"En la montaña hay dos tipos de bajadores, el bailarín y el tanque”

Por Luis Blanco para carreraspopulares.com - 30/12/2013

La cita tiene lugar en el [ Albergue de Bilbao ], a las faldas de los montes que rodean el botxo. Raúl García Castán, varias veces campeón de España de carreras por montaña, imparte un ´clinic´ en su sala de conferencias durante todo el fin de semana, en el marco del prestigioso [ Mendi Film Festival ] (Festival de Cine de Montaña). Después de ver una de las películas presentadas a concurso, el grupo de asistentes al curso pone rumbo a la cima del Pagasarri (673 metros). Tras callejear cuesta arriba y subir escaleras durante un kilómetro por el barrio de Altamira, llegamos a Kobeta y dejamos atrás la ciudad.

Mientras alternamos asfalto, cemento y pista de tierra, Raúl nos da los primeros consejos: “Cuando salimos a la montaña, no hay que empezar muy rápido. Lo más importante es ir con precaución”. Asegura que el pique sano entre compañeros de zancadas es bueno, “siempre que no te haga perder de vista el objetivo del entrenamiento. Al fin y al cabo lo importante es divertirse”.

Subida: caminar y correr

El trote es suave y el sol aplaca los efectos del viento, que hacen bajar la sensación térmica; a pesar de que estamos a unos 12 grados a finales de diciembre. Una cuesta muy empinada nos hace preguntarnos si merece la pena seguir corriendo o caminar. “Hay sitios en los que avanzas más rápido andando, y además te cansas menos”, asegura Raúl. Según el campeón, lo de “correr carreras de montaña es un concepto relativo. Lo que hay que hacer es avanzar lo más rápido que puedas, ya sea corriendo o andando... reptando o escalando”. Practicar el cambio de correr a caminar, y viceversa, es, por tanto, una de las claves para ser un buen corredor de montaña. “A mucha gente le cuesta mucho hacerlo. Pero caminar durante las subidas ayuda a recuperar si te da flato, no sólo porque vas más lento, también por la postura. Y esos cambios se entrenan practicando las transiciones”.

Pero esa no es la única ventaja de andar en las subidas de más desnivel. “La forma de correr cuando las cuestas son muy duras es ir de puntillas y cargar los gemelos. Si echas a andar, es gasto muscular es mayor, pero vas más cómodo en fase aeróbica. Además, hay sitios en los que es imposible correr”.

A la hora de andar subiendo cuestas, “hay que inclinarse hacia adelante, para que la fuerza de la gravedad no te eche hacia atrás. Las manos sobre los cuádriceps, algo que te ayuda a ir agachado y a sujetarte los riñones. Además, se hace fuerza con el bíceps y se distribuye más el gasto muscular por todo el cuerpo. También se consigue amortiguar el cansancio típico de la zona lumbar”.


El desnivel

Llevamos ya más de 6 kilómetros de subida y la cima del Pagasarri está cada vez más cerca. Es una ascensión fácil, ideal para principiantes. Con terreno sencillo y corrible en su mayoría. El grupo es heterogéneo, y los primeros se aventuran por un terreno más complicado, acortando por una pendiente de las que no merece la pena correr. “Subirla corriendo es poco recomendable”. Es el momento de hablar de la importancia de trabajar la musculatura con ejercicios de fuerza. “Sin llegar a la hipertrofia”, apunta Raúl García Castán. “Es bueno obtener un cuerpo fibroso. El trabajo muscular en las carreras por montaña es mucho más completo que en las carreras de fondo. Se utilizan mucho los brazos para apoyarse, para tirar, para apoyarse en los cuádriceps... digamos que se maneja todo el cuerpo”. Y también es muy necesario desarrollar los abdominales.

Durante el tramo final antes de llegar a la cima del Pagasarri nos cruzamos con cientos de “marchadores” que regresan caminando. Es una tradición subir a este monte durante las épocas fechas navideñas y este domingo se ha organizado una multitudinaria marcha. Los caminantes nos animan al vernos correr. Cuando llevamos casi 8 kilómetros de ascensión, llegamos a la cima. Un entretenido y sencillo rodaje montañero, en el que hemos aprendido mucho. Pero nos queda la bajada, que encaramos tras unos minutos de descanso y charla.

