No te planifiques de cualquier manera. A la hora de marcarse nuevos objetivos en una temporada o en un año nuevo, es importante tener en cuenta varios factores. Igual que te marcarás objetivos vitales o personales, también debes tener claros tus objetivos en tu deporte. Vicent González nos continua dando unas pautas para organizarnos de manera óptima esos nuevos retos.
6.- Ve de menos a más. El proceso de entrenamiento debe ser fluido y debe atender a las características de la persona. Debemos empezar con poca carga y poco a poco ir aumentándola. Además, es recomendable que esta carga vaya de lo general a lo específico, es decir, en los primeros meses de entrenamiento que prime el volumen sobre la intensidad. Esto lo haremos para crear una buena base que después nos permita mejorar nuestros ritmos.
7.- Fíjate en ti. Cada persona es un mundo y un mismo entrenamiento no afecta igual a todos. Por ello es importante que las cargas se centren en las características de la persona y que nos marquemos nuestras propias zonas de entrenamiento. Por ejemplo, correr 10k a 5’/km no está dentro de la misma zona para un maratoniano que para un velocista. Las zonas de entrenamiento se pueden marcar a partir de diferentes variables (pulsaciones por minuto, ritmos, sensaciones) y con diferentes nomenclaturas (zona 1, zona 2, zona 3, etc; aeróbico ligero, aeróbico medio, aeróbico intenso, etc; respiración baja, respiración media, respiración alta, etc.).
8.- Incluye entrenamientos de fuerza. Cada vez más deportistas le están dando la importancia que se merece a la fuerza dentro del entrenamiento. Pero muchas veces por falta de tiempo o medios la olvidamos. Es importante que en deportes de resistencia entrenemos la fuerza ya que nos permitirá disminuir los índices de riesgo de lesión, mantener nuestra técnica y favorecer el entrenamiento de resistencia. Sacrificar un entrenamiento de resistencia por uno de fuerza no es dar un paso atrás.
9.- Juega con la dupla carga-descarga. Como hemos dicho anteriormente, entrenar es aplicar carga, es “lesionar” a nuestro cuerpo de forma consciente. Las mejoras vienen dadas cuando las cargas se asimilan y esto se lleva a cabo cuando descansamos. Por tanto, no podemos pretender que todas las semanas sean de carga, sino que debemos incluir semanas de descarga para favorecer el proceso compensatorio. La dinámica general es 3 semanas de carga 1 semana de descarga, pero esto puede variar dependiendo del deportista, del entrenamiento y la competición.
10.- No te olvides de los hermanos del entrenamiento: la nutrición y la fisioterapia. Planificar el proceso nutricional y sesiones de fisioterapia (aunque no haya molestias) permitirá aumentar el proceso de entrenamiento y con ello nuestro rendimiento.
Los deportes de resistencia atienden a unos criterios de planificación que queremos seguir si queremos alcanzar nuestro reto. Pero no lo olvides, tú eres único y por ello tu entrenamiento también debe serlo.
Te ayudarán a recuperarte de lesiones, además que mejoran tu musculatura. Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan cuando el músculo está contraído, haciendo fuerza, pero a la vez se está estirando. Aquí te presentamos una buena serie de ellos.
El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:
Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
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