Cuida tus lumbares con estos ejercicios
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
La zona lumbar suele dar muchos problemas a todo tipo de deportistas. Por acortamiento de la musculatura posterior de las piernas, por la postura en la bici, al levantar pesos, ejercicios repetitivos, malas posturas en el trabajo...
Por eso os dejamos estas herramientas, en forma de ejercicios, que podéis llevar a cabo de forma sencilla cuando tengáis dolor lumbar. Aunque nuestra recomendación, como siempre, es hacerlos varias veces a la semana para reforzar esta zona y así prevenir la aparición del dolor.
En el caso de notar dolor, podéis hacerlos aunque de forma progresiva, sin forzar.
1:Estiramiento y movilización
Tumbado boca arriba, lleva tus piernas dobladas hacia el pecho y sujétalas con tus manos. Es importante que el cuello esté en flexión. Para ello, coloca una almohada debajo y relaja la cabeza. Mantén la postura 5-10 segundos y repite el ejercicio al menos 5 veces.
Carreras destacadas
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
2: Movilización lumbar
En la misma postura apoya los pies con las piernas dobladas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva tus piernas hacia el lado derecho suavemente, vuelve al centro y llévalas hacia el lado izquierdo.
Hazlo suavemente y no busques dolor, sólo queremos movilizar la zona lumbar.
Repite el ejercicio de 5-10 veces.
3: Estiramiento
Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva los brazos hacia adelante todo lo que puedas. Lo más importante es no levantar los glúteos de los talones.
Mantén la postura 5 segundos y repite 5-10 veces.
4: Estiramiento cadena posterior
Tumbado boca arriba coloca los pies en la pared. Pega los glúteos lo máximo que puedas a la pared y no permitas que se levanten del suelo, muy importante. Lleva la punta de los pies hacia ti, apoya los talones en la pared y ve estirando progresivamenet las rodillas hasta que notes que tira. Mantén unos segundos y, si puedes, ve estirando poco a poco las rodillas.
Los brazos colócalos en cruz y a medida que estiras las rodillas deslízalos un poco hacia la cabeza.
La cabeza en doble mentón, flexionada y relajada. Para ello coloca una almohada debajo.
Mantén esta postura 1 minuto.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Volvemos a entrenar tras el verano y, cuidado: o tenemos mucha calma o nos podemos lesionar. Hay unas cuantas lesiones típicas tras periodos de inactividad o actividad irregular como el verano. No caigas en ellas.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Las cinco lesiones más temidas por todos los corredores. Y que, en algún momento, tendremos posiblemente que sufrir. ¿Las conoces o tienes la suerte de haberte librado? Te damos consejos para evitarlas.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Estirar no es divertido, y siempre nos cuesta hacerlo. Pero como dice el escritor y corredor Javier Serrano, es fundamental. En ese vídeo-artículo nos da unos consejos básicos.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
También te puede interesar
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Nuestro pie necesita los mismos cuidados cuando nos ponemos unas zapatillas deportivas que cuando nos ponemos ´calzado normal´. Más aún si tenemos en cuenta el tiempo que lo llevamos puesto. Rubén Sánchez, de Pododinámica, nos ayuda con estos consejos.
Piernas en alto, terminar con calma o analizar la alimentación post-entreno. teniendo en cuenta unos cuantos aspectos básicos, nos recuperaremos mejor y estaremos preparados antes para nuestro siguiente entrenamiento. Nos lo cuenta Rubén Gadea.
La visualización es definida como el simulacro por anticipación. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Pedro Fernández nos da en este artículo unas sencillas pautas para aplicarla a nuestros entrenamientos y carreras.
Las más vistas
Correr en verano no tiene por qué ser más duro ni más fácil que en invierno. Solamente tenemos que tomar unas precauciones distintas. Te dejamos unos consejos para sobrellevarlo estos días de calor. ¿Cómo vestir para correr en verano?
¿Hay un momento en la vida de una persona en el que se puede decir que se acaba de transformar en runner? ¿Cuál es ese punto en el que no hay vuelta atrás, y en el que tu afición te ha atrapado para siempre?
¡Vence la pereza! Correr por la mañana tiene más ventajas que inconvenientes. Sólo hay que dotarse de una buena dosis de motivación. Y para ello, te ofrecemos cinco razones que no te dejarán en la cama.
Y tú ¿haces propósitos para la nueva temporada? El inicio del nuevo curso es una oportunidad para iniciar nuevos retos o cambiar cosas que no nos gustaban de nuestro entrenamiento. Si no lo has hecho aún, ¡te damos unos consejos!
¿Se te han acabado las vacaciones? No estés triste. Comienza la nueva temporada de running y eso nos puede ayudar a conectar cuanto antes con nuestros quehaceres habituales.
La carrera a pie se llama así porque el pie es quien entra en contacto con el suelo. Unas piernas fuertes y sanas son sinónimo de buen corredor. Pero, ojo, porque no debemos descuidar el resto del cuerpo, que interviene directamente en nuestro rendimiento.
CONSEJOS
