Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza
Por Nacho Martínez y Toni Montoya para carreraspopulares.com
Cada vez sois más los corredores que incluís entrenamientos de fuerza en vuestra preparacióny aprovecháis sus múltiples beneficios. Un estudio reciente ha demostrado que hasta un tercio del total de las lesiones puede evitarse realizando un buen acondicionamiento neuromuscular. Pero además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra economía de carrera y retrasa la aparición de la fatiga y la probabilidad de sufrir calambres musculares en pruebas de larga duración.
Eso sí, es necesario una adecuada periodización y elección de los estímulos de entrenamiento.Aquí tenéis algunos ejemplos para realizarlos como toca y que os sean útiles:
Carreras destacadas
enero 2022
febrero 2022
marzo 2022
- Incluye entrenamientos de fuerza toda la temporada. El concepto de entrenar la fuerza solo en las primeras semanas de la temporada (la llamada "pretemporada") se ha quedado obsoleto. Igual que hacemos con la resistencia, es necesario variar y progresar en contenidos y metodología, pero sin dejarla de lado durante todo el año.
- No te olvides de la zona central y de los pies. Mejorar la estabilidad de la musculatura lumbo-abdominal y la movilidad de los pies te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a lograr una zancada más eficiente.
- No le tengas miedo al gimnasio. Los circuitos de fuerza-resistencia, en los que habitualmente utilizamos ejercicios con nuestro peso corporal o con cargas livianas, tienen un potencial de entrenamiento elevado en corredores poco habituados al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en corredores más experimentados la utilización de cargas altas produce mejoras de mayor magnitud.
- Evalúa tus niveles de fuerza y tus posibles desequilibrios musculares. Del mismo modo que debemos evaluar periódicamente nuestra capacidad cardiorespiratoria, con test indirectos o mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es recomendable llevar a cabo un test para medir rangos de movilidad articular (por ejemplo, dorsiflexión del tobillo), estabilidad (cadera en plano frontal y sagital) o relaciones de fuerza entre músculos antagonistas (separadores y aproximadores de cadera o flexores y extensores de rodilla).
- Entrena específicamente tus músculos inspiradores. Cada vez existe una evidencia científica más sólida en relación a los efectos beneficiosos del entrenamiento de los músculos inspiradores sobre el rendimiento en carrera. En esfuerzos muy prolongados o de alta intensidad, una fatiga prematura de los músculos inspiradores incrementa el gasto cardiaco de esta musculatura (limitando en consecuencia la llegada de oxígeno a los músculos locomotores) y compromete además la estabilidad lumbo-abdominal.
Nacho Martínez y Toni Montoya
NISA Salud Deportiva
Web: Aquí
Facebook: Nisa Salud Deportiva
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Las lesiones son como la criptonita para los corredores, ya que no nos gusta quedarnos sin correr, así que nos toca tener paciencia. Pero ¿cuánta? ¿Hasta dónde tenemos que esperar antes de empezar a correr de nuevo tras una lesion?
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
También te puede interesar
Seguimos con las razones para no quedarnos en casa. ¿Piensas que cuando hace frío corres más riesgo de lesión o que es malo para tu cuerpo? ¡Todo lo contrario! Abrígate bien, eso sí, y sal a disfrutar como siempre.
Nuestro organismo está en constante cambio y uno de los más importantes en la vida de la mujer es la menopausia. Es un periodo en el que es primordial llevar a cabo hábitos saludables y realizar ejercicio físico aeróbico y moderado, como correr.
Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.
Cuidado con el infarto de miocardio, es la manifestación más grave de la enfermedad coronaria.
Como corredores disponemos de muchas ´armas´ para cumplir nuestros objetivos. El cerebro es, a veces, la más poderosa de ellas. Aprende cómo la resiliencia puede ayudarte en tus carreras y en otros aspectos de tu vida.
Las más vistas
Comienza el año disfrutando de lo que te gusta y elige la distancia que con la que mas disfrutes 5K o 10K. Te esperamos en la CARRERA DE LOS CASTILLOS DE ALICANTE el domingo 16 de enero 2022. ¡¡ Últimos dorsales!!
Las San Silvestre más emblematicas vuelve con fuerza tras salvar las limitaciones del 2020 y tomar las calles de nuestras ciudades para celebrar el fin de este año 2021.
Novedades en la bolsa del corredor que seguro alegrarán a los participantes. La organización también da a conocer las Últimas adaptaciones.
La San Silvestre Vallecana ha recuperado su esencia, ese ambiente y atmósfera que ha convertido esta prueba en el mejor 10K del mundo. La emoción de la Vallecana ha llenado las calles de Madrid, en una demostración de que el running es salud, mental y física, la mejor manera de disfrutar de un 31 de diciembre.
El mejor 10K de España según la RFEA y el más rápido del mundo, ha vuelto a hacer volar a miles de corredores que han cruzado la línea de meta en una edición en la que los atletas de Kenia Norah Jeruto (30:35) y Daniel SimiuEbenyo (26:58)se han proclamado vencedores.
LESIóN
