Reparar los daños nutricionales de la maratón

Por Rubén Montalbán para carreraspopulares.com - 03/12/2018

A pesar de haber realizado una preparación ideal, de estar adaptado a la distancia o incluso ser un consagrado maratoniano, una maratón no pasa en balde para el cuerpo.

Es por ello que, a nivel de entrenamiento , nos tocará bajar el nivel respecto a las últimas semanas/meses y seguir una serie de estrategias para conseguir una mayor resíntesis muscular. Entre estas estrategias encontramos: fisioterapia, crioterapia, electroestimulación... pero, sobre todo, la mejor manera para reparar los daños ocasionados en el organismo es ofrecerle a éste buenos “ladrillos” con los que reconstruir las estructuras dañadas, es decir, aportar los nutrientes que el cuerpo necesita.

En este aspecto, cobran especialmente los HC y las proteínas, por supuesto sin menospreciar el resto (grasas, vitaminas y minerales), ya que absolutamente todos son necesarios.

No obstante, va a ser imprescindible reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático, los cuales sólo se van a producir si establecemos una dieta muy rica en HC, es decir, una dieta rica en pasta, arroz, patata, pan, cereales...

Además, debido a la gran destrucción muscular, va a ser necesario dar mucha importancia a los alimentos ricos en proteína (carne, pescado, huevo, leche...). Entre los alimentos proteicos, señalar la importancia del pescado azul (ej. Salmón) rico en omega 3, ya que se ha demostrado que tiene capacidad antiinflamatoria.

La comida italiana por sus características, será una de las opciones más interesantes para favorecer la recuperación tras la maratón. Algunos ejemplos de menú podrían ser los siguientes:

- Menu recovery 1 de [ Restaurante Al Pomodoro ]:
1º Insalata Kikka
2º Pizza Nórdica

- Menu recovery 2 de [ Restaurante La Pappardella ]:
1º Insalata Capra
2º Spaghettoni alla Carbonara

- Menu recovery 3 de [ Restaurante Sorsi e Morsi ]:
1º Insalata Caprese
2º Lasagna

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?
carreraspopulares.com

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

Aparca la pasta: otros alimentos ricos en hidratos de carbono
Luis Miguel del Baño

Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono