Core para corredores: abdominales en la piscina
Por carreraspopulares.com
La piscina no es exclusiva para el verano, pero está claro que, corredores y no corredores le damos más uso ahora que el calor aprieta. Si a esto sumamos que, con el calor, nos cuesta más salir a correr, razón de más para que aprovechemos estos baños veraniegos para convertir la piscina de casa, del hotel o de la urbanización en un campo de ejercicios a la medida.
Realizar ejercicios en el agua no sólo es refrescante, sino divertido y, a la vez, eliminamos el impacto sobre tendones y articulaciones que pueden producir algunos ejercicios. Si quieres realizar tu entrenamiento en el agua, te damos varios ejercicios para que los practiques este verano:
Abdominales acuáticos
Para un resultado espectacular y aumentado, intenta hacer abdominales en el agua de la piscina. Para ello, ponte flotando sobre el agua, para después subir las piernas al borde de la piscina, apoyado sobre tus gemelos a lo largo de toda la parte posterior de esa parte de la pierna, manteniendo las rodillas dobladas. Tumbado en esa posición, usa tus abdominales para levantar el torso del agua todo lo que puedas. Haz el movimiento de vuelta controlado e intentando no dejarte caer. Con 10 o 15 repeticiones notarás sus efectos. El agua hará que puedas hacer este movimiento llegando un poco más lejos que si lo hicieras en el suelo y con menor riesgo para tus lumbares.
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Levantamiento de piernas
Otra forma de usar el agua de la piscina es haciendo que ejerza resistencia a la hora de hacer el ejercicio, lo que multiplica sus efectos. Sitúate en un punto de la piscina donde el agua te llegue aproximadamente a la mitad del pecho. En este punto, apóyate de espaldas el borde de la piscina, sujetando el peso del cuerpo con los codos y antebrazos. En esta posición, realiza levantamientos de ambas piernas juntas y mantén la posición durante varios segundos. Baja y repite, probando cada ve a resistir un poco más en el “aire”.
Giros en el agua
Este es un ejercicio que sólo podrás realizar flotando en el agua. Tan sencillo (y difícil) como flotar a una distancia prudencial de cualquier borde de la piscina o de otras personas. Cruza los brazos por delante del pecho y cruza una pierna por encima de la otra, manteniéndolas rectas. En esta posición, gira sobre ti mismo hasta recuperar la posición inicial. En todo el movimiento, intenta que sea el abdomen el que controle el giro y la estabilidad al salir del agua. Haz 10 ó 15 repeticiones hacia cada lado.
Elevaciones traseras
Este ejercicio refuerza los abdominales y, al mismo tiempo, los glúteos y musculatura posterior de la pierna. Para realizarlo, acércate al borde de la piscina y, apoyándote en las manos, saca tu cuerpo del agua. Una vez fuera y en equilibrio, estira las piernas atrás y arriba, mientras las mantienes juntas. Realiza este movimiento arriba y abajo durante 30 segundos, después descansa y repite.
Flexión de piernas
Este ejercicio no se realiza dentro del agua, pero el borde de la piscina es perfecto para realizarlo. Siéntate en el borde, con el glúteo lo más cerca del final del mismo. Con tus piernas flotando por encima del agua y pegadas, mantén el equilibrio con ambas manos apoyadas en el suelo. Mantén la espalda recta, pero inclinada ligeramente hacia atrás. Estira y contrae las piernas, manteniendo el core contraído todo el tiempo.
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