro peso corporal o con cargas livianas, tienen un potencial de entrenamiento elevado en corredores poco habituados al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en corredores más experimentados la utilización de cargas altas produce mejoras de mayor magnitud.
- Evalúa tus niveles de fuerza y tus posibles desequilibrios musculares. Del mismo modo que debemos evaluar periódicamente nuestra capacidad cardiorespiratoria, con test indirectos o mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es recomendable llevar a cabo un test para medir rangos de movilidad articular (por ejemplo, dorsiflexión del tobillo), estabilidad (cadera en plano frontal y sagital) o relaciones de fuerza entre músculos antagonistas (separadores y aproximadores de cadera o flexores y extensores de rodilla).
- Entrena específicamente tus músculos inspiradores. Cada vez existe una evidencia científica más sólida en relación a los efectos beneficiosos del entrenamiento de los músculos inspiradores sobre el rendimiento en carrera. En esfuerzos muy prolongados o de alta intensidad, una fatiga prematura de los músculos inspiradores incrementa el gasto cardiaco de esta musculatura (limitando en consecuencia la llegada de oxígeno a los músculos locomotores) y compromete además la estabilidad lumbo-abdominal.
Nacho Martínez y Toni Montoya
NISA Salud Deportiva
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LESIóN
