Entrenamiento con Kettlebell
Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com
Historia. ¿Qué es una kettlebell?
Una Kettlebell es una pesa tradicional rusa parecida a una bola de cañón con base plana y un asa situada en la parte superior. A pesar de la difusión que ha recibido esta herramienta de entrenamiento gracias a la popularidad del Crossfit o el entrenamiento funcional, lo más probable es que muchos de vosotros no hayáis visto todavía una kettlebell o posiblemente sí, pero dudaréis sobre qué es y cuál es su función en el entrenamiento y la preparación física.
Existen referencias de el uso de herramientas parecidas a las kettlebells (de forma cuadrada) en la antigua China, cuya función era el desarrollo de la fuerza y control muscular como elemento potenciador para quienes practicaban las artes marciales. Las kettlebells alcanzaron su mayor popularidad y uso en Rusia.
La palabra Girya (Kettlebell) fue por primera vez publicada en el diccionario Ruso alrededor del año 1704. En este tiempo su función sólo se reducía a ser usada como peso para medir la cantidad de granos y otros productos alimenticios. Los vendedores y comerciantes comenzaron a balancear y a levantar las kettlebells como proezas de fuerza, y como la cultura Rusa ve en la fuerza una cualidad honorable, no tardó mucho en reconocerse los beneficios del uso de las Griyas como herramientas para la mejora de las capacidades físicas.
Desde el año 1870 al 1880 el Dr. Vladislav Kraevsky se dedicó a viajar por Europa en busca de información sobre la cultura y los deportes, con la intención de encontrar nuevas formas de mejorar la salud, el bienestar y el rendimiento físico. Al regresar a Rusia, el doctor introdujo los primero ejercicios con kettlebells y barras a la comunidad atlética rusa. Desde ese entonces la comunidad Rusa habría incluido en su arsenal de herramientas para la preparación física a las kettlebells.
En norte América el uso de kettlebells nos e conocía hasta el siglo 20. En 1998, Pavel Tsatsouline (Preparador físico de las fuerzas especiales soviéticas) escribió un artículo en una popular revista estadounidense. Gracias al especial recibimiento por parte de los lectores, se comenzaron a manufacturar las kettlebells a nivel masivo y a popularizar su uso en occidente.
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Uso y entrenamientos
Las kettlebells se utilizan sobretodo para ejercicios balísticos (movimientos continuos, dinámicos y más completos que el típico levantamiento de pesas) utilizando pesos entre 8 y 48 Kilos, según el nivel de experiencia y la estructura física del practicante. Una de las peculiaridades más importantes de la kettlebell está en su forma y su agarre. El centro de gravedad desplazado respecto al agarre crea un efecto que estimula los músculos estabilizadores completamente diferente respecto a una mancuerna.
Todavía relativamente poco conocido en España, el entrenamiento con Kettlebells se practica desde hace muchos años en muchos países del mundo como uno de los métodos de fitness más eficaces para mejorar la forma física de todo tipo de personas. Los diferentes ejercicios y técnicas específicas de esta herramienta permiten hacer trabajar contemporáneamente todo el cuerpo de forma funcional y multiarticular, consiguiendo muchos beneficios.
El entrenamiento con Kettlebells se puede adaptar a cualquier tipo de persona. La dificultad de los ejercicios y el peso de las kettlebells utilizadas se pueden adaptar progresivamente al nivel de cada uno. No se necesita experiencia alguna para empezar a entrenarse con Kettlebells. Bajo la supervisión de un instructor certificado, cualquier persona (hombre o mujer, deportista o no, joven o menos joven) puede aprovecharse de los beneficios del entrenamiento con una buena progresión metodológica.
Beneficios del entrenamiento con kettlebell
• Acelera el metabolismo favoreciendo la quema de grasas
• Fortalece las articulaciones y el tejido conjuntivo
• Tonifica los músculos de forma natural y armónica
• Trabaja el sistema cardiovascular
• Desarrolla fuerza funcional y resistencia física/mental
• Mejora postura y flexibilidad
• Fortalece la espalda, abdominales (zona central del cuerpo: core) hombros y cadera
¿Qué dice la ciencia del entrenamiento con kettlebell?
Como ya hemos dicho, el entrenamiento con kettlebell es poco conocido y relativamente nuevo en el mundo del fitness, por ello no se tiene un amplio conocimiento sobre este pero la ciencia ya ha extraído varias conclusiones del entrenamiento con kettlebell:
• Un estudio avalado por el American Council on Exercise determina que, después de comparar el entrenamiento de fuerza tradicional y el realizado con pesas rusas, éstas además de incrementar la fuerza general, permiten incrementar la capacidad aeróbica y potenciar la fuerza en el core
• Una investigación publicada en 2010 dice que las kettlebells son útiles para tratamientos de rehabilitación de lesiones en el tren inferior, ya que contribuyen a ganar estabilidad, flexibilidad y fuerza en dicha zona.
• Otro estudio publicado en el American Council on Exercise, ha concluido que se pueden quemar hasta 20Kcal por minuto entrenando con kettlebell, quizá debido a que incluye movimientos compuestos que involucran diferentes grupos musculares simultáneamente. El entrenamiento con kettlebells puede producir un gasto calórico semejante al de una carrera a velocidad meida.
Una investigación que comparó el entrenamiento con pesas tradicional y el entrenamiento con kettlebells durante 6 semanas señala que ambos métodos son eficaces para incrementar la fuerza y la potencia, pero las kettlebells producen un incremento menor en la fuerza respecto a los movimientos de halterofilia tradicionales.
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