Corredor: si trabajas sentado debes conocer estos ejercicios
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
La vida sedentaria provoca muchos problemas al cuerpo humano. Y los corredores también los sufren. Pueden producirse lesiones o dolores de espalda y cuello. Y hoy en día, aunque seamos deportistas, pasamos muchas horas sentados, sobre todo si tenemos un trabajo que lo requiera.
Para prevenir esos problemas, tenemos que tener varias cosas en cuenta. Sobre todo si no queremos aumentar el riesgo de lesiones.
LA POSTURA
Ya que tenemos que pasar muchas horas sentados, al menos debemos estar bien situados en la silla y tener una buena postura. Para ello lo ideal es tener una silla ergonómica, que la mesa tenga una altura adecuada, los antebrazos apoyados cuando escribamos en el ordenador y la pantalla a la altura de la vista.
Y hay que tener mucho cuidado de no perder esa postura. Hay que revisar continuamente el cuerpo esté bien sentado y apoyado, con la cabeza bien situada. Al final del día, por ejemplo, la cabeza tiende a acercarse a la pantalla, porque la vista ya está cansada (como se ve en la primera imagen del artículo). Hay que intentar evitarlo.
Además, hay un estiramiento muy bueno para aliviar las molestias que nos genera, un ejercicio isométrico para el cuello. Se trata de echar el mentón para atrás, lo que vulgarmente conocemos como “sacar papada”.
LEVANTARSE DE VEZ EN CUANDO
Es difícil mantener todo el tiempo una buena postura cuando estamos sentados, pero aunque lo consigamos, el cuerpo se va cansando. Por ello hay que oxigenar los tejidos y las células. Lo ideal es levantarse cada 30 o 40 minutos. Cualquier excusa es buena: ir al baño, a beber agua o hacer alguna tarea de pie.
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EJERCICIOS CUANDO ESTAMOS SENTADOS
Si no tenemos oportunidad de levantarnos a menudo, y aunque lo podamos hacer, es muy recomendable hacer ejercicios cuando estamos sentados. La idea es mover todo el cuerpo sobre la silla. Empezando por la cabeza y acabando en los pies.
- Cabeza: podemos hacer movilidad lateral, llevando la oreja hacia el hombro, pero sin inclinar la parte superior del cuerpo. También rotaciones en semicírculos, acompañados de la respiración.
- Hombros: movimientos amplios de rotación, relajando bien los hombros y la zona escapular. La rotación es mejor hacerla hacia atrás, porque normalmente trabajamos con los hombros encogidos hacia adelante.
- Espalda: hay que realizarlos con el cuerpo bien apoyado en la silla, sobre los isquiones (los huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos) y con la espalda recta. Una vez en esta postura, empezamos a estirar aumentando la curva de la espalda (la lordodis) y luego hacemos el movimiento contrario, encogiéndonos hacia adelante. Si nuestra silla no tiene un refuerzo lumbar, es recomendable poner un cojín en la espalda.
- Tronco: rotaciones ayudándonos con los brazos, hacia un lado y otro. Y luego hacemos inclinaciones, llevando los brazos hacia el suelo de manera consecutiva.
- Rodillas: moverlas levantando los pies, primero apoyándolos en las puntas y luego en los talones.
- Pies: haciendo círculos hacia un lado y hacia otro.
HACER DEPORTE
Para compensar las horas que estamos sentados, hay que hacer deporte cuando acabamos de trabajar. No sólo correr, también podemos nadar o montar en bici. Lo importante es llevar una vida activa. El cuerpo se tiene que mover.
ESTIRAMIENTOS
Cuando estamos tanto tiempo sentados se acorta toda la cadena posterior del cuerpo. Por eso es fundamental estirar esa zona. Y hay un ejercicio ideal para hacerlo.
Nos tumbamos con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas apoyadas en la pared formando un ángulo de 90 grados. Para mantener la cabeza algo elevada, nos ponemos un cojín debajo. Así, con la espalda bien estirada, el culo bien pegado a la pared, las piernas semiflexionadas y los talones sobre la pared, empezamos el estiramiento.
Llevando la punta del pie hacia nosotros, que nos ayuda a estirar la planta y los gemelos, vamos deslizando hacia arriba las piernas sobre la pared. De esta manera vamos estirando las rodillas. Cuando notamos tirantes los músculos paramos un poco, dejamos quietas las piernas unos segundos en esa posición y seguimos.
Cuando tenemos estiradas las piernas completamente hacemos el movimiento contrario y flexionamos las rodillas, apoyando la planta del pie en la pared.
LESIóN
