El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
Por David Calle para carreraspopulares.com
En el artículo anterior vimos cómo el glucógeno muscular, que es la forma en que los hidratos de carbono de nuestra dieta quedan almacenados en el músculo, es el combustible más utilizado por los corredores más rápidos. Existe glucógeno almacenado en el hígado, pero su función es la de mantener la glucemia (el azúcar en sangre) en niveles adecuados, hecho, también, muy importante.
El problema es que el restablecimiento del glucógeno muscular sólo se consigue tras varias horas de digestión de una comida, hecho que no ocurre cuando corremos un maratón, y el glucógeno hepático puede ser repuesto con la ingestión de azúcares en carrera, con cuidado de un efecto rebote.
El muro sobreviene cuando los depósitos de glucógeno de los músculos en acción se han agotado. A diferencia de las grasas, cuyo almacenamiento en el cuerpo es prácticamente ilimitado, aunque uno esté muy delgado, el glucógeno tiene un "almacenaje muy limitado".
De repente, notamos que no podemos correr al mismo ritmo, y que éste decae drásticamente. El organismo empieza a tirar entonces del otro "carburante" que le queda, las grasas, con el problema de que la combustión de las mismas requiere mucho más oxígeno, es decir, obliga a correr mucho más despacio. Tampoco el azúcar en sangre es suficiente para mantener el ritmo de carrera que llevábamos, porque el sistema nervioso tiene prevalencia en su utilización, ya que es su único carburante, así que si nos hemos topado con el muro por falta de glucógeno, por muchos geles o bebida deportiva que tomemos, difícilmente nos recuperaremos.
Las fibras musculares no ceden su glucógeno a otras fibras, y por tanto lo consumen casi todo ellas mismas, lo que implica que el glucógeno almacenado en la musculatura del torso o de los brazos de poco va a servir porque son los músculos de las piernas los que principalmente trabajan en la carrera.
Por todo esto hay dos medidas que se deben tomar para que el glucógeno muscular nos dure hasta la línea de meta:
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1. Asegurarnos de llegar a la salida con las máximas reservas posibles. Hay varias formas de conseguirlo. La más importante es con entrenamiento, pues cada vez que entrenamos agotamos nuestras reservas de glucógeno y nuestros músculos están "ávidos" de obtener nuevo, incentivándose así la glucogénesis que es el proceso por el que se forma nuevo glucógeno. De ahí la importancia de la adecuada alimentación post-entrenamiento. Nuestros músculos son capaces de asimilar mucho más glucógeno que los de un sujeto que no entrena.
La segunda medida, más discutida porque no a todo el mundo le sienta bien, y hay quien la lleva a cabo y quien no, es la dieta disociada en la semana previa a la competición. Se basa en el mismo principio acerca de incentivar la glucogénesis en el músculo, y consiste en realizar hasta mitad de semana una dieta muy pobre en hidratos, al finalizar este período realizar un entrenamiento de cierto volumen y/o intensidad para agotar ya el poco glucógeno muscular que quede, y a partir de ahí hasta el día de la carrera, consumir gran cantidad de hidratos, para asimilar y almacenar grandes cantidades en forma de glucógeno muscular.
2. Ahorrar glucógeno en carrera, nuestro preciado y escaso "supercombustible". Esto se consigue corriendo a un ritmo estable, realista con nuestras posibilidades y sin dejarnos llevar por la "euforia inicial". También se consigue con entrenamiento, pues el entrenamiento aeróbico (con consumo de oxígeno) de la carrera de fondo fomenta tener unas mitocondrias (orgánulos celulares responsables de la producción de energía por vías aeróbicas) más numerosas y más grandes en las fibras musculares, y por este motivo utilizar más las grasas, que necesitan mucho oxígeno para su combustión. El consumo de sustancias con cafeína como el café o el té, que incentivan la quema de grasas, puede ser de ayuda, pero se trata de algo muy personal porque no a todo el mundo le sienta bien ni está acostumbrado.
El Muro - Capitulo 1
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
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