¿Es mejor comer antes o después de entrenar?

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 10/10/2018

Independientemente del numero de comidas que realicemos a lo largo del día, cabe destacar que las ingestas antes y después de las sesiones de entrenamiento o competición son de especial interés. Estas aportarán la energía necesaria previa al entrenamiento y nos ayudaran a obtener una buena recuperación tras el mismo. Siempre dentro de un marco de una dieta saludable y suficiente, adecuada a los requerimientos del individuo y su modalidad deportiva que le permitan cubrir sus necesidades energéticas y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

Estas comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento. Las ingestas es recomendable que se realicen 2 horas antes al mismo para dejar tiempo al sistema digestivo a hacer una digestión correcta y esta no interfiera con la realización de la actividad.

Las comidas previas al entrenamiento serán completas, ricas en hidratos de carbono y proteína, moderadas en grasas para no enlentecer la digestión. Podemos optar por ensalada de pasta con atún y verduras, o arroz con verduras y pavo, así como una tortilla de patata sin freír junto con verduras. Las comidas realizadas tras el entrenamiento deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos (frutas, cereales, granos y tubérculos) e incluir proteína magra de alta calidad (huevos, atún, salmón, tofu), en relación 4:1 o 3:1.

Estudios demuestran que tras el ejercicio se produce una ventana anabólica, periodo durante el cual se produce una mayor resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que la ingestión de alimento tras la realización del ejercicio, si es posible en la primera media hora, sería cuanto menos beneficiosa.

Por lo que por el momento y dentro de los límites de la literatura científica actual, se puede afirmar que:

1. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.

2. Si los niveles de proteína son adecuados, el aumento de la frecuencia de las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en las poblaciones atléticas.

3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.

4. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.

5. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Y aún no habiendo una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas, podemos decir que es importante tener una buena planificación y distribución de comidas, en función de tu ritmo y horario de entrenamiento, tu día a día y tus posibilidades a la hora de realizar las comidas.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Tambien te puede interesar

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

El arroz, alimento importante para los corredores
carreraspopulares.com

El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?

¿Es cierto que freír los alimentos es perjudicial?
carreraspopulares.com

Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.

Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Rocío del Sol

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.

Las mas vistas

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

El corredor popular y el masaje: corre mejor y elimina molestias
Rafael Moratalla, alumno del Instituto de Enseñanza Profesional.

Correr tiene múltiples beneficios, pero si no se hace con cuidado y escuchando las señales del cuerpo, pueden aparecer las lesiones. El masaje puede ayudar a que el cuerpo del corredor esté en perfectas condiciones. es una parte más del entrenamiento.