¿Es mágica la fórmula de las bebidas recuperadoras?
Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Para mejorar el rendimiento necesitamos hacer entrenamientos de calidad, por lo que entrenamos muy duro, pero muchas veces nos olvidamos de lo que tenemos que hacer después, es decir, ¡de la recuperación! Y esta siempre tenemos que hacerla a 2 niveles que son igual de importantes, es decir, que hay 2 tipos de recuperación: la energética (reponer gasolina) y la estructural (reponer los daños musculares).
Así que toda persona que quiera optimizar su recuperación debe comer y beber después del ejercicio. Sí, comer, bueno dicho de una manera más técnica: ingerir nutrientes. Pero, ¿qué nutrientes? Siempre agua, hidratos de carbono y proteínas. Y la pregunta del millón, ¿en qué proporciones? Aquí es donde la "fórmula" varía en función del deporte que practiquemos, teniendo una mayor importancia la recuperación energética en los deportes que consumen más gasolina, es decir, los de resistencia.
De manera general debemos comer y beber, eso es lo más importante. Pero si de verdad queremos optimizar, es decir, hacerlo rápido y bien, debemos pensar en que el aporte de nutrientes en forma líquida es la mejor opción. Primero porque aportamos agua, fundamental para rehidratar en los deportes de fondo y, segundo, porque el proceso de digestión es mínimo y así los nutrientes pasan de manera mucho más rápida a la sangre, lo que pondrá en marcha con mayor velocidad los procesos de recuperación tanto energéticos como musculares. Podéis pensar rápidamente en los suplementos, pues sí hay algunos muy buenos para este fin, pero no es necesario que sea sólo con ellos, ya que si tenemos los conocimientos mínimos nosotros mismos podemos hacer nuestro batido post-entrenamiento.
La ciencia marca las características técnicas que tienen que tener este tipo de bebidas para cumplir su misión, donde la rápida reposición del glucógeno suele ser el factor limitante del rendimiento.
¿Qué debe contener una bebida recuperadora?
1º) Hidratos de Carbono (HC): siempre han de llevarlos, debido a que la actividad física es catabólica y el estrés que genera hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona catabólica) y se reduzcan los de insulina (hormona muy anabólica), hemos de introducir algo que revierta este equilibrio y qué mejor forma de hacerlo que añadiendo HC de alto índice glucémico (IG). Normalmente el más recomendado/utilizado es la glucosa (dextrosa), aunque hoy día también se están empezando a usar los HC de alto peso molecular (amilopectina).
2º) Proteínas (P): siempre han de llevarlas. Las más recomendadas son las de rápida asimilación y alto contenido en aminoácidos ramificados (BCAAs). Se ha visto que la toma conjunta de estos nutrientes (HC y P) acelera los procesos de recuperación tanto energética como muscular. Una de las P más recomendadas/utilizadas porque cumplen lo que he dicho anteriormente son las de lactosuero (whey), preferiblemente los aislados y/o hidrolizados.
3º) Minerales: de presencia casi obligada son el Sodio (Na) y el Potasio (K) porque aceleran la recuperación favoreciendo el equilibrio hídrico dentro de la célula.
4º) BCAAs y glutamina: aceleran la recuperación muscular y la reposición glucogénica. Los BCAAs pueden proceder de la fuente proteica comentada o ser añadidos si se estima necesario, sobre todo la leucina que es el más importante porque ayuda a activar los procesos de síntesis proteica.
También se pueden añadir otros minerales y por supuesto vitaminas.
Proporciones entre nutrientes: Carbohidratos y Proteínas:
En los deportes de resistencia la proporción entre HC y P ha de ser 4/1 ó 3/1. Ajustando la cantidad de HC a aprox. 1 g./Kg peso corporal.
¿Cómo y cuándo tomar las bebidas recuperadoras?
Evidentemente la idea es tomarlas después de la práctica deportiva, normalmente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
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