Trabaja tu abdomen y piernas a la orilla del mar
Por Rubén García para carreraspopulares.com

Estamos inmersos de lleno en el verano y con él disfrutamos de espacios y paisajes que con el frio no solemos visitar. Al margen de correr por la orilla de la playa, podemos utilizar este terreno para realizar ejercicios de tonificación que nos vendrán bien para mantener o potenciar nuestro nivel físico.
La resistencia y el movimiento del agua en la orilla nos ayudarán para crear otro tipo de desequilibrios y tensiones, por lo que el trabajo físico será diferente al que hacemos normalmente en el gimnasio o en la pista donde entrenamos. Sin aumentar la carga de trabajo, el terreno irregular y el movimiento del agua provocarán que los músculos sinergistas y fijadores trabajen mucho más, además de trabajar todos los receptores sensoriales y de movimiento que tenemos en el cuerpo. Algunos de ellos como los equilibrios en una pierna es posible que sean más dificultosos.
Ahora bien, estamos en verano y queremos disfrutar por lo que hay que mantener las mismas precauciones que siempre nos aconsejan en esta época del año, como utilizar crema solar o no hacerlos a las horas de máximo calor. Sólo hay que aplicar el sentido común.
Aquí os explicamos 5 ejercicios de abdomen y piernas que combinan la tonificación muscular junto a la propiocepción. Seguramente conoceréis los ejercicios, pero realizarlos en el agua nos va a provocar un trabajo diferente.
Carreras destacadas
septiembre 2025
octubre 2025
noviembre 2025

Equilibrios. De pie dentro del agua, con el nivel del agua por encima de los tobillos. Nos quedamos en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, inclinando el tronco hacia adelante y estirando la pierna que hemos levantando hacia atrás. Podemos mantener esta posición durante unos segundos (15, 20, 30”) o volver a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo para volver a repetir el ejercicio (10-15 repeticiones con cada pierna).
Zancadas. Nos situamos de pie en el agua como en el ejercicio anterior, con una separación de pies igual a la anchura de nuestras caderas. Realizamos un paso hacia adelante y flexionamos rodillas. La rodilla de la pierna que avanzamos no debe superar la punta del pie. Además, debemos mantener la espalda recta. Podemos realizar 3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Skipping. Ahora nos adentramos un poco más en el agua, que nos llegue sobre las rodillas. Realizamos 10 metros de skipping paralelos a la orilla y la vuelta caminando hacia atrás (3 series de 10 repeticiones).
Abdominales isométricos. Nos colocamos tumbados dentro del agua, aprovechando una profundidad de 10-15 centímetros. Apoyamos puntas de los pies y las palmas de las manos de tal manera que se queden los brazos estirados con una separación igual a la anchura de nuestros hombros. Podemos hacerlo aguantando la posición durante un tiempo (empezamos por tiempos cortos y vamos aumentando conforme podamos aguantar más) o por número de repeticiones (desde la posición de inicio, levantamos alternativamente cada pie una altura que nos permita sacarlos del agua, 3 series de 10 repeticiones). Nos colocamos paralelos a la orilla y haremos la mitad de la serie orientados en una dirección y la otra mitad en la otra, para que trabaje el tronco en ambos lados por igual.
Abdominales isométricos laterales. Igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión nos colocamos de lado. Apoyamos una mano en el suelo y los pies lateralmente. Como en el caso anterior, lo haremos hacia los dos lados, aguantando unos segundos en esta posición (15, 20”).
Rubén García es fisioterapeuta y entrenador
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¡Aprovéchate del agua! La orilla del mar nos ofrece unas condiciones óptimas para realizar ejercicios que serían complicados de ejecutar en otras condiciones. Rubén García nos da unas cuantas pautas.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. David Calle nos explica cuáles son.
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará ma´s completa tu preparación acuática.
También te puede interesar
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Las más vistas
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
¿Se te acumula el trabajo en vacaciones? Si no mantienes una planificación (o una mentalidad muy flexible) en verano, corres el riesgo de estresarte más que si estuvieras trabajando.
Si has empezado con el running, hay cosas que tenemos que contarte. No te preocupes, no hay ningún spoiler en este artículo...
¿Puede nuestra forma de trabajar definir cómo somos como corredores? ¿Y viceversa? Te proponemos un juego: vamos a intentar adivinar cómo eres trabajando en función de cómo eres corriendo... ¿Acertaremos?
El universo del deporte siempre ha sido un motor de emociones, uniendo a millones de personas a través de la competencia y la pasión.