Trabaja tu abdomen y piernas a la orilla del mar
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Estamos inmersos de lleno en el verano y con él disfrutamos de espacios y paisajes que con el frio no solemos visitar. Al margen de correr por la orilla de la playa, podemos utilizar este terreno para realizar ejercicios de tonificación que nos vendrán bien para mantener o potenciar nuestro nivel físico.
La resistencia y el movimiento del agua en la orilla nos ayudarán para crear otro tipo de desequilibrios y tensiones, por lo que el trabajo físico será diferente al que hacemos normalmente en el gimnasio o en la pista donde entrenamos. Sin aumentar la carga de trabajo, el terreno irregular y el movimiento del agua provocarán que los músculos sinergistas y fijadores trabajen mucho más, además de trabajar todos los receptores sensoriales y de movimiento que tenemos en el cuerpo. Algunos de ellos como los equilibrios en una pierna es posible que sean más dificultosos.
Ahora bien, estamos en verano y queremos disfrutar por lo que hay que mantener las mismas precauciones que siempre nos aconsejan en esta época del año, como utilizar crema solar o no hacerlos a las horas de máximo calor. Sólo hay que aplicar el sentido común.
Aquí os explicamos 5 ejercicios de abdomen y piernas que combinan la tonificación muscular junto a la propiocepción. Seguramente conoceréis los ejercicios, pero realizarlos en el agua nos va a provocar un trabajo diferente.
Equilibrios. De pie dentro del agua, con el nivel del agua por encima de los tobillos. Nos quedamos en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, inclinando el tronco hacia adelante y estirando la pierna que hemos levantando hacia atrás. Podemos mantener esta posición durante unos segundos (15, 20, 30”) o volver a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo para volver a repetir el ejercicio (10-15 repeticiones con cada pierna).
Zancadas. Nos situamos de pie en el agua como en el ejercicio anterior, con una separación de pies igual a la anchura de nuestras caderas. Realizamos un paso hacia adelante y flexionamos rodillas. La rodilla de la pierna que avanzamos no debe superar la punta del pie. Además, debemos mantener la espalda recta. Podemos realizar 3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Skipping. Ahora nos adentramos un poco más en el agua, que nos llegue sobre las rodillas. Realizamos 10 metros de skipping paralelos a la orilla y la vuelta caminando hacia atrás (3 series de 10 repeticiones).
Abdominales isométricos. Nos colocamos tumbados dentro del agua, aprovechando una profundidad de 10-15 centímetros. Apoyamos puntas de los pies y las palmas de las manos de tal manera que se queden los brazos estirados con una separación igual a la anchura de nuestros hombros. Podemos hacerlo aguantando la posición durante un tiempo (empezamos por tiempos cortos y vamos aumentando conforme podamos aguantar más) o por número de repeticiones (desde la posición de inicio, levantamos alternativamente cada pie una altura que nos permita sacarlos del agua, 3 series de 10 repeticiones). Nos colocamos paralelos a la orilla y haremos la mitad de la serie orientados en una dirección y la otra mitad en la otra, para que trabaje el tronco en ambos lados por igual.
Abdominales isométricos laterales. Igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión nos colocamos de lado. Apoyamos una mano en el suelo y los pies lateralmente. Como en el caso anterior, lo haremos hacia los dos lados, aguantando unos segundos en esta posición (15, 20”).
Rubén García es fisioterapeuta y entrenador
ABDOMEN
PLAYA
EJERCICIOS
ENTRENAMIENTOS
SERIES
RODILLA
TOBILLO
PIE
CALCULADORA
PROPIOCEPCIóN
SKIPPING
ABDOMINALES
CALOR
