Etiquetado: puntos básicos para elegir con criterio
Por Lucía Martínez para carreraspopulares.com
Un artículo sobre el etiquetado. Tenía dos opciones: decir lo de siempre, citar alguna ley, recordar los cambios legislativos de hace pocos meses, soltar un par de frases ad-hoc y chim pun. O intentar que al llegar al final os hubiese quedado algo útil.
Lo primero es lo que llevamos haciendo años y no sirve de nada, Ala gente sigue sin saber localizar la cantidad de azúcar que lleva una Coca-cola mirando lo que viene escrito en la lata. Y creyendo que algo es saludable porque lleva la palabra “integral” impresa en la caja.
No nos engañemos, lo principal para hacer buenas elecciones en el supermer-cado no es saber entender las etiquetas, es comprar el mínimo de cosas con etiquetas.
Pero en fin, asumiendo que en la mayoría de casos el consumo de ultrapocesados va a seguir siendo alto, marquemos unos mínimos. Si vas a entrenar de manera calculadísima, pedirle más a tu cuerpo corriendo kilómetros y kilómetros, escoger con meticulosidad tus zapatillas ¿en serio no vas a fijarte en lo que lleva aquello que te comes? Parece un poco absurdo.
La comida saludable, la que debería conformar la inmensa mayoría de nuestra alimentación, no va etiquetada: verdura, hortaliza, fruta, huevos, carnes y pescados frescos (aquellos que los consuman). Y cuando va empaquetada, la comida de verdad, apenas se nombra un único ingrediente: frutos secos, legumbres, arroz integral, aceite de oliva virgen extra, leche. O un par o tres, como mucho: yogur natural, queso de calidad, pan integral, pasta integral, tofu, conservas de pescado, copos de avena, tomate en conserva, etc.
Y en el resto de productos, que serían cosas de consumo opcional, recuerdo, y no el grueso de nuestra compra semanal, bastaría con esto:
El azúcar
Si un producto lleva azúcar añadido, no lo compres. Es el mejor consejo que puedo darte. Si, ya sé que con esto me cargo tres cuartas partes de los productos del súper. Pero es que todo eso no es comida, son productos. ¿Qué cómo saber si algo lleva azúcar añadido? Aparecerá en la lista de ingredientes bajo alguno de sus nombres: azúcar, sacarosa, glucosa, dextrosa, ´jarabe de´, ´sirope de´, ´melaza de´, sucrosa o maltosa serían los más habituales. Y cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más lleva.
Porque esto es importante saberlo: los ingredientes se listan de mayor a menor contenido, por ley, en todos los productos.
Si además quieres interpretar la tabla nutricional en relación a los azúcares añadidos, tienes una explicación de cómo hacerlo en este post .
La grasa
Con las grasas, seré breve. Lo que nos interesa principalmente es la calidad de la grasa. Sí, he dicho calidad, no cantidad. Más o menos el protocolo a seguir sería el siguiente:
• Mejor opción: no comprar alimentos procesados.
• Segunda mejor opción: que la grasa que contengan sea sólo aceite de oliva virgen extra (es más probable encontrar pepitas de oro que un pro-ducto procesado hecho con AOVE).
• Tercera mejor opción: conformarse con aceite de oliva a secas o gira-sol alto oleico.
• Cuarta opción, entrando en el desastre: grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma. La grasa de coco es saludable sólo si no es refinada, no la vamos a encontrar en un producto procesado.
• Quinta opción, sólo si nos apuntan con una pistola: grasas hidroge-nadas o parcialmente hidrogenadas. Y tiraremos el producto al primer contenedor tras salir del súper y haber despistado al de la pistola.
Integrales
El gran timo. Ojo a las listas de ingredientes de “harina, salvado de trigo”. Eso no es integral. Un producto es integral exclusivamente si lleva solo “harina integral” (del cereal que sea) o “harina de grano entero” y ninguna harina refinada, si lleva varias harinas debería indicar el porcentaje de cada una. Todo lo que no cumple ese requisito, no lo es. Ni “rico en fibra”, ni ma-rroncito, ni “con cinco cereales”. NO. Tenéis algunos ejemplos en este otro post .
Si después de haber pasado esa criba, rescatáis algún producto ¡enhorabuena! Habéis elegido con criterio. Si no, siempre os queda el mercado, donde es mucho más fácil hacer una compra saludable de producto fresco, local y de temporada que en el súper. Y además, más sostenible.
Lucía Martínez, Dietista-Nutricionista
Web: www.dimequecomes.com
Twitter: @dimequecomes
Facebook: LuciaDQC
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