10 preguntas sobre nutrición para antes de una carrera

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 27/03/2018

En el momento en el que nos planteamos realizar una carrera, debemos tener muy presente una planificación nutricional específica, tanto si es la primera vez como si ya somos expertos en la materia. Lo que comamos o bebamos antes puede condicionarnos de tal forma que en algunos casos nos puede conducir a abandonar la prueba. Debido a ello, con el presente artículo queremos mostraros preguntas frecuentes en nuestra consulta de modo que sepamos elegir y desechar las opciones que nos podrían penalizar de cara a la carrera.

1. ¿Puedo tomar bebidas con base de leche?

La lactosa, azúcar presente en la leche, puede generar molestias en un gran número de individuos con deficiencia de lactasa (enzima encargada de metabolizar la lactosa). Además, estas bebidas retrasan el vaciamiento gástrico dificultando las digestiones.

2. ¿Son adecuados los zumos envasados?
El alto contenido en azúcares libres en ocasiones los hace equiparables a las bebidas azucaradas. Esta elevada cantidad de azúcar puede provocar una hipoglucemia posterior y, en algunos casos, puede llegar a producir diarrea.

3. ¿ Las bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes me pueden hacer sentir pesado?
Este tipo de bebidas o alimentos con edulcorantes como pudieran ser los chicles son responsables de la producción de gases y sensación de hinchazón y no son una opción muy recomendable en ningún caso, mucho menos previamente a un evento deportivo.

4. ¿Puedo beber alcohol antes de una carrera?

El alcohol, además de las alteraciones de la conciencia y la deshidratación, dependiendo de la dosis puede generar alteraciones sobre el tubo digestivo dando lugar a trastornos de la motilidad esofágica, aparición de reflujo gastroesofágico, gastritis, trastornos del vaciado gástrico y diarreas. A nivel cardiovascular el consumo de alcohol puede da lugar a una reducción aguda de la función contráctil del corazón y a la aparición de arritmias cardíacas. Factores que afectan gravemente de forma negativa al rendimiento durante la carrera.

5. ¿Es recomendable el consumo de bebidas estimulantes como el café o el té?

No sería recomendable en personas con sensibilidad o que no estén acostumbradas a su consumo. No obstante en personas que consuman café de forma habitual, una ingesta previa puede beneficiar durante la carrera debido a su su efecto ergogénico. Ambos son diuréticos, lo que puede ocasionar una ligera deshidratación y molestias durante la carrera por las ganas de orinar.

6. ¿Si la carrera es por la mañana, sería adecuado un desayuno rico en cereales ricos en fibra?

Los alimentos con una cantidad elevada de fibra no son recomendables antes de una carrera debido a que su difícil digestión puede generar trastornos intestinales durante la prueba.

7. ¿Se puede tomar comida picante?

Estos alimentos aumentan la temperatura corporal ligeramente y provocan sed, pudiendo alterar un poco el balance hídrico durante la carrera.

8. ¿Cómo afectan las legumbres y las verduras muy fibrosas?

La digestión de estos alimentos es lenta y en este caso no nos va a beneficiar. Pueden provocar flatulencias, hinchazón y aumento del bolo fecal.

9. ¿Son convenientes los alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete o de otros frutos secos?

Últimamente, los científicos del deporte se han esforzado en encontrar una manera de utilizar alimentos y suplementos que consigan una mayor oxidación de las grasas en beneficio del rendimiento. No obstante, no ha resultado ser exitoso.
De modo que no se justifica el consumo general de grasas durante la dieta. Sin embargo, el interés por la suplementación con ácidos grasos clave sigue existiendo: por ejemplo, la serie de aceites de pescado n-3 se propone para mejorar actividades como la función cardíaca, la respuesta inflamatoria y el manejo de la broncoconstricción inducida por el ejercicio. La literatura actual sobre estos efectos no es clara por lo que se necesitan investigaciones adicionales que aborden la salud de los atletas y de la población en general.
Además, grandes cantidades de grasa también provocarían una digestión más lenta como ocurre con la fibra.
Por lo que hay que cuidar la cantidad y el tipo grasa que se incluye en la dieta dando prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados y reduciendo el consumo de los saturados.


10. ¿Qué alimentos serían adecuados para un corredor antes de una prueba?

• Un plátano en su grado óptimo de maduración.
• Patata y boniato.
• Arroz cocido.
• Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Como tienen diferente contenido en fibra, deberíamos probar cual nos sienta mejor.
• Zumos de fruta hechos en casa.
• Pan de higo (hecho a base de higos y almendras).
• Atún natural.
• Cacao.
• Papilla infantil.
• Aceite virgen de coco.

Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La leche, el calcio y los runners (I)
Carolina Villalba

La leche siempre ha sido un alimento controvertido para los corredores. Sus aportes son evidentes, pero no siempre nos sienta bien. Hacemos una aproximación a nuestras necesidades de calcio de la mano de Carolina Villalba.

¿Te has pasado comiendo? Consejos para volver a la normalidad en la alimentación
Laura Jorge

En épocas de fiesta, vacaciones o de cambio de estación, a veces desordenamos nuestra alimentación y cometemos excesos. Laura Jorge nos da unos sencillos consejos para volver a la normalidad y estar bien fuertes en nuestros entrenamientos.

Cómo evitar los calambres gracias a la alimentación
Centro PRONAF

La alimentación (así como la hidratación) es muy importante para evitar los calambres durante y después del ejercicio. Nuestros expertos de Centro PRONAF nos cuentan los secretos para mantenerlos alejados de nuestro entrenamiento.

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Las mas vistas

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

Qué hay que saber para empezar a correr por la montaña
Chema Martínez Pastor

¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.

Los recortadores ¿nacen o se hacen?
carreraspopulares.com

Ya sabemos que el recortador es aquel runner que encuentra atajos para hacer menos distancia en las carreras. Pero ¿de cuántos tipos hay? Y, lo más importante... ¿por qué lo hacen?