El arroz en los deportistas, ¿cuál elijo?
Por María González Neira para carreraspopulares.com
El arroz es un alimento básico e indispensable en la alimentación de más de la mitad de la población mundial. Su riqueza en hidratos de carbono, su preparación rápida y sencilla, y su óptima combinación con diversos ingredientes, hace que también sea el plato estrella de la mayoría de deportistas.
Sin embargo, no todos los arroces comercializados son iguales, existiendo una diferencia notable en su composición nutricional, que hará que unos resulten más interesantes que otros.
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marzo 2026
¿Sabes elegir el arroz que más te conviene?
Para comprender la elección, es importante que conozcas que el arroz, al igual que el resto de cereales, está formado por 4 capas: la cáscara externa (no comestible), el salvado, el germen y el endospermo.
En el salvado y el germen, es donde se encuentra la mayor proporción de fibra, grasas, vitaminas y minerales; mientras que en el endospermo está presente principalmente el almidón (hidrato de carbono).
Con esta sencilla explicación, entenderás que si eliges cereales que contengan todas las capas, como el arroz integral o la pasta integral, estarás eligiendo un alimento, que además de hidratos de carbono, te aportará fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, si optas por cereales que no contienen el salvado y el germen, como son el arroz o la pasta blanca (cereales refinados); te aportarán una elevada cantidad de hidratos de carbono, pero con una baja proporción de fibra, vitaminas y minerales; que son importantes, entre otras cosas, para enlentecer la absorción de glucosa y, reducir los picos de insulina.
En la tabla que te muestro a continuación, puedes comprobar las diferencias entre 4 tipos de arroz y, constatar que el arroz integral es el más completo. No obstante, si no eres muy fan de este, te diré que existen algunas otras alternativas que presentan un contenido en fibra y micronutrientes, superior al blanco y, que pueden ser de tu elección.
Estas opciones son, los otros dos tipos que aparecen en la tabla, el arroz de mezcla, constituido por varias clases de arroz; integral, vaporizado y salvaje; y el arroz vaporizado, que es un arroz blanco al que se le aplica un tratamiento de temperatura y presión, para incrementar su contenido en fibra, vitaminas y minerales.
En conclusión, para que logres un aporte óptimo de nutrientes que cubran las demandas derivadas de tu actividad diaria y, del deporte que practicas, es recomendable que des prioridad al consumo de cereales enteros frente a los refinados, reservando el consumo de arroz blanco para aquellas comidas previas a la competición y/o entrenamiento intenso, con el objetivo de evitar que la fibra pudiera ocasionarte molestias gastrointestinales.
María González Neira
Blog: www.nutriendomicambio.com
Twitter: @MARAGONZLEZNEIR
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