Ejercicios Isométricos
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.
Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.
En los ejercicios isométricos de intensidades inferiores al 20% de la fuerza isométrica máxima, el metabolismo predominante es el aeróbico
Los ejercicios isométricos de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la fuerza isométrica máxima se caracterizan porque se producen grandes cantidades de lactato en el músculo que se contrae. Esta acumulación de lactato puede ser el principal causante de la fatiga.
En los ejercicios isométricos de intensidad superior al 80% de la fuerza isométrica máxima se acompañan de una depleción muy importante de las reservas de PC (fosfocreatina), y probablemente, de una gran activación neural.
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La sesión de entrenamiento de fuerza máxima se acompaña de una disminución ligera de la fuerza isométrica máxima. Se estimula de forma notable la producción de testosterona y de GH. La fuente predominante de producción de energía muscular es la vía anaeróbica aláctica (ATP-CP).
La sesión de entrenamiento de fuerza isométrica por hipertrofia se acompaña de una gran disminución de la fuerza isométrica máxima, de una gran utilización de los sustratos energéticos musculares, especialmente glucógeno por la vía anaeróbica. Éste tipo de sesión parece que provoca una fatiga residual que puede durar varios días.
Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza realizadas a intensidades comprendidas entre el 40% y el 70% de 1RM se caracterizan porque las respuestas de la frecuencia cardíaca (60-80% de la FC máx.), el consumo de oxígeno (40-50% del VO máx.) y la concentración sanguínea de lactato (6-12 mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa (en % de 1 RM) de las cargas utilizadas.
Motivos para hacer isométricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.
Para fortalecer los músculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo:
Ejercicios isométricos. Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.
Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.
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