A la hora de construir una mejor forma física y convertirnos en mejores corredores, uno de los ejercicios incluidos en casi todos los planes de entrenamiento es el de subir cuestas. Cortas, largas, con más o menos inclinación... también los planes más innovadores incluyen ejercicios de técnica en cuestas o hasta series donde el máximo hay que darlo en la bajada en lugar de en la subida.
También las escaleras se incorporan en planes de ejercicio, pero no como equivalentes. Al fin y al cabo, se trata de subir una inclinación mientras levantamos más nuestras piernas, ¿no? ¿En qué se diferencian los ejercicios en cuesta de los de escaleras?
Beneficios de hacer ejercicios en cuestas
Un estudio de 2013 publicado en "International Journal of Sports Physiology and Performance" encontró que los corredores que incluían cuestas en sus entrenamientos eran capaces de mejorar sus tiempos en carreras de 5K hasta en un 2%. Al correr en cuesta, necesitas elevar tus rodillas un poco más que en llano, por lo que este ejercicio ayuda a desarrollar las fibras musculares que ayudan en la carrera. Esto significa mejorar la velocidad y la potencia, lo cual en llano sin duda será síntoma de un mejor rendimiento. Además, al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, nos ayuda a mejorar la eficiencia en el consumo de oxígeno durante la carrera.
Desventajas de entrenar en cuestas
Entre cuesta y cuesta lo más normal es que bajemos al trote. El ejercicio de bajada es también de alto impacto, afectando a los cuádriceps, así como a los tendones y articulaciones. Por eso es importante prestar atención a la intensidad y carga del ejercicio, no siempre hacer muchas repeticiones del ejercicio es una buena idea.
Por otro lado, el entrenamiento en cuestas es muy retador psicológicamente. Normalmente, cuando nos enteramos de que tenemos que entrenar cuestas, nos cuesta más motivarnos, por eso no es bueno forzar demasiado incluyendo estos entrenamientos muy a menudo.
Ventajas de entrenar en escaleras
Por otro lado, los entrenamientos en escaleras se suelen entender más como ejercicios de fuerza, no tanto como entrenamiento de series. Los entrenadores los usan más como sustituto de otro tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura sin entrar en esfuerzo aeróbico. Se trata de un ejercicio que, bien realizado, ayuda a construir una musculatura de cuádriceps y de gemelos poderosa, al tiempo que ayuda a mejorar la propiocepción.
Desventajas de entrenar en escaleras
Por su naturaleza es un ejercicio que debe hacerse de forma controlada, prestando mucha atención al calentamiento y al movimiento articular antes de comenzar. El movimiento de los entrenamientos en escaleras no se parece tanto al gesto que hacemos en carrera, por lo que los músculos se pueden cargar de más en zonas no habituales.
Al ser un ejercicio muy cansado, es habitual quedarse en pocas repeticiones, lo cual hace más difícil conseguir los resultados deseados. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y conseguir sus beneficios.
En cualquier caso, ambas son opciones que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres construir una base que te permita mejorar tu rendimiento. Si lo haces de la mano de un entrenador titulado, que te ayude a introducirlas en tu rutina de manera progresiva y que se adapte a tus objetivos, le sacarás mucho partido.
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