Toda planificación de entrenamiento para corredores incluye de una manera u otra el trabajo abdominal. Aunque probablemente no le hayas dado la importancia que merece, la realidad es que, a mayor exigencia en tus entrenamientos, más atención debes prestar a tu core.
El movimiento repetitivo del gesto de la carrera siempre supondrá que una parte de nuestro cuerpo trabaje mucho más que otra. Habrá musculatura con mucho protagonismo, que afectará sobre todo a la pelvis, incidiendo en tu alineación. El acondicionamiento de nuestro core es imprescindible para evitar desequilibrios, especialmente en nuestras estructuras raquídeas. O, hablando de una forma más coloquial, tendrás que trabajar tu core para correr mejor y si no quieres sufrir esas típicas molestias y dolores en la zona de la espalda baja.
El problema es que muchas de las propuestas clásicas para el trabajo de esta zona se centran principalmente en el abdomen de una manera aislada (superior, lateral, inferior). Conceptualmente este aislamiento ya es prácticamente imposible, pero además, funcionalmente, carece de una transferencia eficiente a la carrera o a cualquier otro gesto deportivo que implique movimiento.
¿Cómo mejorar tu core para correr mejor?
Por ejemplo, trabajos con piernas en alto, con rodillas extendidas requieren de mucho control a nivel de musculatura profunda y al final, en general, se acaba trabajando más flexores de cadera que abdomen y en la mayoría de los casos aumentando curvatura lumbar.
Ejercicios de elevaciones de pecho (clásicos crunches abdominales) con la zona lumbar totalmente pegada al suelo, otro gesto sin transferencia efectiva y de nuevo con activaciones innecesarias del psoas ilíaco.
A la hora de trabajar nuestro core hay ciertos aspectos que debemos tener en cuenta y que, en muchas ocasiones, se ignoran. Antes de nada, debemos evitar un exceso de actividad en el recto anterior del abdomen (la parte más visible y menos funcional) ya que puede generar una inhibición de la musculatura profunda, justo la responsable de mantener la estabilidad de nuestra zona lumbar, importantísima para mantener una pisada eficiente en carrera. Cuanto más se fatiga esa zona, peor corremos.
No debemos olvidar que cuanto más trabajamos los músculos movilizadores (más superficiales) se favorece lo que se llama trabajo de “alto umbral”, estos músculos se activan mucho y muy rápido incluso cuando no son necesarios, reemplazando a los estabilizadores (los más profundos), este tipo de trabajo mantenido en el tiempo provoca adaptaciones a nivel neuromuscular que perjudicaran nuestro rendimiento en carrera.
La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos y aporta información acerca de la posición de cada vértebra, generando la estabilidad necesaria en cada movimiento. Cuando estos músculos están preparados para moverse correctamente, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo de lesión y hará más eficiente las transmisiones de fuerzas.
Pilates trabaja de una manera muy funcional toda la zona abdominal. Uno de los principios del método pilates es la “centralización”, que básicamente es lo que hoy conocemos por el trabajo del core. Todos los ejercicios tienen un enfoque desde nuestro centro, estabilizando y/o movilizando las estructuras adecuadas de nuestra columna para facilitar movimientos eficientes y no lesivos.
Corre eficiente, trabaja tu centro, trabaja tu core.
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¿Y tú corres ´por delante´ o ´por detrás´? No, no nos referimos a la posición que ocupas en una carrera, sino a cómo es tu postura al correr, favoreciendo la retroversión o la anteversión de la cadera, lo que afecta a la eficiencia de carrera. David Calle te lo cuenta en este artículo.
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