Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza
Por Nacho Martínez y Toni Montoya para carreraspopulares.com
Cada vez sois más los corredores que incluís entrenamientos de fuerza en vuestra preparacióny aprovecháis sus múltiples beneficios. Un estudio reciente ha demostrado que hasta un tercio del total de las lesiones puede evitarse realizando un buen acondicionamiento neuromuscular. Pero además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra economía de carrera y retrasa la aparición de la fatiga y la probabilidad de sufrir calambres musculares en pruebas de larga duración.
Eso sí, es necesario una adecuada periodización y elección de los estímulos de entrenamiento.Aquí tenéis algunos ejemplos para realizarlos como toca y que os sean útiles:
Carreras destacadas
febrero 2025
noviembre 2025
- Incluye entrenamientos de fuerza toda la temporada. El concepto de entrenar la fuerza solo en las primeras semanas de la temporada (la llamada "pretemporada") se ha quedado obsoleto. Igual que hacemos con la resistencia, es necesario variar y progresar en contenidos y metodología, pero sin dejarla de lado durante todo el año.
- No te olvides de la zona central y de los pies. Mejorar la estabilidad de la musculatura lumbo-abdominal y la movilidad de los pies te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a lograr una zancada más eficiente.
- No le tengas miedo al gimnasio. Los circuitos de fuerza-resistencia, en los que habitualmente utilizamos ejercicios con nuestro peso corporal o con cargas livianas, tienen un potencial de entrenamiento elevado en corredores poco habituados al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en corredores más experimentados la utilización de cargas altas produce mejoras de mayor magnitud.
- Evalúa tus niveles de fuerza y tus posibles desequilibrios musculares. Del mismo modo que debemos evaluar periódicamente nuestra capacidad cardiorespiratoria, con test indirectos o mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es recomendable llevar a cabo un test para medir rangos de movilidad articular (por ejemplo, dorsiflexión del tobillo), estabilidad (cadera en plano frontal y sagital) o relaciones de fuerza entre músculos antagonistas (separadores y aproximadores de cadera o flexores y extensores de rodilla).
- Entrena específicamente tus músculos inspiradores. Cada vez existe una evidencia científica más sólida en relación a los efectos beneficiosos del entrenamiento de los músculos inspiradores sobre el rendimiento en carrera. En esfuerzos muy prolongados o de alta intensidad, una fatiga prematura de los músculos inspiradores incrementa el gasto cardiaco de esta musculatura (limitando en consecuencia la llegada de oxígeno a los músculos locomotores) y compromete además la estabilidad lumbo-abdominal.
Nacho Martínez y Toni Montoya
NISA Salud Deportiva
Web: Aquí
Facebook: Nisa Salud Deportiva
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Las lesiones son como la criptonita para los corredores, ya que no nos gusta quedarnos sin correr, así que nos toca tener paciencia. Pero ¿cuánta? ¿Hasta dónde tenemos que esperar antes de empezar a correr de nuevo tras una lesion?
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
¿Cuál es la primera parte del cuerpo que toca el suelo al correr? Evidentemente, si no es la planta del pie es que algo va mal. Muy mal. ¿Es importante con qué parte del pie apoyamos al correr? ¿Nos hace mejores corredores cambiarlo? Te contamos cómo hacerlo.
También te puede interesar
Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
¡Estamos de enhorabuena! Podemos considerar al turrón es una barrita energética de origen natural. Pero ojo, debemos asegurarnos que cuales son sus ingredientes, y así tendremos un compendio de energía que nos vendrá muy bien.
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
LESIóN
