La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón
Por Belén Rodríguez para carreraspopulares.com
¿Estás preparado?¿Conoces tu estado nutricional? ¿Qué nutrientes esenciales faltan en tu dieta? ¿Qué suplementos podrían mejorar tu rendimiento? Es el momento de la puesta a punto, estás a tiempo de cuidar de tu salud y mejorar tu rendimiento. ¡No dejes que pase el tiempo y actúa!
Como diestista-nutricionista y profesional de la salud mi consejo para mejorar tu rendimiento deportivo es que te prepares con con una dieta y/o plan de suplementación específico y personalizado que se adapte a tus necesidades y cargas de entrenamiento. Una dieta desarrollada por un dietista-nutricionsita y especialista en nutrición deportiva.
Cada día sois más los deportistas interesados por seguir una alimentación equilibrada y orientada a mejorar vuestro rendimiento deportivo, mantener un buen estado de salud, asegurar una correcta recuperación tras el ejercicio y optimizar vuestro resultado en un evento deportivo.
Como deportista aeróbico debes tener en cuenta que tus necesidades de energía y nutrientes varían a lo largo de la temporada. En tu caso específico, donde la resistencia aeróbica prima sobre la fuerza y la velocidad, será fundamental un aporte adecuado de hidratos de carbono (HC).
La cantidad de hidratos de carbono que debes ingerir variará entre un 60%-65% durante el periodo de preparación para la prueba y cerca de un 70% durante las 48 horas previas al maratón o media maratón. Pero esta información no es suficiente. Además de la proporción de HC que debes ingerir necesitas conocer el tipo y la cantidad exacta del mismo que debes tomar en cada momento.
En este sentido es importante conocer el índice glucémico de los alimentos. Este índice nos da información sobre la velocidad con la que se incrementan los niveles de glucosa en la sangre tras tomar un alimento rico en HC. Lo ideal sería tomar alimentos de bajo índice glucémico en las horas y días previos al maratón y alimentos con alto índice glucémico inmediatamente después de la prueba.
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Otros nutrientes
Sin embargo, no sólo los HC son importantes. El organismo necesita otros nutrientes como son las proteínas y las grasas que deberán guardar una proporción adecuada en función de las calorías totales de la dieta. Del mismo modo las necesidades de micronutrientes (vitaminas y minerales) varían en función de las necesidades energéticas y de la proporción de macronutrientes (HC, proteínas y grasas) de la dieta. En un maratoniano, en el que las necesidades de energía de HC están aumentadas y en el que el estrés oxidativo debido al aumento de la carga de entrenamiento es mayor, es fácil pensar que también estarán aumentadas las necesidades de aquellos micronutrientes necesarios para el metabolismo de los HC (es decir de aquellas vitaminas y minerales que participen en la obtención de energía a partir de los HC) y de aquellos que tengan una función antioxidante.
Conocer qué comes, la calidad de tu dieta y tu estado nutricional será fundamental para establecer unas pautas de alimentación y/o suplementación personalizadas y específicas para la preparación del maratón o media maratón.
Es importante señalar que las diferencias interindividuales hacen a cada deportista único con unas necesidades nutricionales únicas. Esto obliga al profesional a establecer un plan individualizado y personalizado de dieta y/o suplementación para cada deportista.
Para que un suplemento nutricional pueda considerarse como una ayuda ergogénica (aquello que ayuda a la mejora del rendimiento) efectiva y segura debe haber suficientes estudios científicos que lo respalden. En la actualidad, a pesar de los miles de productos (no considerados como dopaje) que podemos encontrar en el mercado, sólo unos pocos parecen demostrar algún beneficio sobre el rendimiento del deportista y más concretamente del corredor.
Y recuerda: una correcta pauta dietética y de suplementación puede ser el factor que marque la diferencia en el momento de la competición.
Belén Rodríguez Doñate es doctora en Nutrición. Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal. [email protected]
www.tugestordesalud.com
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