Cuida tus lumbares con estos ejercicios

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 11/07/2017

La zona lumbar suele dar muchos problemas a todo tipo de deportistas. Por acortamiento de la musculatura posterior de las piernas, por la postura en la bici, al levantar pesos, ejercicios repetitivos, malas posturas en el trabajo...

Por eso os dejamos estas herramientas, en forma de ejercicios, que podéis llevar a cabo de forma sencilla cuando tengáis dolor lumbar. Aunque nuestra recomendación, como siempre, es hacerlos varias veces a la semana para reforzar esta zona y así prevenir la aparición del dolor.

En el caso de notar dolor, podéis hacerlos aunque de forma progresiva, sin forzar.

1:Estiramiento y movilización

Tumbado boca arriba, lleva tus piernas dobladas hacia el pecho y sujétalas con tus manos. Es importante que el cuello esté en flexión. Para ello, coloca una almohada debajo y relaja la cabeza. Mantén la postura 5-10 segundos y repite el ejercicio al menos 5 veces.

2: Movilización lumbar

En la misma postura apoya los pies con las piernas dobladas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva tus piernas hacia el lado derecho suavemente, vuelve al centro y llévalas hacia el lado izquierdo.
Hazlo suavemente y no busques dolor, sólo queremos movilizar la zona lumbar.
Repite el ejercicio de 5-10 veces.

3: Estiramiento

Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva los brazos hacia adelante todo lo que puedas. Lo más importante es no levantar los glúteos de los talones.
Mantén la postura 5 segundos y repite 5-10 veces.

4: Estiramiento cadena posterior

Tumbado boca arriba coloca los pies en la pared. Pega los glúteos lo máximo que puedas a la pared y no permitas que se levanten del suelo, muy importante. Lleva la punta de los pies hacia ti, apoya los talones en la pared y ve estirando progresivamenet las rodillas hasta que notes que tira. Mantén unos segundos y, si puedes, ve estirando poco a poco las rodillas.
Los brazos colócalos en cruz y a medida que estiras las rodillas deslízalos un poco hacia la cabeza.
La cabeza en doble mentón, flexionada y relajada. Para ello coloca una almohada debajo.
Mantén esta postura 1 minuto.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR CARRERASPOPULARES.COM

POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ





5.542

Tambien te puede interesar

¿Qué calzado debe llevar el corredor cuando no corre?
Rubén Sánchez-Gómez

Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.

Qué tipo de motivación debe tener un corredor en tiempos de coronavirus
Marisol Kassem García

La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.

Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Fisioterapia Bando

En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.