El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular

Por David Calle para carreraspopulares.com - 19/01/2017

En el artículo [ anterior ] vimos cómo el glucógeno muscular, que es la forma en que los hidratos de carbono de nuestra dieta quedan almacenados en el músculo, es el combustible más utilizado por los corredores más rápidos. Existe glucógeno almacenado en el hígado, pero su función es la de mantener la glucemia (el azúcar en sangre) en niveles adecuados, hecho, también, muy importante.

El problema es que el restablecimiento del glucógeno muscular sólo se consigue tras varias horas de digestión de una comida, hecho que no ocurre cuando corremos un maratón, y el glucógeno hepático puede ser repuesto con la ingestión de azúcares en carrera, con cuidado de un efecto rebote.

El muro sobreviene cuando los depósitos de glucógeno de los músculos en acción se han agotado. A diferencia de las grasas, cuyo almacenamiento en el cuerpo es prácticamente ilimitado, aunque uno esté muy delgado, el glucógeno tiene un "almacenaje muy limitado".

De repente, notamos que no podemos correr al mismo ritmo, y que éste decae drásticamente. El organismo empieza a tirar entonces del otro "carburante" que le queda, las grasas, con el problema de que la combustión de las mismas requiere mucho más oxígeno, es decir, obliga a correr mucho más despacio. Tampoco el azúcar en sangre es suficiente para mantener el ritmo de carrera que llevábamos, porque el sistema nervioso tiene prevalencia en su utilización, ya que es su único carburante, así que si nos hemos topado con el muro por falta de glucógeno, por muchos geles o bebida deportiva que tomemos, difícilmente nos recuperaremos.

Las fibras musculares no ceden su glucógeno a otras fibras, y por tanto lo consumen casi todo ellas mismas, lo que implica que el glucógeno almacenado en la musculatura del torso o de los brazos de poco va a servir porque son los músculos de las piernas los que principalmente trabajan en la carrera.

Por todo esto hay dos medidas que se deben tomar para que el glucógeno muscular nos dure hasta la línea de meta:

1. Asegurarnos de llegar a la salida con las máximas reservas posibles. Hay varias formas de conseguirlo. La más importante es con entrenamiento, pues cada vez que entrenamos agotamos nuestras reservas de glucógeno y nuestros músculos están "ávidos" de obtener nuevo, incentivándose así la glucogénesis que es el proceso por el que se forma nuevo glucógeno. De ahí la importancia de la adecuada alimentación post-entrenamiento. Nuestros músculos son capaces de asimilar mucho más glucógeno que los de un sujeto que no entrena.

La segunda medida, más discutida porque no a todo el mundo le sienta bien, y hay quien la lleva a cabo y quien no, es la dieta disociada en la semana previa a la competición. Se basa en el mismo principio acerca de incentivar la glucogénesis en el músculo, y consiste en realizar hasta mitad de semana una dieta muy pobre en hidratos, al finalizar este período realizar un entrenamiento de cierto volumen y/o intensidad para agotar ya el poco glucógeno muscular que quede, y a partir de ahí hasta el día de la carrera, consumir gran cantidad de hidratos, para asimilar y almacenar grandes cantidades en forma de glucógeno muscular.


2. Ahorrar glucógeno en carrera, nuestro preciado y escaso "supercombustible". Esto se consigue corriendo a un ritmo estable, realista con nuestras posibilidades y sin dejarnos llevar por la "euforia inicial". También se consigue con entrenamiento, pues el entrenamiento aeróbico (con consumo de oxígeno) de la carrera de fondo fomenta tener unas mitocondrias (orgánulos celulares responsables de la producción de energía por vías aeróbicas) más numerosas y más grandes en las fibras musculares, y por este motivo utilizar más las grasas, que necesitan mucho oxígeno para su combustión. El consumo de sustancias con cafeína como el café o el té, que incentivan la quema de grasas, puede ser de ayuda, pero se trata de algo muy personal porque no a todo el mundo le sienta bien ni está acostumbrado.

[ El Muro - Capitulo 1 ]

David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
[ www.runningdc.es ] // [ Facebook RunningDC ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

¿Nos lesionamos más en verano o en invierno?
carreraspopulares.com

El frío es bueno para un mejor rendimiento aeróbico y por tanto hará que tengamos mejores resultados. Pero ¿es mejor para las lesiones?

¡Cuidado! Señales peligrosas para el corredor
carreraspopulares.com

A veces el cuerpo y la mente nos envían señales de que algo no va como debería, y tenemos que realizar cambios para poder seguir con nuestra actividad runner. ¿Has sufrido alguna de estas señales?

Huye de las lesiones: cuestiones a evitar para no caer en ellas
Iñaki Sevillano

Pequeños gestos y hábitos que, si los evitamos, nos pueden ayudar a mantener las lesiones a raya.

¿Correr con asma? Si Rosa Mota pudo, tú también
carreraspopulares.com

Running y asma son una combinación delicada. No imposible, pero sí puede dar lugar a momentos incómodos. Aprende a hacer deporte con asma con estos consejos.

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.