El descanso del corredor
Por David Calle para carreraspopulares.com
Tanto hablar de ritmos, marcas, entrenamientos duros, & de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso.
El descanso es básico para cualquier deportista, sea cual sea la modalidad que practique. En la carrera de fondo, en la que muchos de nosotros nos afanamos por mejorar, es un aspecto que debe formar parte del plan de entrenamiento, al igual que lo constituyen las sesiones propiamente dichas.
La cuestión es que, tras un entrenamiento duro, el organismo necesita tiempo para recuperarse. En la sesión de entreno estamos sometiendo al cuerpo a un estrés y es durante el tiempo de descanso posterior cuando realmente se producen las adaptaciones y mejoras provocadas por el esfuerzo realizado. El cuerpo es sabio, y si se le somete a un estímulo, tratará de "hacerse más fuerte" para la próxima vez.
Ejemplo de ello ocurre cuando realizamos un esfuerzo físico "no habitual" en nuestra rutina (como una nueva sesión de ejercicios de fuerza), o bien cuando volvemos a correr después de un parón. Durante un par de días sentiremos las molestas agujetas, pero si continuamos poco a poco con los entrenamientos, ya no las volveremos a sentir porque el cuerpo se ha adaptado a ese estímulo, se ha hecho más fuerte a él.
La teoría del entrenamiento reside en este sencillo principio. Sencillo a priori, porque llevarlo a la práctica puede ser complicado. La pregunta es: ¿cuánto tiempo de descanso es necesario? Depende de cada uno, aunque hay reglas básicas. A más edad, menos experiencia como corredor, o trabajo o situación familiar que provoque fatiga adicional, mayor será el tiempo de descanso que necesitaremos.
Además, si el tiempo de descanso es excesivo, el cuerpo "olvidará" las mejoras y volverá al punto de partida. Es lo que se conoce como principio de reversibilidad. Así que calcular el tiempo necesario para no quedarnos cortos, lo que llevaría al sobreentrenamiento y sus fatídicas consecuencias, y para no pasarnos, es todo un "arte". Ante la duda, lo mejor es dar prioridad al descanso frente a la sesión de entreno.
Un ejemplo de esto se produce cuando hay corredores que sienten que llegan "justos" de entrenamiento a una competición, y los días previos se machacan pensando "recuperar el tiempo perdido". Es uno de los mayores errores que se puede cometer. Entrenamiento no realizado en su día, entrenamiento que no se recupera, y lo único que conseguiremos así es llegar "fundidos" a la carrera, que probablemente saldrá mal.
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Suficiente o insuficiente
Todo esto obedece al principio de supercompensación: al organismo se le somete a un stress (sesión de entrenamiento), con una lógica fatiga posterior; si descansamos el tiempo adecuado, estará más fuerte para la próxima vez, y podremos aumentar sensiblemente la carga de entreno, porque ya se ha adaptado. Así, iremos aumentando progresivamente la carga de trabajo hasta aumentar nuestro rendimiento al punto que queremos.
Por contra, si el descanso es insuficiente, llegaremos a la próxima sesión fatigados, que completaremos (o no) con demasiado esfuerzo, y si seguimos en esa dinámica nuestro rendimiento, en vez de crecer, disminuirá y desembocará en el sobreentrenamiento, del que, dependiendo de su magnitud, se puede tardar meses en salir. Y si el descanso es excesivo (o bien el estímulo de entrenamiento es insuficiente) el rendimiento no mejora, sino que vuelve a donde estaba antes de la sesión y nos estancaremos.
Lo mismo ocurre desde el punto de vista del plan de entrenamiento completo: una vez lo hemos llevado a cabo y hemos competido, lo adecuado es tomarnos un tiempo de descanso antes de comenzar el nuevo plan para el nuevo objetivo.
Un buen descanso debería incluir las horas de sueño necesarias, entre 7 y 8. No siempre es fácil conseguirlo, pero en muchos casos sí está en nuestra mano. En España existe la insana costumbre de irnos muy tarde a la cama, teniendo que madrugar al día siguiente para trabajar, simplemente por ver programas de televisión que en algunos casos nos aportan poco o nada.
David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC (Madrid Sur).
www.runningdc.es
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