¿Entrenar cuestas y escaleras es equivalente?

Por carreraspopulares.com

A la hora de construir una mejor forma física y convertirnos en mejores corredores, uno de los ejercicios incluidos en casi todos los planes de entrenamiento es el de subir cuestas. Cortas, largas, con más o menos inclinación... también los planes más innovadores incluyen ejercicios de técnica en cuestas o hasta series donde el máximo hay que darlo en la bajada en lugar de en la subida.

También las escaleras se incorporan en planes de ejercicio, pero no como equivalentes. Al fin y al cabo, se trata de subir una inclinación mientras levantamos más nuestras piernas, ¿no? ¿En qué se diferencian los ejercicios en cuesta de los de escaleras?


Beneficios de hacer ejercicios en cuestas

Un estudio de 2013 publicado en "International Journal of Sports Physiology and Performance" encontró que los corredores que incluían cuestas en sus entrenamientos eran capaces de mejorar sus tiempos en carreras de 5K hasta en un 2%. Al correr en cuesta, necesitas elevar tus rodillas un poco más que en llano, por lo que este ejercicio ayuda a desarrollar las fibras musculares que ayudan en la carrera. Esto significa mejorar la velocidad y la potencia, lo cual en llano sin duda será síntoma de un mejor rendimiento. Además, al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, nos ayuda a mejorar la eficiencia en el consumo de oxígeno durante la carrera.

Desventajas de entrenar en cuestas

Entre cuesta y cuesta lo más normal es que bajemos al trote. El ejercicio de bajada es también de alto impacto, afectando a los cuádriceps, así como a los tendones y articulaciones. Por eso es importante prestar atención a la intensidad y carga del ejercicio, no siempre hacer muchas repeticiones del ejercicio es una buena idea.

Por otro lado, el entrenamiento en cuestas es muy retador psicológicamente. Normalmente, cuando nos enteramos de que tenemos que entrenar cuestas, nos cuesta más motivarnos, por eso no es bueno forzar demasiado incluyendo estos entrenamientos muy a menudo.


Ventajas de entrenar en escaleras

Por otro lado, los entrenamientos en escaleras se suelen entender más como ejercicios de fuerza, no tanto como entrenamiento de series. Los entrenadores los usan más como sustituto de otro tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura sin entrar en esfuerzo aeróbico. Se trata de un ejercicio que, bien realizado, ayuda a construir una musculatura de cuádriceps y de gemelos poderosa, al tiempo que ayuda a mejorar la propiocepción.


Desventajas de entrenar en escaleras

Por su naturaleza es un ejercicio que debe hacerse de forma controlada, prestando mucha atención al calentamiento y al movimiento articular antes de comenzar. El movimiento de los entrenamientos en escaleras no se parece tanto al gesto que hacemos en carrera, por lo que los músculos se pueden cargar de más en zonas no habituales.

Al ser un ejercicio muy cansado, es habitual quedarse en pocas repeticiones, lo cual hace más difícil conseguir los resultados deseados. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y conseguir sus beneficios.

En cualquier caso, ambas son opciones que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres construir una base que te permita mejorar tu rendimiento. Si lo haces de la mano de un entrenador titulado, que te ayude a introducirlas en tu rutina de manera progresiva y que se adapte a tus objetivos, le sacarás mucho partido.

EJERCICIOS

ENTRENAMIENTOS

CUESTAS

ARTICULACIONES

SALUD

SERIES

RODILLA

CALCULADORA

CALENTAMIENTO

RENDIMIENTO

TENDINOPATíA

Volver a la portada

Más sobre Entrenamientos

Articulos relacionados

Salud Correr con más de 50 años (II): entrenamiento y prevención de lesiones

Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.

Salud Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas

Las agujetas están presentes después de alguna sesión de entrenamiento, aunque no impiden volver a entrenar; en muchas ocasiones sí resultan molestas y hasta incluso dolorosas. Pero, ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo eliminarlas? ¿Es bueno entrenar con agujetas?

Salud El gimnasio ayuda al corredor a tener resistencia

Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.

Salud Lesiones musculares en el corredor

Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.

Entrenamientos 5 razones por las que entrenar tu velocidad (y 1 por la que no)

Todos queremos, en algún momento de nuestra ´carrera como deportistas´ ser mejores. Es una estupenda forma de mantener la motivación. Pero no siempre es bueno tener el objetivo de ser más rápidos.

Entrenamientos Entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera

A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.

Nutrición STOP lesiones: alimentos que pueden ayudar a tus articulaciones

Las rodillas, unas de las grandes perjudicadas por la práctica del running. Una parte importante de su cuidado está en nuestra alimentación. Algunos alimentos te ayudan a cuidar y mantener en óptimas condiciones tus articulaciones.

También te puede interesar

Entrenamientos Dime lo primero que piensas y te diré cómo vas a entrenar

El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!

Entrenamientos Entrenamiento running en la playa. Los consejos de Toni Alvarado

Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.

Entrenamientos ¡Aprovecha las vacaciones! Practica el descanso activo

El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.

Entrenamientos ¿Malos hábitos al entrenar? ¡Superalos!

Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!

Entrenamientos Los beneficios físicos y psicológicos de correr

Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.

Las más vistas

Salud Hidratación y deporte

Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.

Salud Crema solar y running

Varios aspectos que debes conocer

Reportajes Guía del corredor novato: ¿Y si me cruzo con un perro?

Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.

Reportajes 7 Trucos para entrenar en verano

Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.

Salud Por qué sudar no te va a hacer perder peso

Seguro que has visto estos días a alguien, en plena ola de calor, corriendo con sudadera o con más ropa de la necesaria. O has pensado en hacerlo. No lo pienses más: sudar es la respuesta del cuerpo al ejercicio, pero no está directamente relacionado con la pérdida de peso.

Actualidad 10K ALBORAYA CONTRA EL CANCER

La 10K de Alboraya celebrará su edición más solidaria con más de 1.000 corredores y medidas especiales frente a la ola de calor