La bajada

Las primeras rampas descendentes, por una zona diferente a la de la subida, son por una ancha pista y las piernas piden guerra. “En bajadas como esta, largas y cómodas”, explica Raúl, “lo mejor es alargar la zancada todo lo que puedas. Si es una pendiente muy pronunciada, hay que ir frenándose, aguantando con los cuádriceps, usando el talón. Son bajadas cansadas, porque se va muy deprisa, y eso desgasta mucho los músculos”.

¿Y qué hacemos con los brazos? ¿Cómo los movemos durante la bajada? El experto corredor de montaña nos da unas sencillas pautas: “En descensos rápidos y en terrenos cómodos, los brazos van normales en carrera, siguiendo la zancada larga. En una bajada más técnica, los brazos deben ir algo abiertos para guardar el equilibrio, sin hacerlo de manera antinatural. Es como andar por una cuerda”. Y más consejos: “Cuando bajamos, el centro de gravedad del cuerpo lo ponemos un poco más atrás, al contrario que en la subidas. Y tenemos las manos preparadas”, por si nos caemos.

Raúl García Castán nos cuenta entonces las claves de una buena bajada corriendo por la montaña. Hay dos cuestiones clave. La primera es la concentración. “Las caídas suelen producirse después de un tramo en el que has ido muy concentrado, te tomas un momento de respiro... y es cuando te caes”. No siempre el terreno más complicado es, por tanto, el más peligroso. El riesgo aumenta en los tramos en los que bajamos la guardia, precisamente los más fáciles.

La otra clave en las bajadas es el miedo, o aprender a eliminarlo. “Hay que tener respeto, pero no miedo. El miedo te bloquea”.

Y en ese momento, en pleno descenso por una zona cómoda, Raúl nos ofrece su definición sobre los dos tipos de corredores bajadores de montaña. “El primero es el tipo ´bailarina´, que se decanta por una bajada centrada en el equilibrio”. Pero el bajador “bueno, bueno, es el que yo llamo tipo ´tanque´, que es el que se lanza y no sigue el camino, si no que lo hace. Es un tipo de cuádriceps poderosos y fuerte”.

Las pendientes nos van llevando, ahora sí, a las primeras rampas por las que subimos, y rápidamente nos encontramos de nuevo en el barrio de Altamira, bajando escaleras apresuradamente hasta el albergue. Esperan la ducha y la comida. Han sido algo más de 18 kilómetros de entrenamiento con todo un experto. Y nos vamos satisfechos.

Raúl García Castán es corredor de montaña y autor del libro "Con los pies en la Sierra" (Xplora)
[ www.conlospiesenlasierra.com ]

SOBRE EL AUTOR

Luis Blanco
Periodista.
Director de A tu Ritmo



Tambien te puede interesar

El Maratón de Zaragoza avanza con zancada firme
Luis Blanco

El próximo 19 de abril se celebra la edición número 13 del Maratón de Zaragoza. Una prueba humilde que ha sabido ganarse el respeto de todos y aspira a meterse en la primera división de las maratones españolas. Este año será Campeonato de España Máster, pero apunta más alto.

Guía del corredor novato: ¡no corras en sentido contrario en la salida!
Mario Trota

La salida de una carrera multitudinaria puede generar situaciones delicadas. Todos queremos correr de forma fluida desde el primer momento. Pero hay que mantener la calma y tener cuidado. Y si se te cae algo es mejor no parar o correr en sentido contrario a buscarlo. Aquí te contamos cómo debes actuar.

Corriendo por los puertos míticos(54): Las Yeguas, Extremadura
Jorge González de Matauco

Las crónicas cuentan que en aquel emblemático lugar un agotado Carlos V, a hombros de los labradores, pronunció una frase premonitoria: No volveré a pasar otro puerto, sino el de la muerte.

Fiz, Cacho y Antón, los ídolos imperecederos
Luis Blanco

¿Por qué siguen siendo unos ídolos? ¿Qué hace que los corredores populares y los aficionados al atletismo sintamos aún su halo de gloria y les sigamos mirando con brillo en los ojos? Martín Fiz, Abel Antón y Fermín Cacho, historia del atletismo.

Las mas vistas

Entrenamientos en cuestas
Tono Fernández

Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.

¿Sabes cuál debería ser tu marca en una 15k? Nosotros sí.
carreraspopulares.com

Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.

Los 7 pecados capitales, en el running
Tono Fernández

Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.