Corredor, ¿cómo puedes compensar los excesos navideños?

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com - 23/12/2014
Cena de Navidad
Cena de Navidad

¡Feliz Navidad! Estamos en plenas fechas navideñas, en las que parece que el mundo se va acabar y quedamos con todos los amigos, incluso a los que vemos a diario, para brindar, celebrar, despedir el año o comentar los buenos propósitos para el año que viene. En esas comidas o cenas, se cometen excesos, de alcohol, con ingestas mucho más copiosas que en el día a día, y si no se controlan, luego viene enero con las rebajas y las prisas por bajar los kilos que hemos cogido, por retomar nuestra rutina de entrenamiento y vida sana.

Todos somos conscientes que estas fechas son complicadas en cuanto emn lo que se refiere a la nutrición, pero debemos tratar de seguir con una dieta variada y equilibrada. Aunque en los días clave hagamos algún exceso. Si nos descontrolamos mucho, podemos aumentar la actividad física para compensar esos excesos que nos hemos permitido.

Tanto si somos corredores, como si no, debemos tener claro que hay tratar, en la medida de lo posible, seguir con los buenos hábitos de alimentación, pero es cierto que a veces no se puede evitar caer en la tentación. Queremos daros unas pequeñas pautas para que estos excesos hagan menos mella en nuestro organismo.

¿Debemos seguir con la regla de las 5 comidas?

En la mayoría de las ocasiones, muchos de nosotros pensamos que para compensar los excesos de la cena de nochebuena o la comida de navidad, debemos saltarnos comidas. Y eso es lo primero que debemos quitarnos de la cabeza. Debemos seguir con las 4-5 comidas diarias de forma que cuando nos sentemos en la mesa no estemos tan ansiosos por comer y seamos más capaces controlarnos de alguna forma, y aunque comamos lo que hay en la mesa, que no sea como si no hubiese un mañana.

Es mejor comer algo que no engorde mucho que saltarte comidas. Si comes algo, ya haces que el organismo tenga que trabajar para digerir y absorber lo que nos aportan esos alimentos, y ya tienes algo de gasto de energía de más, mientras que si te saltas esa comida, no vas a adelgazar o compensar más.

El agua, la gran olvidada

Es importante seguir bebiendo agua, que es una de las grandes olvidadas en estos días. No debemos de olvidar que normalmente necesitamos unos dos litros de agua al día sin contar toda la que necesitamos para llegar bien hidratados tanto al entrenamiento como a la carrera. En estos días algo de alcohol para brindar se toma, y si no algún refresco demás, y estos, aparte de sus características, suelen causarnos retención de líquido. Para controlarlo de manera sana y sin recurrir a pastillas, bebemos agua, o en su defecto alguna infusión.

¿Con qué alimentos podemos compensar esos excesos?

Los días que tenemos libres tanto comida como cena, o en su defecto, los días que tenemos comidas o cenas, debemos tratar de controlarnos. Para ello hay alimentos y formas de cocinar que nos ayudan a compensar:

-Frutas y verduras. Salvo que tengamos algún tipo de patología o tomemos alguna medicación especial, que en ese caso debemos hablar con nuestro médico, lo ideal es elegir verduras de hoja verde, debido a su alto contenido en fibra y porque son más diuréticas: espinacas, acelgas, repollo, rúcula, lechuga y brócoli. Otras verduras diuréticas son los espárragos, las alcachofas y el apio.

En cuanto a las frutas: los kiwis, manzanas, peras, naranjas y piña son ideales para estos días, debido a su alto contenido en fibra y por ser diuréticas y ayudarnos con la posible retención de líquidos.

-Pasta y cereales integrales. Nos ayudarán a nivelar nuestros niveles de glucosa que se ven más alterados por el turrón, mazapán y el rico roscón. Y a su vez gracias a su fibra compensamos los posibles excesos.

-Las legumbres. En estos días no conviene abusar de ellas, pero sí podemos incluirlas en nuestra alimentación siempre que sean cocinadas con poca grasa.

Y un par de consejos clave:

1- Debemos tener muy en cuenta la forma de cocinar, dejando de lado los fritos y las salsas para sustituirlos por los alimentos a la plancha o cocidos, al horno o en papillote, bajando así su contenido en grasa. Acompañándolos con verduras, ensalada o incluso patata cocida.

2- Debemos intentar lo antes posible volver a nuestra rutina diaria de las 5 comidas, no saltarse ninguna comida y huir de las dietas milagro.

Lo más importante es ser conscientes de que si nos excedemos luego hay que quemarlo corriendo y compensando con la comida. Porque si no, luego viene enero con las rebajas y a ver con que ganas nos quitamos esos kilillos de más.


Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Recetas de zumos recuperadores para corredores
carreraspopulares.com

Un zumo fresco es uno de los mejores recuperadores en verano porque combina la fruta con el agua y azúcares naturales que nos ayudan a recuperar y a refrescar. ¡Anímate a prepararte estos ´recovery´ naturales!

Cerveza y running: la guía definitiva para este verano
carreraspopulares.com

Correr y tomarse una cerveza a veces son sinónimo. En verano más, con los calores y las vacaciones acompañándonos. ¿Qué precauciones debemos tomar los corredores populares con respecto al dorado líquido?

Planificación nutricional de una carrera (II)
Centro PRONAF

Segunda parte de la preparación nutricional de una carrera, por Centro PRONAF. En esta parte, nos centramos en la propia carrera y en el post, muy importante para la recuperación del cuerpo después del esfuerzo.

Las frutas más runner del verano
May Luján

¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.

Las mas vistas

Dale técnica a tu carrera
Juan Maria Jimenez

Es una de las partes fundamentales del entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento como corredor. Juan María Jiménez, nos enseña los ejercicios básicos de técnica de carrera.

10 consejos para correr una 10K
carreraspopulares.com

Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

¿Pronador, supinador o neutro? Verdades sobre la pisada
Alexis Missiego

Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.