Pasta y pizza las reinas del maratón

Por Rubén Montalbán para carreraspopulares.com - 07/11/2016

El desarrollo de cualquier actividad física requiere de un suministro energético a las fibras musculares. Este suministro proviene de la molécula adenosintrifosfato (ATP). El problema, es que la cantidad de esta molécula es muy limitada en el organismo. Por ello, el cuerpo necesita producirla y para ello utiliza diferentes combustibles:
- Fosfocreatina (PCr)
- Hidratos de carbono (glucógeno)
- Grasas
- Proteínas

La utilización de uno u otro combustible varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio físico.

En lo que se refiere a la maratón (esfuerzo de larga duración), el organismo utiliza como principales combustibles:
- Grasas
- Glucógeno (forma en la que almacenamos los hidratos de carbono en el cuerpo)
- Proteínas


En lo referente a las grasas, el cuerpo lo puede almacenar en grandísimas cantidades, principalmente como tejido adiposo (´´michelín´´) o como triglicéridos (TG) musculares. Éstos últimos son los más importantes, ya que son los que con mayor facilidad pueden ser utilizados por los músculos para obtener energía. A mayor nivel de entrenamiento, mayores depósitos de TG musculares y, por lo tanto, mayor facilidad de obtención de energía a lo largo de la maratón.
No obstante, el combustible al que tenemos que prestar mayor importancia a nivel dietético, son los depósitos de glucógeno.

La cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar es muy limitada, en comparación a la grasa, ya que el glucógeno necesita almacenarse junto a moléculas de agua y esto implica ocupar mucho espacio. Aun así, el cuerpo puede llegar a almacenar aproximadamente, 400g de glucógeno en los músculos y 100g en el hígado. Es de vital importancia llenar al máximo estos depósitos antes de la maratón, ya que la ausencia de este combustible es uno de los principales causantes del conocido y temido ´´MURO DE LA MARATÓN´´.

La falta de glucógeno va a privar al cerebro de su combustible, la glucosa. Esta ausencia de combustible en el SNC, va a provocar una falta de coordinación, malestar general, pérdida de energía, concentración y, en definitiva, agotamiento y colapso. Además, la falta de glucógeno va a conllevar a un mayor uso del otro combustible de reserva, la proteína (“destruyendo” masa muscular).

Para evitar que esto ocurra y tener los depósitos de glucógeno llenos al 100%, podemos seguir las siguientes pautas:
- Alimentación rica en HC durante toda la preparación de la maratón, sobre todo en las comidas posteriores a los entrenamientos.
- Dieta precompetición, haciendo los 3 primeros días de la semana una dieta con un % de HC moderado (40-50%) y los 3 últimos días una dieta alta en HC (superior al 55-60%).

Prepara el Maratón de Valencia con el Grupo Vicios italianos:
Prepara el Maratón de Valencia con el Grupo Vicios italianos:

Los alimentos que representan a los HC, son aquellos de los que se compone la base de la pirámide alimenticia. Y si hay un estilo de comida que representa a este grupo de alimentos es la comida italiana.

La pasta y la pizza son el alma mater de la comida italiana. Y son platos especialmente ideales para los maratonianos porque además de contener una gran cantidad de HC, debido a la harina que contienen, utiliza otros alimentos ricos en proteínas y grasas, que hacen que sea una combinación perfecta para antes y después de la maratón.

Rubén Montalban (CV00319) [ rmgnutricion ]

Prepara el Maratón de Valencia con el Grupo Vicios italianos:
[ www.restaurantealpomodoro.com ]
[ www.restaurantelapappardella.com ]
[ www.viciositalianos.com ]

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Vuelve a la normalidad tras las vacaciones
carreraspopulares.com

Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Ensaladas con alegría (y energía)
carreraspopulares.com

Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.

Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?
carreraspopulares.com

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

Las mas vistas

Masaje para descarga de la planta del pie
carreraspopulares.com

Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.

Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón
Marta Fernández de Castro

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.

¿Qué es el drop de una zapatilla? Todas las respuestas
carreraspopulares.com

Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.

Plan: Corre 40 minutos en 6 semanas
carreraspopulares.com

¿Te quieres unir a esto del running? ¿Tienes un amigo que quiera correr? Si ya sales pero no consigues aguantar mucho, este es tu plan. Correrás 40 minutos en 6 semanas.